17 Tipps um den Schlaf zu verbessern! …und was Sie sonst schon immer über den Biorhythmus wissen wollten.

17 Tipps um den Schlaf zu verbessern! …und was Sie sonst schon immer über den Biorhythmus wissen wollten.

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Inhaltsverzeichnis

Es gibt fast nichts im Körper, der nicht vom Biorhythmus maßgeblich abhängt. Er reguliert den Energie- und Hormonhaushalt, den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Stressresilienz, die körperliche Leistungsfähigkeit und so so vieles mehr. 

Deshalb ist dieser so wichtig zu berücksichtigen, wenn wir gesund und glücklich sein wollen.

Tatsächlich ist bei mir in der osteopathischen Behandlung, insbesondere bei chronischen Beschwerden und chronischen Schmerzen, die Regulierung des Biorhythmus und Schlaf unabdinglich.

Was beeinflusst eigentlich am stärksten unseren Biorhythmus?

Licht hat den größten Einfluss auf den Biorhythmus. Auch Temperatur hat Einfluss. Ist es sehr warm kann man nicht schlafen, so führt Wärme zur Verspätung. 

Der Faktor Nahrung bzw. Zeit des abendlichen Essens ist weniger groß. Allerdings schlafen wir bei spätem Essen nicht so gut. 

Auch starke soziale Aktivitäten mit vielen Stimuli am Abend können auch zur Verspätung beitragen. (He, aber ehrlich, mal eine nette Party hat bestimmt andere gesundbringende Wirkungen.)

Insgesamt ist Verspäten viel einfacher als Verfrühen. Das kennen wir alle. Wir können abends gerne mal die Nacht länger werden lassen. Allerdings ist es viel schwieriger zu versuchen auch in den Schlaf zu finden, wenn wir entscheiden früher ins Bett zu gehen. 

Das ist auch der Grund, warum die Reise von Deutschland in die USA für uns viel leichter zu verkraften ist, als umgekehrt. Dieser Einfluss ist sogar so stark, dass bei Spielen in der NFL, NHL und NBA Mannschaften aus dem Westen der USA nach Osten reisen müssen, um gegen Mannschaften aus dem Osten der USA zu spielen, zweimal mehr Erfolge zeigen, als umgekehrt (Roy, Forest, 2018)

Das System der biologischen Rhythmen

Biologische Rhythmen setzen, wie jede Schwingung, eine Polarität im Organismus voraus, zwischen deren Polen das Hin und Her der Schwingung stattfinden kann. Diese Grundpolarität findet sich beispielsweise im Autonomen Nervensystem in Form der Antagonisten Sympathikus und Parasympathikus, die für Leistungsbereitschaft bzw. Erholungsbereitschaft stehen. Der Tagesrhythmus, als Grundeinheit der biologischen Zeitlichkeit schon bei dem Naturarzt Hufeland erwähnt, stellt auch tatsächlich ein großes Schwingen zwischen dem sympathisch betonten Tag und der vagal betonten Nacht dar. Im Rahmen dieser Schwingung werden praktisch alle physiologischen und sogar einige anatomische Parameter mit verschieden starker Amplitude verändert. 

Beispiele für die physiologischen Parameter sind die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, alle Körperhormone, die Parameter des Immunsystems wie auch die der Verdauung. Anatomisch verändert sich zum Beispiel die Körpergröße und der Gelenksumfang sowie die Gelenksbeweglichkeit. Jeden Morgen um etwa 6:00 Uhr sind wir am größten und die Gelenksschwellung ist am stärksten ausgeprägt, was eine gleichzeitige Verringerung der Gelenksbeweglichkeit und Zunahme allfälliger Gelenksbeschwerden mit sich bringt. Abends um 20:00 Uhr sind wir dann am kleinsten. Diese zyklische Größenveränderung ist entgegen der Intuition nicht oder nicht nur auf die Belastung unseres Skeletts durch unser Körpergewicht im Lauf des Tages zurückzuführen. Man kann sie auch beobachten, wenn Versuchspersonen im 2-Stunden Rhythmus jeweils 60 Minuten stehen und 60 Minuten liegen dürfen und dann die Messung über 24 Stunden durchgeführt wird.

Lebensweisen, die der natürlichen Ordnung in der Beziehung der inneren Rhythmusbiologie mit äußeren Zeitgebern – hier ist besonders das Sonnenlicht wesentlich – zuwiderlaufen, eine Prädisposition für Krankheiten darstellen, während eine rhythmusgerechte Lebensweise die Grundlage für Gesundheit bietet.

Hier ein paar wirklich coole und für Ihre Gesundheit sehr praxisrelevante Infos zum Biorhythmus

  • Kunstlicht, insbesondere abends mit hohem Blaulichtanteil, ist ein wesentlicher Risikofaktor für Krankheit, da es den Biorhythmus vieler Menschen durcheinander bringt.
  • Chronisch kranke Menschen scheinen häufig Verschiebungen in ihrem Tagesrhythmus aufzuweisen (Kanikowska et al. 2015; Moore-Ede et al. 1983; Luce 1970). Beispielsweise beeinträchtigen Veränderungen von Schlafzyklen das Immunsystem (Bollinger et al. 2010). 
  • Personen, beispielsweise Sportlern in Bezug zum Schlaf-Wach-Verhalten, Jetlag bei internationalen Wettkämpfen, zu den Zeiten der Essensaufnahme, der Trainingsabläufe und Bewegungsarten etc. spielen tagesrhythmische Betrachtungen eine große Bedeutung Drust et al. 2005; Hammouda et al. 2013). So können Unterschiede von zeitabhängigen Höchstleistungen auf interne physiologische Mechanismen und tagesrhythmische Einflüsse zurückgeführt werden Facer-Childs u. Brandstaetter 2015). 
  • Täglich sich wiederholende Störungen können sich auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden auswirken (Horne u. Moseley 2011; Roenneberg et al. 2013; Samuels 2009).
  • Chronotypen, wie der sogenannte späte Eule-Phänotyp oder wie der sogenannte frühe Lerche-Phänotyp gibt es nach neuen Erkenntnissen nicht. Was es gibt, sind Menschen mit unterschiedlicher Empfindlichkeit für blaues Licht. Menschen, die empfindlicher auf blaues Licht reagieren, kommen, wenn Sie abends blauem Licht ausgesetzt sind, schwerer in den Schlaf – und werden dementsprechend zu sogenannten „Eulen“ (Swaminathan et al 2017, Chellappa et al 2012, Cajochen et al 2006). Das ist wirklich eine Supererkenntnis, denn Sie können es tatsächlich verändern, wenn Sie zu denen gehören, die abends richtig in Fahrt kommen und dafür morgens nicht aus dem Bett kommen, aber Ihr Job es verlangt, dass Sie lächelnd um 8 Uhr zur Arbeit erscheinen müssen. Denn wenn Sie zu den sogenannten Eulen gehören – wie ich – müssen Sie nur mehr als der sogenannte „Lerchentyp“ darauf achten, dass sie abends blaues Licht vermeiden. So reichen zwei Tage Schlafen in der Natur bzw. bei natürlichem Licht, sodass auch die sog. „Eulen“ wieder ein normales Schlafverhalten zeigen, d.h. früher einschlafen (Wright et al 2013). Also holen Sie hin- und wieder den Schlafsack vom Dachboden und genießen Sie ein paar Tage in der Natur – Das macht auch sonst ziemlich gesund, siehe Artikel: Wald und Gesundheit
  • Und wussten Sie, dass eine Stunde Tablettnutzung mit Blaulicht am Abend die Melatoninmenge um etwa 50% verringert (Wood et al 2013). Machen Sie es wie ich und laden Sie sich einen Nachtfilter runter (klappt auch mit dem Computer und Handy), dann erscheint zwar alles ein bisschen rötlich, aber ich kann Ihnen versichern, Sie schlafen wirklich leichter ein. Und vielleicht geht es ja mal auch ohne (– tja, bei mir leider selten).
  • Bereits 2002 konnte gezeigt werden, dass bei Versuchsteilnehmern, die in einem Zustand von Schlafmangel gegen Grippe geimpft wurden, der Antikörpertiter hinterher nur halb so hoch war, wie bei der Versuchsgruppe (Spiegel et al 2002). Deshalb, schlafen Sie gut vor der Corona-Impfung. Interessant vielleicht auch, dass Osteopathie die Impfreaktion verbessern kann (Jackson et al 1998).
  • Zu hoher Alkoholgenuss am Abend stört den Schlaf, denn Melatonin wirkt auch als Alkoholentgifter im Körper. Warum schläft man doch? Weil Gliazellen im Gehirn alle verfügbare Energie „klauen“ und das Gehirn dann keine Energie mehr zur Verfügung hat. Folge ist, dass das Gehirn quasi stillgelegt wird, eine Art komatöser Schlaf, der nicht erholsam ist. Wird regelmäßig viel Alkohol konsumiert, besteht die Möglichkeit, dass die Epiphyse sich verkleinert, der zu einem chronischen Melatoninmangel führt. (Hätte ich das nur nicht geschrieben, jetzt muss ich mich wohl auch selbst dran halten. Aber he, es geht um zu hohen Alkoholgenuss – ein Gläschen Rotwein hin und wieder ist OK)

17 Tips um den Schlaf nachhaltig zu verbessern

Vorneweg, Licht ist mit Abstand der wichtigste Einflussfaktor für den Schlaf. Infolgedessen stellen intensive Lichtreize morgens und Blaulichtfilter abends, neben einer Melatonineinnahme, auch die wesentlichen Ansätze zur Schlafregulation dar. 

  1. Lichttherapie morgens (Sonnenlicht oder Tageslichtlampen mit mindestens 10.000 Lux): 20 bis 30 Minuten; Das kann auch in den Wintermonaten genutzt werden, wenn Sie morgens müde sind.
  2. Abends sollten Sie sich keinem blauen Licht aussetzen. Sie können z.B. Blaulichtfilter im Computer und Handy oder blaulichtblockierende Brillen verwenden (Sasseville et al 2006). Außerdem sollten Blaulicht ausstrahlende Lampen abends möglichst nicht genutzt werden. Blaulicht ist sogar in der Lage durch geschlossene Augen, die Melatoninproduktion zu unterdrücken (Figueiro et al 2013). Die Beleuchtungsstärke (Lux) spielt keine Rolle, sondern es geht tatsächlich um den blauen Lichtanteil. Eine Kerze hat kein blaues Licht.
  3. Schlafroutine entwickeln, d.h. möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, bzw. wenn es mal später geworden ist, ist es i.d.R. besser trotzdem zur gleichen Zeit aufzustehen.
  4. Häufiger mal im Freien schlafen, z.B. im Garten oder im Wald. Das hilft, da Licht den stärksten Einfluss auf den Schlaf ausübt. Es ist allerdings verwunderlich, dass Schlafen in der Natur schon nach zwei Tagen, den Schlafrhythmus normalisiert (Stothard et al 2017, Wright et al 2013, Swaminathan et al 2017). Noch erstaunlicher ist allerdings, dass dies nachhaltige Wirkung zeigt und über Wochen anhalten kann.
  5. Melatonin 3 -5 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen. Möglicher Wirkungsmechanismus: Melatonin kann die Bluthirnschranke zwar nicht überwinden, aber wenn es den Darm erreicht, senkt sich dort die Melatoninproduktion, sodass dadurch Tryptophan als Baustoff für Melatonin stärker im Gehirn verwendet werden kann. Dabei wirkt Melatonin auch als Antioxidanz und schützt die Struktur und Funktion von Organellen. Abgesehen davon stimuliert es zudem mehrere antioxidative Enzyme, einschließlich Superoxid-Dismutase, Glutathion-Peroxidase und Glutathion-Reduktase und hemmt die proxidative Stickoxid-Synthase (Reiter et al 2002). Eine langfristige Einnahme von Melatonin ist dennoch zumindest in Deutschland umstritten, da Auswirkungen dauerhafter Einnahmen noch nicht geklärt sind.
  6. Vor dem Zu Bett gehen, kann eine heiße Dusche genommen werden.
  7. Auch mit Bewegung läßt sich der Biorhythmus beeinflussen, allerdings ist es kein großer Effekt. Bei einem normotonen Biorhythmus stört Bewegung nicht. Bei einem gestörten Rhythmus kann Bewegung helfen, den Biorhythmus zu regulieren. Bei Bewegung steigt die Körpertemperatur an, danach sinkt sie wieder ab. 
  8. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte möglichst etwa 16 bis 18“ C betragen. Ist es zu kalt, begünstigt dies Muskelanspannung. Ist es zu warm schwitzt man. Sorgen Sie auch für eine gute Belüftung, denn Frischluft fördert den Schlaf.  Optimal wäre eine Raumluftfeuchtigkeit von 50 bis 60 %. Zu Beginn sollte diese sogar etwas niedriger sein, da diese während des Schlafes zunimmt. Suchen Sie sich außerdem eine angenehme Matratze zum Schlafen aus. 
  9. Zwei Stunden vor dem Schlafen nur beruhigende Aktivitäten durchführen, wie beruhigende Musik hören oder entspannende Bücher lesen und vermeiden, sich aktivierenden sozialen Aktivitäten am Abend auszusetzen.
  10. Abends möglichst nur eine kleine Mahlzeit einnehmen.
  11. Tryptophanhaltige Nahrungsmittel abends einnehmen: Thunfisch, Kürbiskerne, Spirulina, Cashewkerne, Wal-, Haselnüsse, Amaranth, Ei, Buchweizen
  12. Vitamin B12 (vermindert lichtbedingte Störung von Melatonin), B3, B6 (unterstützen die Serotoninsekretion), B9 (Folsäure) 
  13. Schlaffördernder Kräutertee: Humulus lupulus (Hopfen), Valeriana officinalis (Baldrian), Melissa officinalis (Melisse), Lavandula angustifolia (Lavendel), Passiflora incarnata (Passionsblume), Hypericum perforatum (Johanniskraut), z.B Phyto)-beridin oder Neurapas
  14. Übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden
  15. Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Schokolade, Tabak ab nachmittags vermeiden. 
  16. Kinder nach dem Urlaub, um sie vor dem ersten Schultag ins Bett zu kriegen:  sehr heiße Dusche und einmalig Melatonin geben.
  17.  Jetlagvorbeugung:
    a)
    bei Flugrichtung von West nach Ost: möglichst einen Abendflug nehmen und 2 bis 3 mg Melatonin bei Einstieg in das Flugzeug einnehmen, und nach einer Mahlzeit mit Schlafmaske versuchen zu schlafen, möglicherweise mit einem Schlafmittel, wie z.B. Zolpidem 10 mg.
    b) bei Flugrichtung von Ost nach West: möglichst einen Morgenflug nehmen, nur eine kleine Mahlzeit einnehmen um nicht müde zu werden, viel Trinken, aber keinen Alkohol, Filme schauen oder andere Aktivitäten ausführen, wachbleiben. Nach der Ankunft ohne Sonnenbrille in die Sonne gehen. Eine Mahlzeit etwa um 20 Uhr einnehmen und für die nächsten ein bis drei Nächte vor dem Schlafengehen je 2 bis 3 mg Melatonin einnehmen. 

Weitere Hilfen in den Schlaf zu kommen:

  • Anuloma viloma (Wechselatmung) zur Harmonisierung und Beruhigung: im linken Nasenloch für etwa 5-10 Zähler einatmen in dem das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zugehalten wird. Anschließend im rechten Nasenloch für 5-10 Zähler ausatmen, in dem diesmal mit Ringfinger und kleinem Finger der rechten Hand das linke Nasenloch zugehalten wird. Anschließend wird in das rechte Nasenloch eingeatmet (Ringfinger und kleiner Finger halten weiterhin das linke Nasenloch zu und wieder durch das linke Nasenloch ausatmen, dafür hält der Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch zu. Diesen Zyklus für 5 bis 10 Minuten wiederholen. 
  1. Wichtig: Die Ein- und Ausatmung sollte als sehr angenehm empfungen werden. Es sollte nie zu einem Gefühl von Atemnot kommen. Die Ein- und Ausatmungszeit sollte gleich lang sein und kann entsprechend der eigenen Kapazität verkürzt oder verlängert werden. 
  2. Nach etwas Übung kann auch versucht werden die Ausatmung zu verlängern, d.h. z.B. 5 Zähler einatmen und 10 Zähler ausatmen. 
  3. Besonders auf eine entspannte Mund-, Kiefer-, Augen- und Bauchregion achten.
  • Eine weitere Atem- und Visualisierungsübung besteht darin, in aufrechter entspannter Körperhaltung am Beckenboden bzw. am unteren Ende der Wirbelsäule ein helles Licht zu visualisieren. Während der Einatmung ziehen Sie das Licht die Wirbelsäule entlang bis in die Zirbeldrüse hinauf. 

Der Bereich der Zirbeldrüse kann lokalisiert werden, in dem Sie sich eine Linie von der Stirn bis etwa zur Mitte des Hinterkopfs vorstellen und eine zweite Linie vom oberen Ende einer Ohrmuschel zum oberen Ende der anderen Ohrmuschel. Der Kreuzungspunkt beider Linien markiert in etwa die Region der Zirbeldrüse. Während der Ausatmung wird das Licht oben in der Zirbeldrüse gehalten. Bei erneuter Einatmung wird dieses Licht wieder bis nach oben gezogen. Im Laufe der Übung werden Sie den Eindruck haben, dass das Licht im Bereich der Zirbeldrüse immer heller wird. Diese Übung wiederholen Sie für etwa 5 bis 10 Minuten. Sie können auch während des Hochziehens des Lichts, zusätzlich den Beckenboden sanft anspannen. Die Zunge kann locker an den Gaumen gebracht werden.

  • Trakata: Konstantes Schauen auf eine sich in Augenhöhe befindliche Kerzenflamme in einem Abstand von etwa 35 cm, für 5 bis 10 Minuten. Eine aufrechte und entspannte Körperhaltung und eine ruhige Atmung sind wichtig. Die Zunge kann locker an den Gaumen gebracht werden. Nachdem die Kerze ausgeblasen wurde, solange mit geschlossenen Augen sitzen, bis der Lichteindruck der Flamme nachlässt.  
  • Elektromagnetische Störfelder im Schlaf meiden (Lerchl et al 2007) siehe dazu auch den Artikel Tipps zur Verminderung von Elektrosmog

Die meisten Infos sind außerdem in meinem Buch „Kraniosakrale Osteopathie“ 7. Aufl. aus dem Thiemeverlag von 2019 sowie im Leitfaden Viszerale Osteopathie bei Elsevier 2020 enthalten. 

Viel Erfolg beim guten Schlaf!

Literatur

 

Roy J, Forest G. Greater circadian disadvantage during evening games for the National Basketball Association (NBA), National Hockey League (NHL) and National Football League (NFL) teams travelling westward. J Sleep Res. 2018;27(1):86‐89.

Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources?. J Biol Rhythms. 2017;32(2):165‐176.
Chellappa SL, Viola AU, Schmidt C, et al. Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E433‐E437.
Cajochen C, Jud C, Münch M, Kobialka S, Wirz-Justice A, Albrecht U. Evening exposure to blue light stimulates the expression of the clock gene PER2 in humans. Eur J Neurosci. 2006;23(4):1082‐1086.
Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554‐1558.
Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon. 2013;44(2):237‐240.
Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA. 2002 Sep 25;288(12):1471-2.
KM Jackson, TF Steele, EP Dugan, G Kukulka, W Blue, A Roberts. Effect of lymphatic and splenic pump techniques on the antibody response to hepatitis B vaccine: a pilot study
J Am Osteopath Assoc, 98 (3) (1998), pp. 155-160
Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. J Pineal Res. 2006;41(1):73‐78.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. A train of blue light pulses delivered through closed eyelids suppresses melatonin and phase shifts the human circadian system. Nat Sci Sleep. 2013;5:133‐141.
Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508‐513. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554‐1558. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources?. J Biol Rhythms. 2017;32(2):165‐176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. Reactive oxygen and nitrogen species and cellular and organismal decline: amelioration with melatonin. Mech Ageing Dev. 2002;123(8):1007‐1019.
Lerchl A (2007) Macht Mobilfunk krank?: Daten, Fakten, Hintergründe. Zuckschwerdt, München

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