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No hay casi nada en el cuerpo que no dependa significativamente del biorritmo. Regula el equilibrio energético y hormonal, el metabolismo, el sistema inmunitario, la resistencia al estrés, el rendimiento físico y mucho más.
Por eso es tan importante tenerlo en cuenta si queremos estar sanos y felices.
De hecho, en mi tratamiento osteopático, especialmente para las dolencias crónicas y el dolor crónico, la regulación de los biorritmos y el sueño es esencial.
¿Qué es lo que más influye en nuestro biorritmo?
La luz es lo que más influye en el biorritmo. La temperatura también influye. Si hace mucho calor, no se puede dormir, por lo que el calor provoca retrasos.
El factor alimentario o la hora de la cena son menos importantes. Sin embargo, no dormimos tan bien cuando cenamos tarde.
Las actividades sociales intensas con muchos estímulos por la noche también pueden contribuir al retraso. (Oye, pero sinceramente, una buena fiesta tiene sin duda otros beneficios para la salud).
En definitiva, llegar tarde es mucho más fácil que llegar pronto. Todos lo sabemos. Nos gusta que la noche se haga más larga por la tarde. Sin embargo, es mucho más difícil intentar conciliar el sueño si decidimos acostarnos antes.
Esta es también la razón por la que viajar de Alemania a EE.UU. nos resulta mucho más fácil que a la inversa. De hecho, esta influencia es tan fuerte que en los partidos de la NFL, la NHL y la NBA, los equipos del oeste de EE.UU. tienen que viajar al este para jugar contra equipos del este de EE.UU., con dos veces más éxito que al revés (Roy, Forest, 2018).
El sistema de ritmos biológicos
Los ritmos biológicos, como toda oscilación, presuponen una polaridad en el organismo, entre cuyos polos puede tener lugar la oscilación. Esta polaridad básica se puede encontrar, por ejemplo, en el sistema nervioso autónomo en forma de los antagonistas sistema nervioso simpático y parasimpático, que representan la disposición a rendir y la disposición a recuperarse respectivamente. El ritmo diario, ya mencionado por el naturópata Hufeland como la unidad básica de la temporalidad biológica, representa en realidad una gran oscilación entre el día acentuado simpáticamente y la noche acentuada vaginalmente. Dentro de esta oscilación, prácticamente todos los parámetros fisiológicos e incluso algunos anatómicos se alteran con diversos grados de amplitud.
Algunos ejemplos de parámetros fisiológicos son la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, todas las hormonas corporales, los parámetros del sistema inmunitario y los parámetros digestivos. Anatómicamente, por ejemplo, cambian el tamaño corporal, la circunferencia articular y la movilidad de las articulaciones. Todas las mañanas, hacia las 6.00 horas, somos más grandes y la hinchazón articular es más pronunciada, lo que conlleva una reducción simultánea de la movilidad articular y un aumento de las molestias articulares. Por la tarde, a las 20:00, estamos en nuestro punto más bajo. Contrariamente a lo que se intuye, este cambio cíclico de talla no se debe, o no sólo se debe, a la tensión que ejerce sobre nuestro esqueleto el peso de nuestro cuerpo a lo largo del día. También puede observarse cuando se permite a los sujetos de prueba estar de pie durante 60 minutos y tumbados durante 60 minutos a intervalos de 2 horas y luego se realiza la medición a lo largo de 24 horas.
Los estilos de vida que van en contra del orden natural en la relación entre la biología del ritmo interno y los zeitgebers externos -la luz solar es especialmente importante en este caso- son una predisposición a la enfermedad, mientras que un estilo de vida orientado al ritmo proporciona la base para la salud.
Aquí tienes información muy interesante sobre los biorritmos que es muy relevante para tu salud en la práctica
- La luz artificial, especialmente por la noche, con una elevada proporción de luz azul, es un importante factor de riesgo de enfermedad, ya que altera el biorritmo de muchas personas.
- Los enfermos crónicos suelen presentar alteraciones del ritmo circadiano (Kanikowska et al. 2015; Moore-Ede et al. 1983; Luce 1970). Por ejemplo, los cambios en los ciclos del sueño deterioran el sistema inmunitario (Bollinger et al. 2010).
- Para personas como los deportistas, en relación con el comportamiento sueño-vigilia, el desfase horario durante las competiciones internacionales, las horas de comida, las rutinas de entrenamiento y los tipos de ejercicio, etc., las consideraciones rítmicas diurnas desempeñan un papel importante Drust et al. 2005; Hammouda et al. 2013). Las diferencias en el rendimiento máximo en función del tiempo pueden atribuirse a mecanismos fisiológicos internos y a influencias rítmicas diurnas Facer-Childs y Brandstaetter 2015).
- Las interrupciones diarias repetitivas pueden repercutir en el rendimiento, la salud y el bienestar (Horne y Moseley 2011; Roenneberg et al. 2013; Samuels 2009).
- Los cronotipos, como el llamado fenotipo de búho tardío o el llamado fenotipo de alondra precoz, no existen según los nuevos hallazgos. Lo que sí existe son personas con diferentes sensibilidades a la luz azul. Las personas más sensibles a la luz azul tienen más dificultades para conciliar el sueño cuando se exponen a ella por la noche y, por tanto, se convierten en los llamados "búhos" (Swaminathan et al 2017, Chellappa et al 2012, Cajochen et al 2006). Esto es realmente una súper constatación, porque realmente puedes cambiarlo si eres una de esas personas que realmente se ponen en marcha por la noche y no pueden levantarse de la cama por la mañana, pero tu trabajo requiere que te presentes a trabajar a las 8 sonriendo. Porque si eres un búho -como yo- sólo tienes que tener más cuidado que los llamados "tipo alondra" para evitar la luz azul por la noche. Dos días durmiendo en la naturaleza o con luz natural son suficientes para que los llamados "búhos" vuelvan a mostrar un comportamiento de sueño normal, es decir, a dormirse antes (Wright et al 2013). Así que coge de vez en cuando el saco de dormir del desván y disfruta de unos días al aire libre; además, es muy saludable, véase el artículo: Bosque y salud
- ¿Y sabía que una hora de uso de tabletas con luz azul por la noche reduce la cantidad de melatonina en unos 50% (Wood et al 2013). Haz como yo y descárgate un filtro nocturno (también funciona con el ordenador y el móvil), entonces todo aparecerá un poco rojizo, pero te aseguro que realmente te dormirás con más facilidad. Y quizás puedas hacerlo sin (bueno, desgraciadamente para mí raramente).
- Ya en 2002, se demostró que en los participantes que fueron vacunados contra la gripe en un estado de privación del sueño, el título de anticuerpos posterior fue sólo la mitad de alto que en el grupo de prueba (Spiegel et al 2002). Por lo tanto, duerma bien antes de la vacunación antigripal. También puede ser interesante señalar que la osteopatía puede mejorar la respuesta a la vacunación (Jackson et al 1998).
- Beber demasiado alcohol por la noche perturba el sueño porque la melatonina también actúa como desintoxicante del alcohol en el organismo. ¿Por qué dormimos? Porque las células gliales del cerebro "roban" toda la energía disponible y el cerebro se queda sin energía. El resultado es que el cerebro está prácticamente apagado, una especie de sueño comatoso que no es reparador. Si se consume mucho alcohol con regularidad, existe la posibilidad de que la glándula pineal se encoja, provocando una deficiencia crónica de melatonina. (Si no hubiera escrito eso, ahora tendré que cumplirlo yo mismo. Pero bueno, se trata de beber demasiado alcohol: un vaso de vino tinto de vez en cuando está bien)
17 consejos para mejorar el sueño a largo plazo
En primer lugar, la luz es, con diferencia, el factor que más influye en el sueño. En consecuencia, los estímulos de luz intensa por la mañana y los filtros de luz azul por la noche, además de la ingesta de melatonina, son los principales enfoques para la regulación del sueño.
- Fototerapia por la mañana (luz solar o lámparas de luz diurna con al menos 10.000 lux): 20 a 30 minutos; también puede utilizarse en los meses de invierno si se está cansado por la mañana.
- No debe exponerse a la luz azul por la noche. Por ejemplo, puedes utilizar filtros de luz azul en el ordenador y el móvil o gafas que bloqueen la luz azul (Sasseville et al 2006). Además, si es posible, las lámparas que emiten luz azul no deben utilizarse por la noche. La luz azul es capaz incluso de suprimir la producción de melatonina con los ojos cerrados (Figueiro et al 2013). La iluminancia (lux) no desempeña ningún papel, en realidad se trata del componente de luz azul. Una vela no tiene luz azul.
- Desarrollar una rutina de sueño, es decir, acostarse siempre a la misma hora si es posible, o si se ha hecho más tarde, suele ser mejor levantarse a la misma hora de todos modos.
- Duerme más a menudo al aire libre, por ejemplo en el jardín o en el bosque. Esto ayuda, ya que la luz es la que más influye en el sueño. Sin embargo, es sorprendente que dormir en la naturaleza normalice el ritmo del sueño tras sólo dos días (Stothard et al 2017, Wright et al 2013, Swaminathan et al 2017).. Todavía Pero lo más sorprendente es que su efecto es duradero y puede prolongarse durante semanas.
- Tomar melatonina 3 -5 mg unos 30 minutos antes de acostarse. Posible mecanismo de acción: La melatonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, pero cuando llega al intestino, se reduce allí la producción de melatonina, de modo que el triptófano puede utilizarse más en el cerebro como material de construcción de la melatonina. La melatonina también actúa como antioxidante y protege la estructura y función de los orgánulos. Además, estimula varias enzimas antioxidantes, como la superóxido dismutasa, la glutatión peroxidasa y la glutatión reductasa, e inhibe la óxido nítrico sintasa proxidativa (Reiter et al 2002). Sin embargo, el uso prolongado de melatonina es controvertido, al menos en Alemania, ya que aún no se han aclarado los efectos de su uso a largo plazo.
- Puedes darte una ducha caliente antes de acostarte.
- El ejercicio también puede influir en el biorritmo, aunque no tiene un efecto importante. El ejercicio no interfiere con un biorritmo normalizado. Si el ritmo está alterado, el ejercicio puede ayudar a regular el biorritmo. Durante el ejercicio, la temperatura corporal sube y luego vuelve a bajar.
- La temperatura en el dormitorio debe rondar los 16 a 18" C si es posible. Si hace demasiado frío, favorece la tensión muscular. Si hace demasiado calor, se suda. Asegúrese también de que haya una buena ventilación, porque El aire fresco favorece el sueño. Una humedad ambiente de 50 a 60 % sería ideal. Al principio, debería ser incluso ligeramente inferior, ya que aumenta durante el sueño. También debes elegir un colchón cómodo para dormir.
- Dos horas antes de dormir, realice únicamente actividades tranquilizadoras, como escuchar música relajante o leer libros relajantes, y evite realizar actividades sociales activadoras por la noche.
- Si es posible, haz sólo una pequeña comida por la noche.
- Alimentos que contengan triptófano por la noche: Atún, semillas de calabaza, espirulina, anacardos, nueces, avellanas, amaranto, huevo, trigo sarraceno.
- Vitamina B12 (reduce la alteración de la melatonina inducida por la luz), B3, B6 (favorece la secreción de serotonina), B9 (ácido fólico)
- Infusión que favorece el sueño: Humulus lupulus (lúpulo), Valeriana officinalis (valeriana), Melissa officinalis (melisa), Lavándula angustifolia (lavanda), Passiflora incarnata (flor de la pasión), Hypericum perforatum (Hierba de San Juan), por ejemplo Fito)-beridina o neurapas
- Evitar el consumo excesivo de alcohol
- Evite el café, el té negro y verde, el chocolate y el tabaco a partir de la tarde.
- Niños después de vacaciones para acostarlos antes del primer día de colegio: una ducha muy caliente y una dosis única de melatonina.
- Prevención del jet lag:
a) si vuela de oeste a este: si es posible, tome un vuelo nocturno y tome de 2 a 3 mg de melatonina al subir al avión, e intente dormir después de comer con un antifaz para dormir, eventualmente con un somnífero como Zolpidem 10 mg.
b) si vuela de este a oeste: si es posible, tome un vuelo por la mañana, coma sólo poco para no cansarse, beba mucho pero nada de alcohol, vea películas o haga otras actividades, manténgase despierto. Tras la llegada, salir al sol sin gafas. Cene hacia las 20.00 horas y tome de 2 a 3 mg de melatonina antes de acostarse durante las tres noches siguientes.
Más ayuda para conciliar el sueño:
- Anuloma viloma (respiración alterna) para armonizar y calmar: inhala por la fosa nasal izquierda durante 5-10 cuentas mientras mantienes cerrada la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha. A continuación, exhalar por la fosa nasal derecha durante 5-10 cuentas, manteniendo esta vez la fosa nasal izquierda cerrada con los dedos anular y meñique de la mano derecha. Luego inhale por la fosa nasal derecha (el dedo anular y el meñique siguen manteniendo cerrada la fosa nasal izquierda y exhale de nuevo por la fosa nasal izquierda, con el pulgar de la mano derecha manteniendo cerrada la fosa nasal derecha. Repite este ciclo de 5 a 10 minutos.
- Importante: La inhalación y la exhalación deben percibirse como muy agradables. Nunca debe haber sensación de falta de aire. El tiempo de inhalación y exhalación debe ser el mismo y puede acortarse o alargarse según su propia capacidad.
- Después de un poco de práctica, también puedes intentar alargar la espiración, por ejemplo, inhala durante 5 cuentas y exhala durante 10 cuentas.
- Preste especial atención a la relajación de la boca, la mandíbula, los ojos y la región abdominal.
- Otro ejercicio de respiración y visualización consiste en visualizar una luz brillante en el suelo pélvico o en la parte inferior de la columna vertebral en una postura erguida y relajada. Mientras inspiras, haz que la luz ascienda por la columna vertebral hasta la glándula pineal.
La zona de la glándula pineal puede localizarse imaginando una línea desde la frente hasta aproximadamente la mitad de la parte posterior de la cabeza y una segunda línea desde el extremo superior de una aurícula hasta el extremo superior de la otra aurícula. La intersección de ambas líneas marca la región de la glándula pineal. Durante la espiración, la luz se mantiene en la parte superior de la glándula pineal. Al volver a inspirar, esta luz se dirige de nuevo hacia arriba. Durante el ejercicio, tendrá la impresión de que la luz en la zona de la glándula pineal es cada vez más brillante. Repita este ejercicio durante unos 5 a 10 minutos. También puede tensar suavemente el suelo pélvico mientras tira hacia arriba de la luz. La lengua puede llevarse suelta al paladar.
- Trakata: Mirar constantemente la llama de una vela a la altura de los ojos a una distancia de unos 35 cm durante 5 a 10 minutos. Es importante mantener una postura erguida y relajada y una respiración tranquila. La lengua puede llevarse suelta al paladar. Una vez apagada la vela, siéntate con los ojos cerrados hasta que se apague la luz de la llama.
- Evite los campos de interferencia electromagnética durante el sueño (Lerchl et al 2007) véase también el artículo Consejos sobre Reducción del electrosmog
La mayor parte de la información también está contenida en mi libro "Kraniosakrale Osteopathie" 7ª edición de Thiemeverlag a partir de 2019 y en la guía Viszerale Osteopathie de Elsevier 2020.
Buena suerte y a dormir bien.
Literatura
Roy J, Forest G. Mayor desventaja circadiana durante los partidos nocturnos de los equipos de la Asociación Nacional de Baloncesto (NBA), la Liga Nacional de Hockey (NHL) y la Liga Nacional de Fútbol (NFL) que viajan hacia el oeste. J Sleep Res. 2018;27(1):86-89.
Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. ¿Se amplifican las diferencias individuales en el sueño y la sincronización circadiana por el uso de fuentes de luz artificiales? J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Chellappa SL, Viola AU, Schmidt C, et al. Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E433-E437.
Cajochen C, Jud C, Münch M, Kobialka S, Wirz-Justice A, Albrecht U. La exposición nocturna a la luz azul estimula la expresión del gen del reloj PER2 en humanos. Eur J Neurosci. 2006;23(4):1082-1086.
Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558.
Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon. 2013;44(2):237-240.
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Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. J Pineal Res. 2006;41(1):73-78.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. A train of blue light pulses delivered through closed eyelids suppresses melatonin and phase shifts the human circadian system. Nat Sci Sleep. 2013;5:133-141.
Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Armonización del reloj circadiano humano con el ciclo natural de luz-oscuridad. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Se amplifican las diferencias individuales en el sueño y la sincronización circadiana por el uso de fuentes de luz artificiales?" J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. Reactive oxygen and nitrogen species and cellular and organismal decline: amelioration with melatonin. Mech Ageing Dev. 2002;123(8):1007-1019.
Lerchl A (2007) ¿Enferma la telefonía móvil? Datos, hechos, antecedentes. Zuckschwerdt, Múnich
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