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Avec le PAG et le nerf vague pour se détendre : 20 conseils de pointe

Avec le PAG et le nerf vague pour se détendre : 20 conseils de pointe

Respiration rapide et superficielle, crispation des muscles, augmentation de la pression artérielle : ces réactions typiques du stress sont involontaires, mais l'organisme peut apprendre à les réguler. Des études le confirment ; elles montrent en outre que le nerf vague joue un rôle important dans ce processus. Les techniques et mesures mentionnées ici peuvent aider à activer le nerf vague et à atténuer les réactions excessives du système sympathique :

  1. Respiration profonde et ralentie

avec ou sans feedback VRC (variabilité de la fréquence cardiaque)[615] La VRC désigne la capacité du cœur à réagir à différentes situations d'effort par une modification de la fréquence des battements[616] Les applications pour téléphones portables et les wearables (appareils de mesure portables des fonctions corporelles, par exemple dans les montres de sport) peuvent mesurer la VRC et donner des indications sur la régulation de la respiration par biofeedback.

  1. Techniques de respiration et de nettoyage

du yoga.[617]

  1. Le training autogène[618],

le yoga[619] et le tai chi[620].

  1. Méditation[621] ;

un exemple : la traditionnelle "méditation sur la bonté de l'amour", qui est censée renforcer les sentiments positifs envers soi-même et les autres, active apparemment le nerf vague et déclenche ainsi indirectement des réactions de détente, comme par exemple la baisse de la tension artérielle. Ces effets étaient mesurables chez des sujets qui, après la méditation, ressentaient effectivement plus de joie de vivre et de connexion avec les autres[622]. On suppose que l'activation du nerf vague se fait aussi par une respiration profonde pendant la méditation[623].

  1. Toutes les mesures qui entraînent une augmentation de l'ocytocine

(et de la vasopressine), comme le massage et le toucher[624].

  1. Chanter, fredonner, chanter des mantras :

Le chant augmente la VRC chez les hommes et les femmes de 18 ans en bonne santé. Cependant, une seule étude a été menée jusqu'à présent. Le fredonnement, le chant d'hymnes et de chants énergétiques ainsi que le chant de mantras augmenteraient le VRC de manière légèrement différente[625]. Le chant du mantra "Om" active également le vagus. Les auteurs supposent que cela se produit peut-être par la stimulation de ses branches dans les oreilles[626] Tant le mantra que la récitation de prières au rythme de la respiration ont provoqué une augmentation des rythmes cardiovasculaires existants et du VRC, ainsi qu'une baisse de la pression artérielle, lors d'une étude sur 23 adultes[627] Le chant déclencherait également la sécrétion d'ocytocine[628].

  1. Rire

Dans une étude pilote sur le yoga du rire, les participants ont immédiatement montré une meilleure humeur et une augmentation du VRC[629].

  1. Être ensemble en harmonie,

spécialement des parents et des enfants, active de manière mesurable le nerf vague et favorise ainsi indirectement la détente et la régénération[630].

  1. Douches froides

et d'autres applications de froid ont apparemment pour effet d'activer les neurones du nerf vague. Cela entraîne à son tour une augmentation de l'activité du parasympathique[631], surtout si les stimuli de froid sont appliqués pendant une période prolongée. Il semble alors que l'organisme apprenne cette réaction et l'appelle automatiquement en cas de stimuli de froid[632].

  1. Les probiotiques,

comme le Lactobacillus rhamnosus, ont entraîné une diminution des hormones de stress ainsi que des comportements dépressifs et anxieux sous l'influence du nerf vague[633]. Le comportement anxieux a également été atténué avec le Bifidobacterium longum au moyen du nerf vague[634].

  1. Acides gras oméga-3

(particulièrement abondant dans les poissons gras)[635].

  1. de la choline,
  2. Par exemple dans l'œuf ou la volaille, peut améliorer les dommages au système cardio-vasculaire avec la participation du nerf vague[636].
  3. Exercices physiques légers à modérés

stimulent la vidange gastrique en augmentant l'activité du nerf vague[637].

  1. Massage,

638] Chez les prématurés, le massage peut favoriser la prise de poids en stimulant le nerf vague[639].

  1. Massage des carotides sinusales

sur les côtés du cou peut même supprimer les crises d'épilepsie[640]. Ce type de massage ne devrait être pratiqué que par un personnel spécialisé en thérapie.

  1. Stimulation de l'oreille

(par des professionnels ou des appareils fabriqués pour le profane : électrique, éventuellement avec la pression des doigts ou de petites graines dans la cochlée) stimule également le nerf vague[641].

  1. jeûne[642] :

Chez l'animal, le jeûne par intervalles et la restriction calorique ont entraîné une diminution d'un marqueur de l'activité du système sympathique et une augmentation d'un marqueur de l'activité du système parasympathique[643].

  1. Dormir sur le côté droit :

Dans une étude sur l'effet des positions allongées sur la modulation nerveuse autonome chez des patients atteints de maladie coronarienne, on a constaté que l'activité vagale était la plus élevée et l'excitation sympathique la plus faible en position latérale droite[644].

  1. Champs électromagnétiques :

L'exposition à des champs électromagnétiques pulsés pendant 20 minutes a entraîné une récupération plus rapide de la variabilité de la fréquence cardiaque, en particulier dans la plage des très basses fréquences après un effort physique. Après l'arrêt de l'exposition aux champs magnétiques, les effets décrits ont rapidement disparu[645].

  1. Le peptide GLP

active également indirectement le nerf vague, de sorte que les réactions de stress sont atténuées[646]. Si la sécrétion endogène de GLP-1 est stimulée par l'alimentation, cet effet est renforcé. Les aliments riches en fibres, les noix, les avocats et les œufs augmentent le taux de GLP. Cela pourrait en même temps être une stratégie prometteuse pour le traitement de l'obésité et du diabète de type 2[647].

Il n'est pas vraiment surprenant que les troubles du sommeil, l'inactivité physique, la consommation d'alcool, l'alimentation pro-inflammatoire ainsi que le tabagisme soient cités comme des facteurs essentiels du mode de vie.
Tiré de Liem T. Tsolodimos C. Le livre d'auto-assistance en ostéopathie : comment l'ostéopathie agit et favorise l'auto-guérison. Avec des exercices pour chaque jour. 2021. Trias, Stuttgart.
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