Que signifie la méditation ?

La méditation est un terme générique qui désigne de nombreux exercices mentaux différents, pratiqués depuis des millénaires dans différentes traditions religieuses. La méditation est notamment un élément central du bouddhisme, de l'hindouisme et du christianisme.

Depuis le 20e siècle, la méditation est de plus en plus populaire dans le monde "occidental" et la science et la recherche s'intéressent de plus en plus à ce domaine. Un élément essentiel de toutes les techniques de méditation est la gestion consciente de l'attention, dans le but d'atteindre un état de calme intérieur. Cet état peut également être considéré comme une conscience sans pensées. Le bodyscan est également une forme de méditation, voir l'article "Le bodyscan". Bodyscan.

Quelles sont les techniques de méditation ?

On distingue fondamentalement deux types de médiation :

Méditation passive : concentration de l'attention en position assise ou couchée, sans bouger
Méditation active : ici, on pratique en plus des exercices physiques, par exemple dans le yoga ou certains styles d'arts martiaux. Mais le chant de mantras ou la prière en font également partie.

Il existe aujourd'hui des techniques de méditation comme le sable sur la mer. Elles ont toutes en commun de se concentrer sur son propre monde intérieur en dirigeant doucement l'attention vers l'intérieur, par exemple en se concentrant sur la respiration. On devient pour ainsi dire un observateur silencieux de ses propres pensées ainsi que de ses sentiments et émotions, sans les évaluer. L'art consiste à rester dans la position d'observation et à ne pas se laisser emporter par les distractions qui surviennent. Cela représente un défi, surtout pour les débutants, mais avec la pratique, cela devient de plus en plus facile.

Conseil : Il est tout à fait normal de s'écarter de la perception et de l'observation conscientes. Si, en méditant, vous remarquez que vos pensées sont partout sauf sur votre respiration, enregistrez-le et ramenez votre attention sur votre respiration, doucement et sans jugement.

D'ailleurs, lorsqu'on médite, on peut aussi se focaliser sur d'autres objets que le rythme de sa propre respiration. D'autres objets pourraient par exemple aussi être des sensations physiques, des émotions, des odeurs, des bruits ou une image devant l'œil de l'esprit.

Comment méditer correctement et à quelle fréquence ?

Tout d'abord, il faut se détacher de toute attente d'atteindre immédiatement un état transcendantal et ne pas se mettre de pression. Il n'y a pas de raison de se tromper en méditant ! Cependant, il faut un peu de discipline, surtout au début, pour que la méditation devienne une pratique régulière. Mais c'est à vous de décider ce que signifie pour vous "régulier". Il vaut la peine d'essayer différents exercices de méditation au début - car toutes les techniques ne conviennent pas de la même manière à chaque personne.

Comment apprendre à méditer ?

Il existe différentes manières d'apprendre à méditer :

Cours sur place
Échange avec d'autres débutants et avancés
Livres sur la méditation & les exercices de méditation
Cours en ligne & nombreuses vidéos sur les méditations guidées
Avec des apps

Méditation et ostéopathie

Lorsque les patients viennent consulter, leurs plaintes et leurs troubles ne représentent que la partie émergée de l'iceberg.

En dessous, généralement de manière relativement inaperçue, agissent une multitude de facteurs de risque, de mécanismes d'action et d'influences de plus ou moins longue durée, interagissant plus ou moins, se renforçant ou se réduisant mutuellement, comme p. ex. La génétique, le déroulement de la grossesse, les facteurs pré-, péri- et postnataux, le stress au début de la vie, les infections, les accidents, les processus descendants et ascendants (par exemple les systèmes de croyance, le vécu émotionnel, les états neurovégétatifs, etc.), les conditions de vie (profession, partenariat, finances, situation familiale, amitiés, conditions de logement), les habitudes de vie, les états des systèmes métabolique, immunitaire, hormonal, respiratoire, cardiovasculaire et musculosquelettique.
Le toucher ostéopathique nous permet également de saisir certaines parties de l'iceberg non visible. Mais pour cela, d'autres connaissances spécialisées et outils de perception sont nécessaires, raison pour laquelle j'ai développé l'ostéopathie psychosomatique (Liem, Neuhuber 2020a), voir Article

Les patients peuvent soutenir activement leur traitement ostéopathique en exerçant leur attention aux interactions qui agissent constamment dans leur vie et en étant ainsi davantage en mesure non seulement de les percevoir, mais aussi d'assumer une responsabilité meilleure et plus adéquate pour eux-mêmes et leur environnement.

En dehors de cela, il semble que l'entraînement intensif à la méditation et à la pleine conscience permette d'améliorer le seuil haptique chez les ostéopathes (Sange 2013).

Sange, S. Influence des exercices de pleine conscience et de la méditation sur la perception haptique. Médecine manuelle. 2013 ; 51 : 479-483.

Les effets de la méditation sur le corps et l'esprit - état de la recherche

La méditation de pleine conscience et le système immunitaire - Les résultats d'une revue systématique publiée en 2017 suggèrent des effets possibles de la méditation de pleine conscience sur des marqueurs spécifiques de l'inflammation, de l'immunité à médiation cellulaire et du vieillissement biologique. La médiation de pleine conscience pourrait avoir des effets salutogènes sur la dynamique du système immunitaire, mais des travaux supplémentaires sont nécessaires pour étudier ces effets plus en détail (Black et Slavich 2017).
La méditation et l'organisation du cerveau - Une méta-analyse italienne a utilisé les données de neuro-imagerie disponibles pour examiner les effets de la méditation sur la structure et la fonction du cerveau. Les résultats montrent que la méditation entraîne une activation des zones cérébrales impliquées dans le traitement des informations auto-pertinentes, l'autorégulation, la résolution focalisée de problèmes, le comportement adaptatif et l'interception. De plus, chez les méditants expérimentés, la pratique de la méditation entraîne des modifications fonctionnelles et structurelles du cerveau, en particulier dans les zones impliquées dans les processus autoréférentiels tels que l'autoperception et l'autorégulation (Boccia et al 2015). Les thérapies top-down comme l'imagination ou la méditation initient des processus mentaux conscients et volontaires au niveau du cortex cérébral (Taylor et al 2010). Elles provoquent un déplacement du fonctionnement du cerveau, ce qui s'accompagne d'une réorganisation des représentations neuronales au sein du SNC et d'une meilleure communication bidirectionnelle entre le cortex cérébral et le système limbique ainsi que les structures du tronc cérébral qui régulent le comportement autonome, neuroendocrinien et émotionnel (Liem, Neuhuber 2020b, Craig 2002, Critchley et al 2001, Saper 2002).
Méditation et expression des gènes - Il est désormais établi que notre environnement influence l'expression des gènes, et pas seulement les influences physiques, mais aussi les composantes psychologiques, sociales et culturelles qui jouent un rôle dans l'expression des gènes. Les premières études sur les pratiques yogiques et méditatives indiquent que ces pratiques influencent positivement les profils d'expression génique dans les cellules immunitaires de la circulation sanguine. Cela montre que l'entraînement à la pleine conscience peut favoriser la physiologie à son niveau le plus fondamental. Cependant, d'autres études et méta-analyses sont nécessaires pour évaluer les réseaux moléculaires exacts (Saatcioglu 2013).
Méditation basée sur la pleine conscience et douleurs chroniques - L'efficacité thérapeutique de la méditation sur les douleurs chroniques est déjà bien documentée depuis les années 1980. Dans une étude de 10 semaines, la méditation basée sur la pleine conscience a été utilisée pour réduire le stress, se détendre et s'autoréguler chez 51 patients souffrant de douleurs chroniques. L'intervention de méditation était efficace contre les douleurs du dos, de la nuque, des épaules et de la tête ainsi que contre les douleurs faciales, l'angine de poitrine et les douleurs thoraciques non coronariennes. Dans cette étude, le mécanisme d'action de la méditation a été le développement d'une attitude attentive à la propioception (perception de son propre corps en fonction de sa position dans l'espace, des positions de la tête, du tronc et des membres les uns par rapport aux autres ainsi que de leurs modifications en tant que mouvements, y compris la perception de la lourdeur, de la tension, de la force et de la vitesse) a été proposée. Une observation distanciée de l'expérience de la douleur semble entraîner un découplage de la dimension sensorielle de la réaction affective et réduire l'expérience de la souffrance par une élaboration cognitive (Kabat-Zinn 1982). Des recherches plus récentes utilisent désormais des techniques de neuro-imagerie pour élucider les mécanismes neuronaux des stratégies cognitives dans les événements douloureux. Une revue de haut niveau publiée en 2018 a conclu que les thérapies cognitives et méditatives peuvent modifier la fonction des régions cérébrales dans un réseau étendu, y compris les régions non nociceptives. Chez les patients souffrant de douleurs chroniques, les résultats de neuroimagerie ont montré une activation accrue du cortex préfrontal et du système limbique, tandis que chez les personnes en bonne santé, on a observé une activation accrue du cortex cingulaire antérieur, du cortex insulaire antérieur et une activation réduite du thalamus. Dans l'ensemble, les thérapies cognitives et méditatives ont réduit l'expérience affective de la douleur. Cette revue systématique a donc démontré que les techniques méditatives entraînent des modifications morphologiques du cerveau (Nascimento et al. 2018).
Programmes de méditation pour le stress mental et le bien-être - Une grande méta-analyse s'est penchée sur les effets des programmes de méditation de pleine conscience sur la santé mentale et le bien-être général. Au total, 47 études ont été incluses, avec un total de 3515 participants. L'analyse a révélé que la méditation peut contribuer de manière significative à la réduction du stress, de l'anxiété et de l'humeur dépressive. Le groupe de recherche a conclu de ces données que les programmes de méditation contribuent à une réduction des dimensions négatives du stress psychologique (Vieten et al. 2018). La méditation peut également obtenir une réduction du stress en activant le nerf vague (Gerritsen et al 2018, Telles et al 2013). Par exemple, la "méditation de l'amour bienveillant", en améliorant la perception des relations sociales, a augmenté les émotions positives, qui à leur tour ont entraîné une augmentation du tonus vagal. Toutefois, cet effet n'a été obtenu que chez les personnes qui ont effectivement ressenti une joie et un lien social accrus (Kok et al 2013). On suppose que l'activation vagale se produit également via une respiration profonde pendant la méditation (Gerritsen et al 2018). Comme il existe, tout comme dans le yoga, des types de méditation très différents, ces variations pourraient être prises en compte dans de futures études. La méditation de pleine conscience améliore également la régulation des émotions et diminue les réactions de l'amygdale (Kober et al 2019).
Méditation et comportement alimentaire - Les premiers résultats de la recherche indiquent que la méditation de pleine conscience pourrait être une intervention efficace contre l'hyperphagie boulimique. Une revue systématique de 2014 a fourni pour la première fois des preuves que la méditation de pleine conscience peut réduire efficacement l'hyperphagie et l'alimentation émotionnelle (Katterman et al. 2014). La pleine conscience a également été associée à une créativité accrue (Lebuda et al. 2016), à la compensation du déclin cognitif lié à l'âge (Gard et al. 2014) et à une meilleure attention chez les jeunes en situation d'apprentissage (Felver et al. 2016, Shapiro et al. 2015). Les effets positifs de la méditation sur la santé physique et mentale sont scientifiquement bien établis. Néanmoins, il est parfois difficile d'adopter de nouveaux comportements à long terme. C'est pourquoi vous trouverez ci-dessous des conseils utiles pour intégrer la méditation à long terme dans votre quotidien :

Créez un lieu de méditation fixe
Portez des vêtements confortables lorsque vous méditez
Expérimenter différentes postures (assis en tailleur, couché, assis sur un coussin)
Commencez par de petites unités de 10 minutes maximum
Réduisez vos attentes
Ne pas se presser après la méditation

Quels sont les dangers à prendre en compte ?

Dans la méditation, il y a un risque d'absolutiser sa propre expérience intérieure. Cependant, les contenus de sa conscience sont une chose, les structures psychologiques individuelles et collectives, sur l'arrière-plan desquelles les contenus de la conscience sont d'abord "vus" et interprétés, en sont une autre. Ces structures sont en grande partie inaccessibles à une pratique purement phénoménologique (Liem 2008).

Une introspection purement subjective - même si elle est pratiquée avec sincérité et dévotion - ne peut pas les identifier. Une introspection "monologique" nous permet certes d'étudier de mieux en mieux les phénomènes de notre conscience individuelle, mais elle ne permet pas de remarquer et d'identifier les aspects psychodynamiques et les structures de développement. Ceux-ci ne sont possibles que par une compréhension des contextes culturels individuels et historiques respectifs, pour laquelle une pratique dialogique et herméneutique est indispensable (Liem 2011).

Il n'est pas rare qu'il y ait ici une réticence extraordinaire "chez certains méditants", favorisée par le fait que des modèles monopolistiques captieux, avec leurs promesses et souvent leurs exigences, nous incitent facilement à abandonner notre maturité dans le hall d'entrée.

Il en résulte des reprises aveugles abstruses, parfois dangereuses, de techniques et de systèmes de méditation indiens, tibétains ou japonais dans les cours de méditation occidentaux.

Les traits fondamentalistes (ne pas s'écarter du système originel), surtout en relation avec des structures de personnalité rigides et l'ignorance des acquis réflexifs occidentaux, rendent aveugle à de telles compréhensions.

Le problème réside également dans le fait que les modèles explicatifs de chaque méditation, ses modèles théoriques et ses traditions basés sur la métaphysique étaient certes cohérents à l'époque de leur création, mais qu'ils ne le sont plus à l'heure actuelle. Non seulement parce que les tentatives d'explication ne résistent pas aux discours actuels, mais aussi parce qu'à l'époque, elles n'étaient tout simplement pas en mesure de prendre en compte les influences intersubjectives, c'est-à-dire culturelles, et accordaient au contraire une validité absolue aux expériences subjectives.

En outre, les méditations respectives sont souvent intégrées dans des modèles d'explication religieux métaphysiques, parce qu'elles ne pouvaient tout simplement pas être expliquées autrement il y a quelques millénaires ou plusieurs siècles, étant donné qu'il n'a été possible d'étudier les corrélats neurophysiologiques et neuroanatomiques des expériences méditatives que depuis quelques décennies.

Des disciplines cognitives aussi importantes pour la conscience humaine que la psychanalyse et le structuralisme développemental n'ont qu'une centaine d'années, alors que la pratique de l'introspection est transmise depuis des millénaires, ce qui explique que l'on ne trouve que peu de choses dans les traditions de la première, et que l'on peut en trouver (Liem 2008). En suivant sans réfléchir ces modèles anciens, les praticiens modernes de l'introspection se voient transmettre sans réfléchir les contenus archaïques, magiques et mythiques des traditions comme des vérités "valables intemporellement".

Le problème est que le "méditant" d'aujourd'hui ne peut pas reconnaître cette contamination de la conscience par les premiers contenus intersubjectifs de l'enseignement, même en faisant preuve d'introspection. C'est justement l'un des grands points faibles des anciens enseignements que de ne pas avoir pu comprendre à l'époque que les expériences du sujet méditant n'étaient pas des vérités en soi, mais étaient en grande partie déterminées par des contenus collectifs intersubjectifs et individuels psychodynamiques.

Cela peut parfois faire naître chez le "méditant" des expériences intérieures profondes avec des cadres de référence qui ne sont plus adaptés, avec le risque d'attitudes réductionnistes, rétrécissant le regard, qui malheureusement entravent même le "méditant" dans beaucoup de ses autres lignes de développement, au lieu de le soutenir. Ce qu'il faudrait ici, ce n'est généralement pas un grand changement des pratiques de méditation respectives, mais un complément des anciens enseignements et une relativisation des cadres de référence monopolistiques des anciennes traditions et une intégration dans ceux plus différenciés, plus intégrés, plus complets, c'est-à-dire plus développés de la postmodernité (Liem 2011).

Il en va de même pour l'adoption irréfléchie de points de vue datant des débuts de l'ostéopathie, en particulier lorsque les conditions culturelles, sociales et scientifiques du processus de création de l'ostéopathie ne sont pas prises en compte.

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La méditation - testée scientifiquement et références ostéopathiques

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