Estar sentado en exceso es un grave riesgo para la salud (Hamilton et al 2008). El aumento del tiempo sentado conlleva un riesgo cada vez mayor de mortalidad por todas las causas (Katzmarzyk 2009).
Consejo:
Interrumpa su sedestación con regularidad, aproximadamente cada 30 a 60 minutos, y muévase para que su pulso alcance unas 110 pulsaciones por minuto.
Puedes realizar los siguientes ejercicios a lo largo del día y utilizarlos para interrumpir tus actividades sedentarias con la mayor frecuencia posible.
También puede realizar entrenamiento en circuito durante 10-20 minutos de los ejercicios dos veces por semana. Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia son seguros para los adultos, incluidas las personas mayores, y han demostrado tener resultados favorables sobre los factores de riesgo cardiometabólico (Winett, Ogletree 2019).
Si se produce dolor, interrumpa el ejercicio. Presta atención a la postura correcta durante los ejercicios y diviértete.
Plancha / apoyo antebrazos
Foto 1
Para este ejercicio, te colocarás en posición de apoyo de los antebrazos, es decir, primero te tumbas en el suelo y colocas los codos debajo de los hombros. A continuación, empújese hacia arriba de modo que sólo los antebrazos y los pies estén en contacto con el suelo. Su cuerpo debe permanecer paralelo al suelo (no se encorve), pero tense los músculos abdominales y los glúteos. Mantenga los pies juntos.
Mantén esta posición durante 20 segundos y luego túmbate durante 10 segundos. Repite este proceso durante 2 minutos.
Al mismo tiempo, puedes hacer 10 respiraciones profundas y luego aguantar la respiración el mayor tiempo posible al exhalar. Realiza esta respiración independientemente de la secuencia del ejercicio hasta el final del mismo.
Flexiones
Foto 2,3
Para este ejercicio, colócate en posición de flexión de brazos, es decir, túmbate en el suelo y coloca las manos debajo de los hombros. A continuación, empújese hacia arriba de modo que sólo las manos y los pies estén en contacto con el suelo. Los codos están estirados. El cuerpo debe permanecer paralelo al suelo (no se encorve), pero tense los músculos abdominales y los glúteos. Mantén los pies juntos.
Si es necesario, también puedes cambiar la posición tumbada apoyando las manos en el escritorio o en el alféizar de una ventana. Esto es más fácil.
Flexiona los brazos de forma controlada hasta que el pecho toque el suelo. A continuación, vuelve a impulsarte hacia arriba.
Opción1: Repetir hasta el agotamiento.
Opción 2: Repítelo 10 veces rápidamente. A continuación, mantén la posición durante un minuto. A continuación, repite el movimiento 10 veces lentamente.
Alternativa: Si no puedes hacer flexiones, utiliza las rodillas en lugar de los pies como superficie de contacto con el suelo.
Araña
Foto 4
Para este ejercicio, colócate en posición de flexión de brazos, es decir, túmbate en el suelo y coloca las manos debajo de los hombros. A continuación, empújese hacia arriba de modo que sólo las manos y los pies estén en contacto con el suelo. Los codos están estirados. El cuerpo debe permanecer paralelo al suelo (no se encorve), pero tense los músculos abdominales y los glúteos. Mantén los pies juntos.
Alterna la cara interna de los muslos con el codo del mismo lado durante 20 segundos. A continuación, haz una pausa de 10 segundos. Repite este proceso durante 2 minutos.
Al mismo tiempo, puedes hacer 10 respiraciones profundas y luego aguantar la respiración el mayor tiempo posible al exhalar. Realiza esta respiración independientemente de la secuencia del ejercicio hasta el final del mismo.
Montañero
Foto 5
Sentadilla por encima de la cabeza
Foto 6,7
Subir escaleras
Foto 8
Para este ejercicio, busca una escalera.
Ahora sube y baja tan rápido como puedas. Hazlo durante 2 minutos sin descanso.
Alternativa: Si no le resulta agotador, puede utilizar sólo uno de cada dos o tres pasos.
Grandes círculos en los brazos
Foto 9
Pequeños movimientos rápidos del brazo en sentido vertical y horizontal
Foto 10,11
Para este ejercicio, colócate de pie con la espalda apoyada en la pared, los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Ahora flexiona las caderas y las rodillas 90°.
Respira profundamente 10 veces y mantén la respiración el mayor tiempo posible después de exhalar. Repite este proceso durante 2 minutos.
Mientras tanto, mueva los brazos verticalmente durante 20 segundos y horizontalmente durante 20 segundos. Realiza movimientos rápidos y cortos.
Abdominales
Foto 12
Para este ejercicio, túmbate en el suelo con las piernas estiradas.
Levanta la parte superior del cuerpo hasta que esté vertical al suelo. A continuación, túmbese de nuevo. Repita esta operación durante 20 segundos. A continuación, haga una pausa de 10 segundos. Repita este proceso durante 4 minutos.
Para terminar, levanta las piernas estiradas 4 veces y presiona la espalda contra el suelo.
Dips
Foto 13,14,15
Para este ejercicio, colócate entre 2 barras paralelas separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Agarra las barras a la misma altura y salta un poco hacia arriba. Ahora sólo debes estar por encima de los postes con los brazos estirados. También puedes utilizar la esquina interior de una pared o la encimera de la cocina.
Las piernas están estiradas o pueden doblarse si es necesario.
Flexiona los brazos tanto como te resulte cómodo, pero al menos 90°. A continuación, empuja de nuevo hacia arriba. Tira activamente de los hombros hacia atrás y hacia abajo todo el tiempo. Repite este proceso hasta que estés agotado.
Gato de salto
Foto 16
Para este ejercicio, colóquense en paralelo. Los pies apuntan hacia delante y se tocan. Los brazos cuelgan sueltos junto al cuerpo.
Salta con los pies separados el doble de la anchura de las caderas. Al mismo tiempo, junta los brazos junto al cuerpo por encima de la cabeza. A continuación, vuelve a la posición inicial. Hazlo durante 2 minutos lo más rápido posible sin descuidarte en la ejecución.
Saltar a la cuerda
Foto 17
Para este ejercicio, colóquese con ambos pies sobre una cuerda de saltar. Las empuñaduras deben estar a la altura de la cintura. Ahora póngase delante de la cuerda con ambos pies.
Rodea la cuerda por encima de tu cabeza con los brazos estirados. Cuando la cuerda esté justo delante de tus pies, salta hacia arriba. Sigue girando con la cuerda. Haz este ejercicio de 2 a 5 minutos.
Silla
Foto 18
Para este ejercicio, colócate de pie con la espalda apoyada en una pared.
Ahora dé pequeños pasos alejándose de la pared, manteniendo la espalda pegada a la misma. Camine hacia delante hasta que sus caderas y rodillas estén dobladas a 90°. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas (2 min).
Soporte bajo
Foto 19
Para este ejercicio, coloque los pies separados a la anchura de las caderas. Flexione las caderas y las rodillas aproximadamente 90°. Mantenga la parte superior del cuerpo lo más erguida posible. Junte las palmas de las manos.
Opción 1: Mantén esta posición el mayor tiempo posible y mueve los brazos hacia delante alternativamente.
Opción 2: Mantén esta posición el mayor tiempo posible. Mientras tanto, respira profundamente 10 veces y aguanta la respiración al exhalar. Concéntrate también en la sensación de los pies.
Fortalecimiento de la cadena muscular anterior
Foto 20, 21, 22
Coge una silla y coloca la parte posterior de ambos pies sobre el banco, con los pies planos. Las piernas están estiradas. Las manos están debajo de los hombros. Ahora estira los codos. Tu cuerpo está paralelo al suelo, mantén el cuerpo y las piernas rectos. Procura no torcerte. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Luego levanta una pierna hacia arriba durante 10 a 30 segundos, primero estirándola unos 10 cm y luego la otra pierna.
También puedes realizar el ejercicio sobre los codos.
Fortalecimiento de la cadena muscular posterior
Foto 23, 24, 25
Coge una silla y coloca los talones de ambos pies sobre el banco. Las piernas están estiradas. Las manos están aproximadamente a la altura de los hombros. Ahora estira los codos. Tu cuerpo está paralelo al suelo, mantén el cuerpo y las piernas rectos. Procura no torcerte. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba, los pies no están girados. Permanezca en esta posición durante 1 minuto aproximadamente. Luego levanta una pierna hacia arriba durante 10 a 30 segundos, estirándola primero unos 10 cm y luego la otra pierna.
También puedes realizar el ejercicio sobre los codos.
Refuerzo de la línea de estabilización posterior
Foto 26, 27, 28
Coge una silla y coloca los talones de ambos pies sobre el banco. Flexiona las piernas y las rodillas a unos 90°. Las manos deben quedar a la altura de los hombros. Ahora estira los codos. Mantén el cuerpo recto. Asegúrate de no torcerte. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba, los pies no están girados. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Luego levanta una pierna hacia arriba durante 10 a 30 segundos, primero doblándola unos 10 cm y luego la otra pierna.
También puedes realizar el ejercicio sobre los codos.
Refuerzo de la cadena muscular lateral
Foto 29, 30, 31
Coge una silla y coloca las dos piernas estiradas hacia un lado sobre la silla. Las piernas están estiradas. La mano de debajo está aproximadamente a la altura del hombro. Ahora estira el codo. El otro brazo descansa a un lado de tu cuerpo. El cuerpo está aproximadamente paralelo al suelo, mantén el cuerpo y las piernas rectos. Procura no torcerte. Permanezca en esta posición unos 30 segundos. A continuación, levanta una pierna unos 10 cm en línea recta durante 10 a 30 segundos.
Luego cambia de página.
También puedes realizar el ejercicio sobre los codos.
Fortalecimiento de la cadena muscular interna
Foto 32
Coge una silla y túmbate de lado. Coloca la pierna de arriba estirada hacia un lado sobre la silla. La pierna inferior toca el borde inferior de la silla. Ambas piernas están estiradas. La mano inferior está aproximadamente a la altura del hombro. Ahora estire el codo. El otro brazo descansa sobre el costado del cuerpo. El cuerpo está aproximadamente paralelo al suelo. Procura no torcerte manteniendo la cabeza y los hombros alineados con el resto del cuerpo. Permanezca en esta posición durante unos 10-30 segundos.
Luego cambia de página.
También puedes realizar el ejercicio sobre los codos.
Ejercicio extra
Busca una habitación en la que estés solo. Elige música que te guste.
Baila con la mayor libertad posible durante 5 minutos. Relájate y diviértete.
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