Körperübungen für den Alltag

Körperübungen für den Alltag

Übermäßiges Sitzen ist ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko (Hamilton et al 2008). Höhere Sitzzeit führt zu einem zunehmend höheren Sterblichkeitsrisiko für alle Ursachen (Katzmarzyk 2009).

Tipp:
Unterbrechen Sie Ihr Sitzen regelmäßig, etwa alle 30 bis 60 Minuten und bewegen Sie sich, sodass Ihr Puls etwa auf 110 Schläge pro Minute kommt.
Die folgenden Übungen können Sie über den Tag verteilt ausüben und diese nutzen, um möglichst oft Ihre sitzenden Tätigkeiten zu unterbrechen.

Auch können Sie sich ein Zirkeltraining für 10-20 Minuten aus den Übungen zusammensetzen dies 2 Mal pro Woche durchführen. Die jüngste Forschung hat gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining und Widerstandstraining für Erwachsene, auch für ältere Menschen, sicher ist und günstige Ergebnisse bei kardiometabolischen Risikofaktoren belegt sind (Winett, Ogletree 2019).

Bei auftretenden Schmerzen beenden Sie die Übung. Achten Sie auf die richtige Haltung bei den Übungen und haben Sie Spaß.

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Abb. Mögliche Folgen von zuviel Sitzen

Planke / Unterarmstütz
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Für diese Übung begeben Sie sich in den Unterarmstütz, das heißt Sie legen sich zunächst auf den Boden und positionieren ihre Ellenbogen unter die Schultern. Danach drücken Sie sich hoch, so dass nur noch die Unterarme und die Füße Kontakt mit dem Boden haben. Der Körper sollte parallel zum Boden bleiben (nicht ins Hohlkreuz gehen), dafür Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Die Füße bleiben zusammen.

Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und legen sich dann für 10 Sekunden ab. Diesen Vorgang für 2 Minuten wiederholen.

Gleichzeitig können 10 tiefe Atemzüge genommen werden und anschließend in Ausatmung die Luft so lange wie möglich angehalten werden. Diese Atmung unabhängig der Übungssequenz bis zum Ende der Übung durchführen.

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Liegestütz
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Für diese Übung begeben Sie sich in die Liegestützposition, das heißt Sie legen sich auf den Boden und positionieren ihre Hände unter den Schultern. Dann drücken Sie sich hoch, so dass nur noch die Hände und die Füße Kontakt mit dem Boden haben. Die Ellenbogen sind durchgestreckt. Der Körper sollte parallel zum Boden bleiben (nicht ins Hohlkreuz gehen), dafür Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Die Füße bleiben zusammen.

Bei Bedarf können Sie die Lügestützposition auch verändern, in dem Sie die Hände auf dem Schreibtisch oder einer Fensterbank positionieren. Das geht leichter.

Beugen Sie kontrolliert die Arme bis ihre Brust den Boden berührt. Dann drücken Sie sich wieder hoch.

Option1: Wiederholen Sie dies bis zur Erschöpfung.

Option 2: Wiederholen Sie dies 10 Mal schnell. Dann halten Sie die Position für eine Minute. Daraufhin wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal langsam.

Alternative: Wenn Sie keine Liegestütze können, nutzen Sie die Knie statt den Füßen als Kontaktfläche zum Boden.

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Spider
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Für diese Übung begeben Sie sich in die Liegestützposition, das heißt Sie legen sich auf den Boden und positionieren ihre Hände unter den Schultern. Dann drücken Sie sich hoch, so dass nur noch die Hände und die Füße Kontakt mit dem Boden haben. Die Ellenbogen sind durchgestreckt. Der Körper sollte parallel zum Boden bleiben (nicht ins Hohlkreuz gehen), dafür Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Die Füße bleiben zusammen.


Führen Sie für 20 Sekunden abwechselnd die Innenseiten der Oberschenkel zum gleichseitigen Ellenbogen. Dann machen Sie für 10 Sekunden Pause. Diesen Vorgang für 2 Minuten wiederholen.


Gleichzeitig können 10 tiefe Atemzüge genommen werden und anschließend in Ausatmung die Luft so lange wie möglich angehalten werden. Diese Atmung unabhängig der Übungssequenz bis zum Ende der Übung durchführen.

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Bergsteiger
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Für diese Übung begeben Sie sich in die Liegestützposition, das heißt Sie legen sich auf den Boden und positionieren ihre Hände unter den Schultern. Dann drücken Sie sich hoch, so dass nur noch die Hände und die Füße Kontakt mit dem Boden haben. Die Ellenbogen sind durchgestreckt. Der Körper sollte parallel zum Boden bleiben (nicht ins Hohlkreuz gehen), dafür Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Die Füße bleiben zusammen. Führen Sie abwechselnd ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen. Machen Sie das so schnell wie möglich ohne dass Sie die Position verlieren und die Ausführung unsauber wird. Wiederholen Sie das für 20 Sekunden. Dann machen Sie 10 Sekunden Pause. Diesen Vorgang für 2 Minuten wiederholen.
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Überkopfkniebeuge
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Für diese Übung stellen Sie sich parallel hin. Die Füße sind ungefähr Hüftbreit auseinander und zeigen in dieselbe Richtung wie ihre Knie. Finden Sie die für sich passende Position, indem Sie die Füße unterschiedlich weit auseinanderstellen und die Füße mehr nach vorne oder mehr nach außen zeigen lassen. Halten Sie einen Stuhl (oder ähnliches) mit gesteckten Armen über dem Kopf. Beugen Sie nun Knie und Hüfte gleichzeitig. Bleiben Sie mit dem Oberkörper aufrecht. Gehen Sie soweit runter ohne, dass die Fersen vom Boden abheben oder der Oberkörper sich nach vorne beugt und der Stuhl nicht mehr über dem Kopf ist. Dann richten Sie sich wieder auf. Diesen Vorgang für 2 Minuten wiederholen.
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Treppensteigen
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Für diese Übung suchen Sie sich ein Treppenhaus.
Gehen Sie nun so schnell es ihnen möglich ist hoch und wieder runter. Machen Sie dies für 2 Minuten ohne Pause.
Alternative: Wenn das nicht anstrengend ist, können Sie nur jede zweite oder dritte Treppenstufe benutzen.

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Große Armkreise
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Für diese Übung stellen Sie sich in den Ausfallschritt, das heißt ein Bein steht vorne und eins hinten. Das vordere Bein ist 90° gebeugt. Das hintere Knie ist kurz über den Boden, berührt diesen jedoch nicht. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme hängen locker neben dem Oberkörper herab. Drehen Sie die Arme für (10) Wiederholungen nach vorne. Dann für (10) Wiederholungen nach hinten. Danach drehen Sie jeweils ein Arm nach vorne und einen nach hinten. Dies wiederholen Sie auch jeweils (10) mal. Wechseln Sie die Auslage der Beine und Wiederholen Sie die Abfolge.
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Kleine schnelle Armbewegungen vertikal und horizontal
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Für diese Übung stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die Füße parallel zueinander und etwa hüftbreit auseinander. Nun beugen Sie Hüfte und Knie 90°.

Nehmen Sie 10 tiefe Atemzüge und halten Sie anschließend nach der Ausatmung die Luft so lange wie möglich an. Diesen Vorgang für 2 Minuten wiederholen.

Währenddessen bewegen Sie ihre Arme – im Wechsel 20 Sekunden vertikal und 20 Sekunden horizontal. Führen Sie schnelle, kurze Bewegungen aus.

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Crunches / Bauchmuskulatur
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Für diese Übung legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.

Heben Sie den Oberkörper an, bis dieser Vertikal zum Boden ist. Legen Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie das für 20 Sekunden. Dann machen Sie 10 Sekunden Pause. Diesen Vorgang für 4 Minuten wiederholen.

Zum Abschluss heben Sie 4 Mal die Beine gestreckt an und pressen den Rücken in den Boden.

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Dips
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Für diese Übung stellen Sie sich zwischen 2 parallelen Stangen, die circa Schulterbreit auseinander sind. Greifen Sie die Stangen auf gleicher Höhe und springen ein bisschen hoch. Sie sollten sich nun nur auf den gestreckten Armen über den Stangen befinden. Alternativ können Sie auch die innere Ecke einer Mauer oder einer Küchenzeile nutzen.
Die Beine sind gestreckt oder bei Bedarf können die Beine auch angewinkelt werden.
Beugen Sie die Arme soweit es ihnen angenehm ist aber mindestens 90°. Dann drücken Sie sich wieder hoch. Ziehen Sie die Schultern über die ganze Zeit aktiv nach hinten und unten. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zur Erschöpfung.

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Hampelmann
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Für diese Übung stellen sie sich parallel hin. Die Füße zeigen nach vorne und berühren sich. Die Arme hängen locker neben dem Körper
Springen Sie mit den Füßen bis doppelte Hüftbreite auseinander. Gleichzeitig führen Sie die Arme neben dem Körper über dem Kopf zusammen. Dann springen Sie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie das für 2 Minuten so schnell wie möglich, ohne in der Ausführung unsauber zu werden, aus.

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Seilspringen
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Für diese Übung stellen Sie sich mit beiden Füßen auf ein Springseil. Die Griffe in den Händen sollten sich ungefähr auf Taillenhöhe befinden. Treten Sie nun mit beiden Füßen vor das Seil.
Kreisen Sie das Seil mit gestreckten Armen über ihrem Kopf. Wenn das Seil kurz vor ihren Füßen ist springen Sie hoch. Drehen Sie mit dem Seil immer weiter. Führen Sie diese Übung für 2 bis 5 Minuten aus.

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Stuhl
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Für diese Übung stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
Machen Sie nun kleine Schritte von der Wand weg, wobei der Rücken an der Wand bleibt. Laufen Sie soweit nach vorne bis ihre Hüften und Knie 90° gebeugt sind. Halten Sie diese Position so lange Sie können (2 Min).

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Tiefer Stand
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Für diese Übung stellen Sie ihre Füße ungefähr Hüftbreit parallel auseinander. Beugen Sie ihre Hüften und Knie ungefähr 90°. Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich. Die Handflächen aneinander pressen.

Option 1: Halten Sie diese Position solange wie möglich und bewegen Sie ihre Arme abwechselnd nach vorne.

 Option 2: Halten Sie diese Position solange wie möglich. Währenddessen nehmen Sie 10 tiefe Atemzüge und halten dann in der Ausatmung die Luft an. Konzentrieren Sie sich zusätzlich auf die Wahrnehmung in ihren Füßen.

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Stärkung der vorderen Muskelkette
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Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie die Rückseite beider Füße auf die Bank – die Füße flach. Die Beine sind gestreckt. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Nun strecken Sie die Ellenbogen. Der Körper befindet sich parallel zum Boden, den Körper und die Beine gerade halten. Achten Sie darauf sich nicht zu verdrehen. Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 1 Minute. Dann heben Sie jeweils für 10 bis 30 Sekunden erst das eine Bein etwa 10 cm gestreckt in die Höhe und anschließend das andere Bein.
Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen durchführen.

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Stärkung der hinteren Muskelkette
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Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie die Fersen beider Füße auf die Bank. Die Beine sind gestreckt. Die Hände befinden sich etwa auf Höhe der Schultern. Nun strecken Sie die Ellenbogen. Der Körper befindet sich parallel zum Boden, den Körper und die Beine gerade halten. Achten Sie darauf sich nicht zu verdrehen. Die Zehen sind nach oben gerichtet, die Füße nicht gedreht. Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 1 Minute. Dann heben Sie jeweils für 10 bis 30 Sekunden erst das eine Bein etwa 10 cm gestreckt in die Höhe und anschließend das andere Bein.
Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen durchführen.

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Stärkung der hinteren Stabilisationslinie
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Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie die Fersen beider Füße auf die Bank. Beugen Sie Ihre Beine und Knie etwa 90°. Die Hände befinden sich etwa auf Höhe der Schultern. Nun strecken Sie die Ellenbogen. Den Körper gerade halten. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verdrehen. Die Zehen sind nach oben gerichtet, die Füße nicht gedreht. Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 1 Minute. Dann heben Sie jeweils für 10 bis 30 Sekunden erst das eine Bein etwa 10 cm gebeugt in die Höhe und anschließend das andere Bein.
Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen durchführen.

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Stärkung der seitlichen Muskelkette
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Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie beide Beine gestreckt seitlich auf den Stuhl. Die Beine sind gestreckt. Die untenliegende Hand befindet sich etwa auf Schulterhöhe. Nun strecken Sie den Ellenbogen. Der andere Arm liegt seitlich auf dem Körper ab. Der Körper befindet sich in etwa parallel zum Boden, den Körper und die Beine gerade halten. Achten Sie darauf sich nicht zu verdrehen. Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 30 Sekunden. Dann heben Sie für 10 bis 30 Sekunden das eine Bein etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.
Anschließend wechseln Sie die Seite.
Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen durchführen.

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Stärkung der inneren Muskelkette
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Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie sich seitlich hin. Das obenliegende Bein gestreckt seitlich auf den Stuhl legen. Das untere Bein berührt den Unterrand des Stuhles. Beide Beine sind gestreckt. Die untenliegende Hand befindet sich etwa auf Schulterhöhe. Nun strecken Sie den Ellenbogen. Der andere Arm liegt seitlich auf dem Körper ab. Der Körper befindet sich in etwa parallel zum Boden. Achten Sie darauf sich nicht zu verdrehen, indem Sie Kopf, Schultern in Einklang mit dem Rest des Körpers halten. Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 10-30 Sekunden.
Anschließend wechseln Sie die Seite.
Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen durchführen.

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Bonusübung

Suchen Sie sich einen Raum indem Sie alleine sind. Wählen Sie Musik aus, die Sie gerne mögen.
Tanzen Sie für 5 Minuten so frei wie möglich. Entspannen Sie sich und haben Sie Spaß.

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