¿Qué significa meditar?

La meditación es un término genérico que engloba muchos ejercicios mentales diferentes que se han practicado durante miles de años en diversas tradiciones religiosas. La meditación es un elemento central del budismo, el hinduismo y el cristianismo en particular.

Desde el siglo XX, la meditación también se ha hecho cada vez más popular en el mundo "occidental", y la ciencia y la investigación también investigan el tema con creciente interés. Un elemento esencial de todas las técnicas meditativas es el control consciente de la atención con el objetivo de alcanzar un estado de paz interior. Este estado también puede considerarse como conciencia sin pensamientos. El bodyscan también es una forma de meditación, véase el artículo Bodyscan.

¿Qué técnicas de meditación existen?

Se hace una distinción básica entre dos tipos de mediación:

Meditación pasiva: centrar la atención mientras se está sentado o tumbado, sin moverse.
Meditación activa: aquí se realizan ejercicios físicos adicionales, por ejemplo, en el yoga o en algunos estilos de artes marciales. Pero cantar mantras o rezar también forman parte de ella.

Hoy en día existen docenas de técnicas de meditación. Lo que todas tienen en común es la concentración en el propio mundo interior dirigiendo suavemente la atención hacia dentro, por ejemplo, concentrándose en la respiración. Te conviertes en un observador silencioso de tus propios pensamientos, sentimientos y emociones sin juzgarlos. El arte consiste en permanecer en la posición de observación y no dejarse llevar por las distracciones que puedan surgir. Es un reto, sobre todo para los principiantes, pero se hace más fácil con la práctica.

Consejo: apartarse de la conciencia y la observación es bastante normal. Cuando medites, si notas que tus pensamientos están en todas partes menos en tu respiración, regístralo y vuelve a centrarte en ella sin juzgarla.

Por cierto, al meditar también puedes centrarte en otros objetos además de tu propio ritmo respiratorio. Otros objetos pueden ser, por ejemplo, sensaciones físicas, emociones, olores, sonidos o una imagen en el ojo de la mente.

¿Cómo medito correctamente y con qué frecuencia debo hacerlo?

En primer lugar, debes desprenderte de las expectativas de alcanzar inmediatamente un estado trascendental y no presionarte. Meditar en sí mismo no es algo que se pueda hacer mal. Sin embargo, se necesita un poco de disciplina, sobre todo al principio, para hacer de la meditación una práctica regular. Pero lo que significa regular para ti depende de ti. Merece la pena probar diferentes ejercicios de meditación al principio, porque no todas las técnicas son igual de adecuadas para todas las personas.

¿Cómo puedo aprender a meditar?

Hay diferentes maneras de aprender a meditar:

Cursos in situ
Intercambio con otros estudiantes principiantes y avanzados
Libros sobre meditación y ejercicios de meditación
Cursos en línea y numerosos vídeos de meditación guiada
Con aplicaciones

Meditación y osteopatía

Cuando los pacientes acuden a consulta, sus quejas y problemas de salud son sólo la punta del iceberg.

Por debajo, en la mayoría de los casos relativamente desapercibidos, actúan multitud de factores de riesgo, mecanismos de acción e influencias de mayor o menor duración, más o menos interactivos, que se refuerzan o disminuyen mutuamente, por ejemplo La genética, el curso del embarazo, los factores prenatales, perinatales y postnatales, el estrés en los primeros años de vida, las infecciones, los accidentes, los procesos descendentes y ascendentes (por ejemplo, los sistemas de creencias, la experiencia emocional, los estados neurovegetativos, etc.), las circunstancias vitales (ocupación, pareja, finanzas, situación familiar, amistades, condiciones de vida), los hábitos de vida, los estados de los sistemas metabólico, inmunitario, hormonal, respiratorio, cardiovascular y musculoesquelético.
Con el tacto osteopático también podemos captar ciertas partes del iceberg invisible. Pero esto requiere más experiencia y herramientas perceptivas, por lo que he desarrollado la osteopatía psicosomática (Liem, Neuhuber 2020a), ver Artículo

Los pacientes pueden apoyar activamente su tratamiento osteopático entrenando su conciencia de las interacciones que se producen constantemente en sus vidas y, de este modo, son más capaces no sólo de percibirlas, sino también de responsabilizarse mejor y más adecuadamente de sí mismos y de su entorno.

Aparte de esto, la meditación intensiva y el entrenamiento en mindfulness parecen mejorar el umbral háptico en osteópatas (Sange 2013).

Sange, S. Influencia de los ejercicios de atención plena y meditación en la percepción háptica. Manual Medicine. 2013; 51: 479-483.

El efecto de la meditación en el cuerpo y la mente - estado de la investigación

La meditación de atención plena y el sistema inmunitario - Los resultados de una revisión sistemática de 2017 sugieren posibles efectos de la meditación mindfulness en marcadores específicos de inflamación, inmunidad mediada por células y envejecimiento biológico. La mediación de mindfulness podría tener efectos salutogénicos en la dinámica del sistema inmunitario, pero se necesitan más trabajos para investigar estos efectos con más detalle (Black et Slavich 2017).
Meditación y organización cerebral - Un metaanálisis italiano ha utilizado los datos de neuroimagen disponibles para examinar los efectos de la meditación en la estructura y la función cerebrales. Los resultados muestran que la meditación conduce a la activación de áreas cerebrales implicadas en el procesamiento de la información autorrelevante, la autorregulación, la resolución de problemas focalizados, el comportamiento adaptativo y la interocepción. Además, en meditadores experimentados, la práctica de la meditación provoca cambios funcionales y estructurales en el cerebro, especialmente en áreas implicadas en procesos autorreferenciales como la autoconciencia y la autorregulación (Boccia et al 2015). Las terapias descendentes, como la imaginación o la meditación, inician procesos mentales conscientes y voluntarios a nivel de la corteza cerebral (Taylor et al 2010). Provocan un cambio en la función cerebral, asociado a una reorganización de las representaciones neuronales dentro del SNC y a una mejora de la comunicación bidireccional entre la corteza cerebral y el sistema límbico y las estructuras del tronco encefálico que regulan el comportamiento autónomo, neuroendocrino y emocional (Liem, Neuhuber 2020b, Craig 2002, Critchley et al 2001, Saper 2002).
Meditación y expresión génica - Actualmente se considera cierto que nuestro entorno influye en la expresión génica, y que no sólo las influencias físicas, sino también los componentes psicológicos, sociales y culturales desempeñan un papel en la expresión génica. Los primeros estudios sobre prácticas yóguicas y meditativas indican que estas prácticas influyen positivamente en los perfiles de expresión génica de las células inmunitarias en el torrente sanguíneo. Esto demuestra que el entrenamiento en mindfulness puede beneficiar a la fisiología en su nivel más básico. Sin embargo, se necesitan más estudios y metaanálisis para evaluar las redes moleculares exactas (Saatcioglu 2013).
Meditación basada en la atención plena y dolor crónico - La eficacia terapéutica de la meditación en el dolor crónico está bien documentada desde la década de 1980. En un estudio de 10 semanas, se utilizó la meditación basada en la atención plena para la reducción del estrés, la relajación y la autorregulación en 51 pacientes con dolor crónico. La intervención de meditación fue eficaz para el dolor de espalda, el dolor de cuello, el dolor de hombros, el dolor de cabeza, el dolor facial, la angina de pecho y el dolor torácico no coronario. El mecanismo de acción de la meditación en este estudio fue el desarrollo de una actitud consciente hacia la propiocepción. (Percepción del propio cuerpo según su posición en el espacio, las posiciones de la cabeza, el torso y las extremidades entre sí, así como sus cambios como movimientos, junto con la sensación de pesadez, tensión, fuerza y velocidad). sugerido. Una observación distanciada de la experiencia de dolor parece provocar una disociación de la dimensión sensorial de la reacción afectiva y reducir la experiencia de sufrimiento a través de la reevaluación cognitiva (Kabat-Zinn 1982). Investigaciones más recientes utilizan ahora técnicas de neuroimagen para dilucidar los mecanismos neurales de las estrategias cognitivas en el dolor. Una revisión de alta calidad de 2018 concluyó que las terapias cognitivas y meditativas pueden alterar la función de regiones cerebrales en una extensa red, incluidas regiones no nociceptivas. En pacientes con dolor crónico, los resultados de neuroimagen mostraron una mayor activación de la corteza prefrontal y el sistema límbico, mientras que en individuos sanos se observó una mayor activación de la corteza cingulada anterior, la corteza insular anterior y una menor activación del tálamo. En general, las terapias cognitivas y meditativas redujeron la experiencia afectiva del dolor. Esta revisión sistemática demostró así que las técnicas meditativas conducen a cambios morfológicos cerebrales (Nascimento et al. 2018).
Programas de meditación para el estrés mental y el bienestar - Un amplio metaanálisis ha analizado los efectos de los programas de meditación de atención plena sobre la salud mental y el bienestar general. Se incluyeron 47 estudios con un total de 3.515 participantes. El análisis concluyó que la meditación puede contribuir de forma significativa a reducir el estrés, la ansiedad y los estados de ánimo depresivos. El grupo de investigación concluyó a partir de estos datos que los programas de meditación contribuyen a reducir las dimensiones negativas del estrés psicológico (Vieten et al. 2018). La meditación también puede lograr una reducción del estrés mediante la activación del nervio vago (Gerritsen et al 2018, Telles et al 2013). Por ejemplo, la Meditación de la Bondad Amorosa aumentó las emociones positivas a través de la mejora de la percepción de las relaciones sociales, lo que a su vez condujo a un aumento del tono vagal. Sin embargo, este efecto solo se consiguió en aquellos individuos que realmente sintieron una mayor alegría y conexión social (Kok et al 2013). Se sospecha que la activación vagal también se produce a través de la respiración profunda durante la meditación (Gerritsen et al 2018). Dado que existen tipos muy diferentes de meditación, al igual que en el yoga, estas variaciones podrían tenerse en cuenta en futuros estudios. La meditación mindfulness también mejora la regulación de las emociones y disminuye las respuestas de la amígdala (Kober et al 2019)
Meditación y conducta alimentaria - Las primeras investigaciones sugieren que la meditación de atención plena puede ser una intervención eficaz contra los atracones. Una revisión sistemática de 2014 proporcionó las primeras pruebas de que la meditación de atención plena puede reducir eficazmente los atracones y la alimentación emocional (Katterman et al. 2014). Además, la atención plena también se ha relacionado con el aumento de la creatividad (Lebuda et al. 2016), la compensación del deterioro cognitivo relacionado con la edad (Gard et al. 2014) y la mejora de la atención en adolescentes en entornos educativos (Felver et al. 2016, Shapiro et al. 2015). Los efectos positivos de la meditación en la salud física y mental están científicamente bien establecidos. Sin embargo, a veces es difícil establecer nuevos comportamientos a largo plazo. Por ello, a continuación encontrará consejos útiles para incorporar la meditación a su vida diaria a largo plazo:

Crea un lugar de meditación permanente para ti
Llevar ropa cómoda para meditar
Experimenta con diferentes posturas (con las piernas cruzadas, tumbado, sentado sobre un cojín).
Comience con unidades pequeñas de 10 minutos como máximo
Schrauben Sie die Erwartungen zurück
Keine Eile nach der Meditation

Auf welche Gefahren sind zu achten?

In der Meditation besteht die Gefahr, seine eigene innere Erfahrung zu verabsolutieren. Jedoch sind die Inhalte seines Gewahrseins das eine, die psychologischen individuellen und die kollektiven Strukturen, vor deren Hintergrund Bewusstseinsinhalte erst „gesehen“ und interpretiert werden, das andere. Diese Strukturen sind einer rein phänomenologischen Praxis weitgehend unzugänglich (Liem 2008).

Eine lediglich subjektive Innenschau – auch wenn sie noch so aufrichtig und hingebungsvoll betrieben wird – kann diese nicht erkennen. Durch eine „monologische“ Innenschau können wir zwar die Phänomene unseres individuellen Bewusstseins immer besser studieren, doch sowohl psychodynamische Aspekte wie auch Entwicklungsstrukturen können dadurch nicht bemerkt und identifiziert werden. Diese werden nur durch ein Verständnis der jeweiligen individuellen und geschichtlich- historischen kulturellen Kontexte möglich, wofür eine dialogische und hermeneutische Praxis unverzichtbar ist (Liem 2011).

Nicht selten herrscht gerade hier ein außerordentlicher Widerwille „bei gewissen Meditierenden“, begünstigt dadurch, dass verfängerische monopolistische Modelle mit ihren Versprechungen und nicht selten Forderungen, uns leicht dazu verführen unsere Mündigkeit im Eingangsbereich abzugeben.

Daraus resultieren abstruse, teilweise gefährliche blinde Übernahmen indischer, tibetanischer oder japanischer Meditationstechniken und -systeme in westlichen Meditationskursen.

Fundamentalistische Züge (bloss nicht vom Ursystem abzuweichen) vor allem in Verbindung mit rigiden Persönlichkeitsstrukturen und Ignoranz gegenüber westlichen reflektorischen Errungenschaften, machen dabei blind für solche Einsichten.

Das Problem liegt außerdem darin, dass die Erklärungsmodelle der jeweiligen Meditation, ihre auf Metaphysik gestützten theoretischen Modelle und Traditionen zwar zur Zeit Ihrer Entstehung stimmig waren, sie es aber in der heutigen Zeit nicht mehr sind. Nicht nur weil die Erklärungsversuche heutigen Diskursen nicht standhalten, sondern z.B. auch weil sie damals einfach nicht in der Lage waren intersubjektive, d.h. kulturelle Einflüsse zu berücksichtigen und stattdessen subjektiven Erfahrungen absolute Gültigkeit beimaßen.

Im weiteren sind die jeweiligen Meditationen häufig in metaphysische religiöse Erklärungsmodelle eingebettet, weil diese vor einigen Jahrtausenden bzw. mehreren Jahrhunderten einfach noch nicht anders zu erklären waren, da es erst seit einigen Jahrzehnten möglich wurde, die neurophysiologischen und neuroanatomischen Korrelate für die meditativen Erfahrungen zu erforschen.

Für das menschliche Bewusstsein so bedeutende Erkenntnisdisziplinen wie die Psychoanalyse und der Entwicklungsstrukturalismus sind gerade erst einmal 100 Jahre alt, wohingegen die Praxis der Innenschau schon seit Jahrtausenden tradiert wird, weshalb man in den Traditionen von Ersterem nur wenig findet, und auch finden kann (Liem 2008). Indem unreflektiert diesen alten Modellen gefolgt wird, werden modernen Praktizierenden der Innenschau unreflektiert die archaischen, magischen, mythischen Inhalte der Traditionen als „zeitlos gültige“ Wahrheiten mit übermittelt.

Das Problem dabei ist, dass der heutige „Meditierende“ diese Infizierung des Bewusstseins durch die frühen intersubjektiven Inhalte der Lehre auch durch noch soviel Innenschau nicht erkennen kann. Es ist ja gerade eine der großen Schwachpunkte der alten Lehren, dass sie damals noch nicht verstehen konnten, dass die Subjekterfahrungen der Meditierenden keine Wahrheiten per se sind, sondern zum großen Teil von kollektiv intersubjektiven und individuell psychodynamischen Inhalten bestimmt wurden.

Dies kann im „Meditierenden“ teilweise innere tiefe Erfahrungen mit nicht mehr passenden Bezugsrahmen entstehen lassen, mit dem Risiko reduktionistischer, blickverengender Haltungen, die die „Meditierenden“ bedauerlicherweise in vielen seiner anderen Entwicklungslininen sogar behindern, anstatt zu unterstützen. Nötig wäre hier meist keine große Änderung der jeweiligen Meditationspraktiken, sondern eine Ergänzung der alten Lehren und eine Relativierung der monopolistischen Bezugsrahmen der alten Traditionen und Integration in die differenzierteren, integrierteren, umfassenderen d.h. weiter entwickelten der Postmoderne (Liem 2011).

Ähnliches trifft übrigens ebenfalls auf die unreflektierte Übernahme von Sichtweisen aus den Anfängen der Osteopathie zu, insbesondere wenn kultur-,sozial- und wissenschaftshistorische Bedingtheiten im Entstehungsprozess der Osteopathie nicht berücksichtigt werden.

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Meditación - científicamente probada y referencias osteopáticas

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