Entrenamiento en ayunas

El cuerpo puede producir energía de varias maneras. Siempre se produce trifosfato de adenosina (ATP), que es el principal vector energético del cuerpo. Sin embargo, el organismo no dispone de cantidades ilimitadas de éste, sino que debe producir constantemente nuevo ATP. Esto se consigue dividiendo los principales componentes de nuestros alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en varias vías metabólicas. 

Durante el ejercicio prolongado, los depósitos de grasa del cuerpo (excluyendo las grasas estructurales alrededor del corazón, los riñones, las articulaciones, etc.) son la fuente de energía más importante y más grande, ya que se puede almacenar entre 100 y 200 veces más energía en el tejido adiposo que en las reservas de hidratos de carbono. 

Al principio de un entrenamiento, las reservas de glucógeno (= reservas de hidratos de carbono) de la sangre, los músculos y el hígado se utilizan en primer lugar para producir ATP. Sin embargo, esto sólo funciona durante un cierto periodo de tiempo; con el esfuerzo continuado, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo pasa a producir energía a partir de las grasas. Este proceso puede verse favorecido por el ayuno antes del ejercicio, ya que así el cuerpo dispone de menos hidratos de carbono y utiliza la grasa como combustible principal.

El lugar más importante de almacenamiento de grasa en el cuerpo humano es el tejido adiposo blanco, donde la grasa está disponible en forma de triglicéridos en los adipocitos (células que almacenan grasa) para la producción de energía. Especialmente durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo recurre a esta fuente de energía.

Un estudio de alta calidad de 2011 pudo demostrar que un entrenamiento en ayunas constante durante 6 semanas mejora el suministro de energía a partir de las grasas (oxidación de grasas) y aumenta la capacidad de oxidación de los músculos. Esto no solo beneficia a los deportistas, sino a todos nosotros y puede mejorar nuestra atención y concentración. 

Además, el ejercicio en ayunas puede evitar un descenso de la concentración de glucosa en sangre. Sin embargo, la capacidad del organismo para descomponer los hidratos de carbono se mantiene en un equilibrio saludable, de modo que se mantiene la capacidad óptima de producción de ATP a través de la descomposición de los hidratos de carbono. Esto parece estar relacionado con el aumento de la degradación de los triacilgliceroles intramiocelulares [IMTG], ya que esto proporciona una reconstrucción del ATP. De este modo, puede explicarse el ahorro de reservas de hidratos de carbono durante el entrenamiento en ayunas.

De este modo, la contracción muscular en las fibras musculares blancas puede garantizarse con hidratos de carbono en momentos especiales de esfuerzo, por ejemplo, en los sprints finales o en intensidades cortas y elevadas.

Por lo tanto, el entrenamiento en ayunas practicado con regularidad produce efectos metabólicos positivos en la producción de energía. Entre ellos se incluyen la mayor liberación de ácidos grasos libres de los adipocitos a las células musculares y una mayor tasa de oxidación de las grasas con el mantenimiento simultáneo de las reservas de hidratos de carbono. De este modo, las células musculares disponen de más energía, lo que puede aumentar el rendimiento de resistencia a largo plazo. Esto significa que se pueden conseguir mejores resultados de entrenamiento con la misma carga.

Otro aspecto interesante del entrenamiento en ayunas es la mejora del metabolismo de los hidratos de carbono. Para que el cuerpo sepa cuánta energía tiene disponible, hace uso de una determinada enzima, la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). 

La AMPK promueve la resistencia al estrés oxidativo y tiene un efecto prolongador de la vida. 

Durante el ayuno y el posterior entrenamiento en ayunas, el organismo dispone de menos hidratos de carbono para la formación de ATP. Esta falta de energía es registrada por la AMPK. Además, esta enzima hace que se forme más ATP a partir de los hidratos de carbono restantes. En otras palabras, se optimiza el metabolismo de los hidratos de carbono. Sin embargo, este efecto positivo solo se produce con la práctica a largo plazo del entrenamiento en ayunas, porque primero se tienen que formar más mitocondrias (centrales energéticas de las células) y nuevos transportadores. Una revisión de 2018 demostró que solo el entrenamiento en ayunas estimula las adaptaciones metabólicas en el músculo esquelético y que la ingesta de alimentos antes del entrenamiento anula estos efectos.