Table des matières
Il n'y a presque rien dans le corps qui ne dépende de manière déterminante du biorythme. Il régule l'équilibre énergétique et hormonal, le métabolisme, le système immunitaire, la résistance au stress, les performances physiques et tant d'autres choses encore.
C'est pourquoi il est si important d'en tenir compte si nous voulons être en bonne santé et heureux.
En fait, dans mon traitement ostéopathique, en particulier pour les troubles chroniques et les douleurs chroniques, la régulation du biorythme et du sommeil est indispensable.
Qu'est-ce qui influence le plus notre biorythme ?
C'est la lumière qui a le plus d'influence sur le biorythme. La température a également une influence. S'il fait très chaud, on ne peut pas dormir, la chaleur entraîne donc un retard.
Le facteur nourriture ou heure du repas du soir est moins important. Cependant, nous dormons moins bien lorsque nous mangeons tard.
Les activités sociales intenses avec de nombreux stimuli en soirée peuvent également contribuer au retard. (Hé, mais honnêtement, une fête sympa de temps en temps a certainement d'autres effets bénéfiques pour la santé).
Globalement, il est beaucoup plus facile d'être en retard que d'être en avance. Nous connaissons tous cela. Nous pouvons volontiers prolonger la nuit le soir. Cependant, il est beaucoup plus difficile d'essayer de trouver le sommeil si nous décidons de nous coucher plus tôt.
C'est aussi la raison pour laquelle le voyage de l'Allemagne vers les États-Unis est beaucoup plus facile à supporter pour nous que l'inverse. Cette influence est même si forte que, lors des matchs de la NFL, de la NHL et de la NBA, les équipes de l'ouest des États-Unis doivent se rendre à l'est pour jouer contre des équipes de l'est des États-Unis, ont deux fois plus de succès que l'inverse (Roy, Forest, 2018).
Le système des rythmes biologiques
Les rythmes biologiques, comme toute oscillation, supposent une polarité dans l'organisme, entre les pôles de laquelle le va-et-vient de l'oscillation peut avoir lieu. Cette polarité fondamentale se retrouve par exemple dans le système nerveux autonome sous la forme des antagonistes sympathiques et parasympathiques, qui représentent respectivement la disposition à la performance et la disposition au repos. Le rythme diurne, déjà mentionné par le naturopathe Hufeland en tant qu'unité de base de la temporalité biologique, représente effectivement une grande oscillation entre le jour, souligné par le sympathique, et la nuit, soulignée par le vagal. Dans le cadre de cette oscillation, pratiquement tous les paramètres physiologiques et même certains paramètres anatomiques sont modifiés avec des amplitudes différentes.
Parmi les paramètres physiologiques, on peut citer la fréquence cardiaque, la température corporelle, toutes les hormones corporelles, les paramètres du système immunitaire ainsi que ceux de la digestion. Sur le plan anatomique, la taille et la circonférence des articulations ainsi que la mobilité des articulations changent par exemple. Chaque matin, vers 6 heures, nous sommes les plus grands et le gonflement des articulations est le plus prononcé, ce qui entraîne une diminution simultanée de la mobilité des articulations et une augmentation des éventuelles douleurs articulaires. Le soir, à 20 heures, nous sommes ensuite au plus petit. Contrairement à l'intuition, ce changement cyclique de taille n'est pas dû, ou pas uniquement, à la charge que notre poids corporel fait peser sur notre squelette au cours de la journée. On peut également l'observer lorsque des sujets d'expérience sont autorisés à rester debout pendant 60 minutes et à s'allonger pendant 60 minutes toutes les deux heures, puis que la mesure est effectuée sur 24 heures.
les modes de vie qui vont à l'encontre de l'ordre naturel dans la relation entre la biologie des rythmes internes et les donneurs de temps externes - la lumière du soleil est ici particulièrement essentielle - constituent une prédisposition aux maladies, alors qu'un mode de vie respectueux des rythmes offre la base d'une bonne santé.
Voici quelques informations vraiment cool et très pratiques pour votre santé sur le biorythme
- La lumière artificielle, en particulier le soir avec une forte proportion de lumière bleue, est un facteur de risque majeur de maladie, car elle perturbe le biorythme de nombreuses personnes.
- Les personnes souffrant de maladies chroniques semblent souvent présenter des décalages dans leur rythme journalier (Kanikowska et al. 2015 ; Moore-Ede et al. 1983 ; Luce 1970). Par exemple, les modifications des cycles de sommeil affectent le système immunitaire (Bollinger et al. 2010).
- Les considérations liées au rythme circadien jouent un rôle important chez les individus, par exemple chez les sportifs en ce qui concerne le comportement sommeil-éveil, le décalage horaire lors de compétitions internationales, les heures de prise des repas, les séquences d'entraînement et les types d'exercice, etc.) Ainsi, les différences de performances maximales en fonction du temps peuvent être attribuées à des mécanismes physiologiques internes et à des influences liées au rythme diurne Facer-Childs et Brandstaetter 2015).
- Des perturbations répétées au quotidien peuvent avoir un impact sur la performance, la santé et le bien-être (Horne et Moseley 2011 ; Roenneberg et al. 2013 ; Samuels 2009).
- Selon les nouvelles connaissances, il n'existe pas de chronotypes tels que le phénotype dit de la chouette tardive ou celui de l'alouette précoce. Ce qui existe, ce sont des personnes ayant des sensibilités différentes à la lumière bleue. Les personnes les plus sensibles à la lumière bleue ont plus de mal à s'endormir lorsqu'elles sont exposées à la lumière bleue le soir - et deviennent par conséquent des "hiboux" (Swaminathan et al 2017, Chellappa et al 2012, Cajochen et al 2006). C'est vraiment une super prise de conscience, car vous pouvez effectivement changer les choses si vous faites partie de ceux qui sont vraiment en forme le soir et qui, en revanche, ne sortent pas du lit le matin, mais que votre travail exige que vous arriviez au travail à 8 heures avec le sourire. En effet, si vous faites partie de ce que l'on appelle les hiboux - comme moi - il vous suffit de veiller davantage que le type dit "alouette" à éviter la lumière bleue le soir. Ainsi, deux jours de sommeil dans la nature ou à la lumière naturelle suffisent pour que ceux que l'on appelle les "hiboux" retrouvent un comportement de sommeil normal, c'est-à-dire qu'ils s'endorment plus tôt (Wright et al 2013). Alors, de temps en temps, sortez votre sac de couchage du grenier et profitez de quelques jours dans la nature - Cela permet aussi d'être en bonne santé, voir l'article : Forêt et santé
- Et saviez-vous qu'une heure d'utilisation de tablettes avec une lumière bleue le soir réduit la quantité de mélatonine d'environ 50% (Wood et al 2013). Faites comme moi et téléchargez un filtre de nuit (ça marche aussi avec l'ordinateur et le téléphone portable), tout apparaîtra certes un peu rougeâtre, mais je peux vous assurer que vous vous endormirez vraiment plus facilement. Et peut-être que de temps en temps, vous pourrez aussi vous en passer (- eh bien, chez moi, c'est malheureusement rare).
- En 2002 déjà, il a été démontré que chez les participants à l'essai qui avaient été vaccinés contre la grippe dans un état de manque de sommeil, le titre d'anticorps était ensuite deux fois moins élevé que chez le groupe expérimental (Spiegel et al 2002). C'est pourquoi il faut bien dormir avant de se faire vacciner par Corona. Il est peut-être aussi intéressant de savoir que l'ostéopathie peut améliorer la réaction au vaccin (Jackson et al 1998).
- Une trop grande consommation d'alcool le soir perturbe le sommeil, car la mélatonine agit également comme un détoxifiant de l'alcool dans le corps. Pourquoi dort-on quand même ? Parce que les cellules gliales du cerveau "volent" toute l'énergie disponible et que le cerveau n'a alors plus d'énergie à disposition. Il s'ensuit que le cerveau est quasiment à l'arrêt, une sorte de sommeil comateux qui n'est pas réparateur. Si l'on consomme régulièrement beaucoup d'alcool, il est possible que l'épiphyse se rétrécisse, ce qui entraîne un manque chronique de mélatonine. (Si seulement je n'avais pas écrit cela, je dois maintenant m'y conformer moi-même. Mais bon, il s'agit d'une consommation excessive d'alcool - un petit verre de vin rouge de temps en temps, ça va).
17 conseils pour améliorer durablement le sommeil
Tout d'abord, la lumière est de loin le facteur d'influence le plus important pour le sommeil. Par conséquent, les stimuli lumineux intenses le matin et les filtres de lumière bleue le soir constituent, en plus de la prise de mélatonine, les principales approches pour réguler le sommeil.
- Luminothérapie le matin (lumière du soleil ou lampes à lumière du jour avec au moins 10.000 lux) : 20 à 30 minutes ; Cela peut aussi être utilisé pendant les mois d'hiver si vous êtes fatigué le matin.
- Le soir, évitez de vous exposer à la lumière bleue. Vous pouvez par exemple utiliser des filtres de lumière bleue dans votre ordinateur et votre téléphone portable ou des lunettes bloquant la lumière bleue (Sasseville et al 2006). En outre, les lampes émettant de la lumière bleue ne devraient pas être utilisées le soir. La lumière bleue est même capable de supprimer la production de mélatonine en fermant les yeux (Figueiro et al 2013). L'intensité lumineuse (lux) ne joue aucun rôle, il s'agit en fait de la part de lumière bleue. Une bougie n'a pas de lumière bleue.
- Développer une routine de sommeil, c'est-à-dire se coucher si possible toujours à la même heure, ou s'il est plus tard, il est en général préférable de se lever quand même à la même heure.
- Dormir plus souvent à l'extérieur, par exemple dans le jardin ou dans la forêt. Cela aide, car la lumière exerce l'influence la plus forte sur le sommeil. Il est toutefois surprenant que le fait de dormir dans la nature normalise le rythme du sommeil au bout de deux jours seulement (Stothard et al 2017, Wright et al 2013, Swaminathan et al 2017). Encore Mais ce qui est plus étonnant, c'est que cela a un effet durable et peut durer des semaines.
- Prendre 3 à 5 mg de mélatonine environ 30 minutes avant d'aller se coucher. Mécanisme d'action possible : la mélatonine ne peut certes pas franchir la barrière hémato-encéphalique, mais lorsqu'elle atteint l'intestin, la production de mélatonine y diminue, de sorte que le tryptophane, matériau de construction de la mélatonine, peut être davantage utilisé dans le cerveau. La mélatonine agit également comme antioxydant et protège la structure et la fonction des cellules organiques. En outre, elle stimule plusieurs enzymes antioxydantes, dont la superoxyde dismutase, la glutathion peroxydase et la glutathion réductase, et inhibe l'oxyde nitrique synthase proxydique (Reiter et al 2002). La prise de mélatonine à long terme est toutefois controversée, du moins en Allemagne, car les effets d'une prise durable n'ont pas encore été clarifiés.
- Avant d'aller se coucher, on peut prendre une douche chaude.
- L'exercice physique permet également d'influencer le biorythme, mais l'effet n'est pas très important. Si le biorythme est normotone, l'exercice physique n'est pas gênant. En cas de rythme perturbé, le mouvement peut aider à réguler le biorythme. Lorsque l'on bouge, la température du corps augmente, puis elle redescend.
- La température dans la chambre à coucher devrait être, si possible, d'environ 16 à 18" C. S'il fait trop froid, cela favorise la tension musculaire. S'il fait trop chaud, on transpire. Veillez également à une bonne ventilation, car L'air frais favorise le sommeil. L'idéal serait une humidité ambiante de 50 à 60 %. Au début, elle devrait même être un peu plus basse, car elle augmente pendant le sommeil. Choisissez également un matelas confortable pour dormir.
- Deux heures avant de dormir, ne faire que des activités calmantes, comme écouter de la musique apaisante ou lire des livres relaxants, et éviter de s'exposer à des activités sociales actives le soir.
- Le soir, ne prendre si possible qu'un petit repas.
- Prendre des aliments contenant du tryptophane le soir : Thon, graines de courge, spiruline, noix de cajou, noix, noisettes, amarante, œuf, sarrasin.
- vitamine B12 (diminue la perturbation de la mélatonine due à la lumière), B3, B6 (favorisent la sécrétion de sérotonine), B9 (acide folique)
- Tisane favorisant le sommeil : Humulus lupulus (houblon), Valeriana officinalis (valériane), Melissa officinalis (mélisse), Lavandula angustifolia (lavande), Passiflora incarnata (passiflore), Hypericum perforatum (millepertuis), par exemple phyto)-béridine ou neurapas
- Éviter une consommation excessive d'alcool
- éviter le café, le thé noir et vert, le chocolat, le tabac à partir de l'après-midi
- Enfants après les vacances, pour les mettre au lit avant le premier jour d'école : prendre une douche très chaude et donner de la mélatonine une fois.
- Prévenir le décalage horaire :
a) si le vol va d'ouest en est : prendre si possible un vol du soir et prendre 2 à 3 mg de mélatonine en montant dans l'avion, et essayer de dormir après un repas avec un masque de sommeil, éventuellement avec un somnifère comme le zolpidem 10 mg.
b) si le vol va d'est en ouest : prendre si possible un vol matinal, ne prendre qu'un petit repas pour ne pas être fatigué, boire beaucoup, mais pas d'alcool, regarder des films ou faire d'autres activités, rester éveillé. À l'arrivée, s'exposer au soleil sans lunettes de soleil. Prendre un repas vers 20 heures et prendre 2 à 3 mg de mélatonine avant de se coucher pour chacune des une à trois nuits suivantes.
Autres aides pour s'endormir :
- Anuloma viloma (respiration alternée) pour l'harmonisation et l'apaisement : inspirer dans la narine gauche pendant environ 5-10 compteurs en bouchant la narine droite avec le pouce de la main droite. Ensuite, expirer dans la narine droite pendant 5 à 10 compteurs, en fermant cette fois la narine gauche avec l'annulaire et le petit doigt de la main droite. Ensuite, inspirer dans la narine droite (l'annulaire et l'auriculaire continuent à fermer la narine gauche) et expirer à nouveau par la narine gauche, mais le pouce de la main droite ferme la narine droite. Répéter ce cycle pendant 5 à 10 minutes.
- Important : l'inspiration et l'expiration doivent être ressenties comme très agréables. Il ne devrait jamais y avoir de sensation d'essoufflement. Les temps d'inspiration et d'expiration doivent être égaux et peuvent être raccourcis ou rallongés en fonction de la capacité de chacun.
- Après un peu d'entraînement, on peut aussi essayer de prolonger l'expiration, c'est-à-dire par exemple d'inspirer 5 compteurs et d'expirer 10 compteurs.
- Veiller particulièrement à ce que les régions de la bouche, de la mâchoire, des yeux et du ventre soient détendues.
- Un autre exercice de respiration et de visualisation consiste à visualiser une lumière claire au niveau du plancher pelvien ou au bas de la colonne vertébrale, en adoptant une posture droite et détendue. Pendant l'inspiration, faites remonter la lumière le long de la colonne vertébrale jusqu'à la glande pinéale.
La région de la glande pinéale peut être localisée en imaginant une ligne allant du front jusqu'au milieu de l'arrière de la tête et une deuxième ligne allant du haut d'une oreille jusqu'au haut de l'autre oreille. Le point d'intersection des deux lignes marque approximativement la région de la glande pinéale. Pendant l'expiration, la lumière est maintenue en haut de la glande pinéale. Lors d'une nouvelle inspiration, cette lumière est à nouveau tirée vers le haut. Au cours de l'exercice, vous aurez l'impression que la lumière dans la région de la glande pinéale devient de plus en plus claire. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes. Pendant que vous tirez la lumière vers le haut, vous pouvez également contracter doucement le plancher pelvien. La langue peut être amenée au palais sans être serrée.
- Trakata : regarder constamment la flamme d'une bougie à hauteur des yeux, à une distance d'environ 35 cm, pendant 5 à 10 minutes. Une posture droite et détendue et une respiration calme sont importantes. La langue peut être portée au palais sans être serrée. Après avoir soufflé la bougie, rester assis les yeux fermés jusqu'à ce que l'impression lumineuse de la flamme s'estompe.
- Éviter les champs électromagnétiques perturbateurs pendant le sommeil (Lerchl et al 2007) voir à ce sujet l'article Conseils de Réduction de l'électrosmog
La plupart des informations sont en outre contenues dans mon livre "Kraniosakrale Osteopathie" 7e édition des éditions Thiemeverlag de 2019 ainsi que dans le guide Viszerale Osteopathie chez Elsevier 2020.
Bonne chance pour bien dormir !
Littérature
Roy J, Forest G. Plus grand désavantage circadien pendant les matchs du soir pour les équipes de la National Basketball Association (NBA), de la National Hockey League (NHL) et de la National Football League (NFL) se déplaçant vers l'ouest. J Sleep Res. 2018;27(1):86-89.
Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Les différences individuelles dans le sommeil et le rythme circadien sont-elles amplifiées par l'utilisation de sources lumineuses artificielles ? J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Chellappa SL, Viola AU, Schmidt C, et al. Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E433-E437.
Cajochen C, Jud C, Münch M, Kobialka S, Wirz-Justice A, Albrecht U. L'exposition à la lumière bleue en soirée stimule l'expression du gène de l'horloge PER2 chez l'homme. Eur J Neurosci. 2006;23(4):1082-1086.
Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558.
Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Le niveau de lumière et la durée d'exposition déterminent l'impact des comprimés auto-lumineux sur la suppression de la mélatonine. Appl Ergon. 2013;44(2):237-240.
Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA (REVUE MÉDICALE AMÉRICAINE). 2002 Sep 25;288(12):1471-2.
KM Jackson, TF Steele, EP Dugan, G Kukulka, W Blue, A Roberts. Effet des techniques de pompage lymphatique et splénique sur la réponse antibody au vaccin contre l'hépatite B : une étude pilote
J Am Osteopath Assoc, 98 (3) (1998), pp. 155-160
Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Les verres bloqueurs de lumière bleue inhibent la capacité de la lumière vive à supprimer la production de mélatonine. J Pineal Res. 2006;41(1):73-78.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. A train of blue light pulses delivered through closed eyelids suppresses melatonin and phase shifts the human circadian system. Nat Sci Sleep. 2013;5:133-141.
Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Les différences individuelles dans le sommeil et le rythme circadien sont-elles amplifiées par l'utilisation de sources lumineuses artificielles ? J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. Espèces réactives d'oxygène et de nitrogène et déclin cellulaire et organisationnel : amelioration avec la mélatonine. Mech Ageing Dev. 2002;123(8):1007-1019.
Lerchl A (2007) La téléphonie mobile rend-elle malade ? Données, faits, contexte. Zuckschwerdt, Munich
French 
German 
English 
Spanish 
Polish 
Italian 
Portuguese 
Greek 
Japanese