Intermittierendes Fasten (IF)

Intermittierendes Fasten wird zunehmend populärer und erfährt gegenwärtig ein richtiges Hype – und zwar lange nicht mehr begrenzt auf das Silicon Valley oder auf Gesundheitsfanatiker. Hier erklären wir die wichtigsten Formen, wie sie damit sicher beginnen können sowie die gesundheitlichen Wirkungen, die Sie erwarten.
Torsten Liem
Torsten Liem

Mit meinem Blog möchte ich das Feld der ganzheitlichen Gesundheit bestehend aus Fachwissen und praxisnahen Erkenntnisse zu MIND, BODY und LIFESTYLE für die Allgemeinheit zugänglich machen.

Inter­mittierendes Fasten - Was ist das überhaupt?

Das intermittierende Fasten (IF), auch Intervallfasten genannt, ist eine Variante des Fastens, bei der es darum geht, die Trink- und Nahrungsaufnahme in einem definierten Rhythmus (stunden- oder tageweise) auszusetzen. Wirkungen des Intervallfastens sind beispielsweise eine Gewichtsreduktion sowie Stoffwechselregulation durch Effekte auf den Biorhythmus, auf das Darmmikrobiom und den Lebensstil (z.B. Schlaf) beeinflussen kann. Dabei ist Intervallfasten im Gegensatz zu vielen anderen Diätformen bzw. zu reiner Kalorienrestriktion viel leichter einzuhalten.

So funk­tioniert es

Beim IF gibt es verschiedene Formen, die angewendet werden können. Die zwei bekanntesten Methoden sind:

5:2-Methode
Bei dieser Methode wird an fünf Tagen in der Woche ohne eine Kalorienbeschränkung ganz normal gegessen. An den verbleibenden zwei Tagen wird die Kalorienaufnahme dann ganz oder auf ca. 500 kcal beschränkt. Dabei zu beachten ist, dass man die beiden Fastentage nicht hintereinander einlegt.
In Studien am Menschen konnte beobachtet werden, dass diese Fastenmethode zu einer signifikanten Abnahme von Gewicht, des Nüchtern-Insulin-Spiegels und des Nüchternglukosespiegels führt. Weiterhin wurde von einigen Studienteilnehmer*innen eine Verringerung von Anspannung, Wut und Müdigkeit sowie eine Zunahme des Selbstvertrauens und der Stimmung angegeben. Studien zeigen, dass es in der Regel viel leichter fällt, sich an das Fasten am Wechseltag zu halten als an alltägliche Kalorienbeschränkungen.

Wenn Sie an den Fastentagen die Kalorienaufnahme auf ca. 500 kcal beschränken, statt vollkommen auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten, gibt es einige hilfreiche Tipps zu beachten:

  • Eine große Mahlzeit spät am Tag fällt den meisten Menschen am leichtesten. Möglicherweise, und das ist sogar noch gesünder, ziehen Sie es vor, früh zu essen oder die Nahrungsaufnahme auf 2 Mahlzeiten zu verteilen. Probieren Sie aus, was für Sie am Besten ist.
  • In diesen Tagen sollte der Fokus auf kalorienarme Gemüse, proteinreiche Nahrungsmittel und auf gute Fette, z.B. in Form von Suppen gerichtet sein, um sich satt zu fühlen. Gute Beispiele sind: gegrillter Lachs, anderer Fisch oder Huhn mit Gemüse, Eier mit Garnelen, Gemüse und Olivenöl, gemischter Salat mit Olivenöl, Avocado und Lachs, Hühner-Gemüsesuppe, Spinat, Zwiebeln mit Lachs, Gemüse mit Cashewnüssen, Tomatensuppe mit Garnelen

16:8-Methode
Bei dieser am weitesten verbreiteten Form des IF erfolgt die Nahrungsaufnahme in einer 8-stündigen Phase, gefolgt von einer 16-stündigen Fastenperiode. Dabei machen sich die positiven Auswirkungen der Fastenperiode bereits nach 12-14 Stunden bemerkbar. Das Optimum stellen 14-16 Stunden (max. 18 Stunden) Nahrungsstopp dar. Der Charme der Methode liegt in der Einfachheit. Durch die Schlafenszeit, in der sowieso nicht gegessen wird, fällt die Einhaltung von 13-16 Stunden Fasten pro Tag den meisten Menschen nicht nur viel leichter als gedacht, sondern wird auch schnell fester Bestandteil des Lebens – insbesondere, weil zudem die vielen positiven Effekte für die Meisten schnell spürbar sind.

Wie funktioniert es?

  • Am Besten ist es früh am Abend – im Sommer vor 20 Uhr und im Winter vor 17 bis 18 Uhr – das letzte Mal zu essen und dann 16 Stunden nichts mehr zu sich zu nehmen. Dabei zeigt IF auch positive Wirkungen, wenn Sie mal später am Abend essen. Wesentlich ist, dass ein Abstand von 13 bis 16 Stunden vor der nächsten Nahrungsaufnahme eingehalten wird.
  • In der Fastenperiode können kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden, wie Wasser, ungesüsster Kaffee, Kräuter oder grüner Tee.

Das war es auch schon zu wissen, um starten zu können.

Besondere Tipps:

  • in den acht Stunden nicht öfter als zwei bis dreimal essen und auf gute Nahrungsmittel achten. Dazu gehört einerseits die Vermeidung von Softdrinks/Fruchtsäften, Süßigkeiten, Fertiggerichten, Brot und rotem Fleisch, sowie andererseits viel variationsreiches Gemüse, Pilze, Obst, gute Fette (wie Olivenöl, fettiger Fisch, Avocado, Nüssen) und gute Proteine (z.B. Eier, Hühnerfleisch, Fisch und Nüsse etc.).
  • Ideal ist es, sich zwei bis dreimal die Woche nüchtern zu bewegen, z.B. Intervalltraining oder leichtes Ausdauertraining. Das verbessert noch mehr die Aufnahme von Zucker in die Mitochondrien – unsere Kraftwerke – und die Produktion von ATP, der Hauptenergiespeicher in unseren Zellen.

Ist Intervall­fasten sicher?

Die meisten, wenn nicht sogar alle Studien legen nahe, dass Intervallfasten sicher und verträglich ist und bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas eine Gewichtsabnahme von 3-8% bewirken, auch als dauerhafte Lifestyle-Form. Diabetiker sollten Intermittierendes Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Bei Problemen mit der Bauchspeichel- und Schilddrüse, sowie der Nebennieren z.B. bei stark Übergewichtigen sollte zunächst mit einer Low-Carb-Diät oder nur in Absprache mit Ihrem Arzt begonnen werden. Ansonsten ist es für Menschen geeignet, die ihre Gesundheit unterstützen oder abnehmen möchten.

Wirkungen und Effekte

Gewichts­reduktion

Starkes Übergewicht und besonders Adipositas stellen aufgrund der dadurch entstehenden Risikofaktoren u.a. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes ein globales Gesundheitsproblem dar. Um den Ausbruch und das Fortschreiten dieser Folgeerkrankungen zu vermeiden, hat sich die Gewichtsreduktion als Schlüsselstrategie durchgesetzt. Sogar mehrere aktuelle systematische Reviews haben belegt, dass intermittierendes Fasten zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führt.

Stoffwechsel­regulation

Intervallfasten wirkt sich außerdem positiv auf eine Vielzahl von Markern und Risikofaktoren aus, wie z.B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen der Herzmuskulatur (Kardiomyopathie), Entzündungsparameter, Stoffwechselkrankheiten, Krebs, Schädigung der Netzhaut des Auges (Retinopathie), Neuroplastizität, Kognition und Lebensspanne auswirkt. Dabei scheint das intermittierende Fasten positivere metabolische Effekte zu erzielen als die reine Kalorienrestriktion.

Entzündungen

Wichtige Parameter für den Entzündungsstatus sind Homocystein, Interleukin 6 (IL6) und reaktives C-Protein (CRP). Neben vielen anderen konnte auch eine neuere Studie von 2019 zeigen, dass intermittierendes Fasten zu einer Reduzierung der oben genannten Parameter führt. Ein Faktor für ein Übermaß an Entzündungen im Körper ist das zu viele und zu häufige Essen. Deshalb ist es nicht überraschend, dass Interfallfasten und Kalorienreduktion tatsächlich wesentliche Maßnahmen darstellen, um geringgradige systemische Entzündungen – die als Hauptursache für viele chronische Krankheiten angesehen werden – zu vermindern. So werden durch Reduzierung von Entzündungs- und Autoimmunprozessen im Körper, Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetis Typ 2, Krebs, Fettleber, Diabetis Typ 2 und Übergewicht, Multiple Sklerose, Asthma und Psoriasis. Zudem wirkt Kalorienreduktion und IF den Alterungsprozess verlangsamend und lebensverlängernd. Eine Studie von 2019 konnte auch genauer klären, wie durch IF Entzündungen im Körper vermindert werden können, nämlich, in dem die Anzahl zirkulierender Monozyten – das sind Fresszellen bzw. Vorstufen von Fresszellen im Blut – sowie ihre Stoffwechsel- und Entzündungsaktivität reduziert werden. Dabei verbessert Fasten Entzündungskrankheiten, ohne dass die antimikrobielle Immunität beeinträchtigt wird. Sowohl IF als auch das Fasten am Wechseltag sind ebenso wirksam wie die Begrenzung der Kalorienzufuhr zur Verringerung der Insulinresistenz. Insulinresistenz ist ein Hauptmechanismus für eine niedriggradige Entzündung im Körper und führt unter anderem langfristig zu Diabetis. Probieren Sie welche Fastenart Ihnen leichter fällt. Für mich funktioniert 16/8 am leichtesten.

Oxidativer Stress, Mit­ochondrien und Lang­lebigkeit

Eine Harvardstudie von 2017 hat ergeben, dass die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, durch Fasten so beeinflusst werden können, dass sie in einem „jugendlichen“ Zustand gehalten werden können, was zu besserer Gesundheit und Langlebigkeit führt.
Oxidativer Stress bezeichnet ein Ungleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen und führt zu Beeinträchtigungen an Zellmembranen, Proteinen, Enzymen. Er begünstigt Alterungsprozesse sowie Schädigungen am Erbgut. Studien haben gezeigt, dass IF oxidativen Stress vermindert und eine antioxidative Wirkung hat.

Fett­zusammen­setzung

Intermittierendes Fasten führt zu einer signifikanten Verbesserung von Gesamtcholesterin, Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) und Triglyceriden festgestellt. Das sind die ungesunden Fette im Körper, die die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen und Entzündungen der Bauchspeicheldrüse begünstigen. Es ist deshalb sehr gut, dass IF diese Fettwerte vermindert. Dabei zeigten Fastentage im Tierversuch nicht nur ein verbesserstes Blutzucker- und Fettwerteprofil, sondern ebenso eine effizientere mitochondriale Atmung in der Skelettmuskulatur. Die Fettverbrennung wird durch IF gefördert.

Zirkadiane Rhythmik

Zirkadiane Rhythmik ist die Fähigkeit physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren. Eine Desynchronisation der peripheren zirkadianen Uhren in Leber-, Fett- und Muskelzellen, z.B. ausgelöst durch nächtliches Essen, kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems und/oder des Stoffwechsels und Krebs erhöhen. Intervallfasten begünstigt hingegen eine optimale Synchronisation der hormonellen Reaktion.

Mikrobiom

Erste Tiermodelle deuten darauf hin, dass IF positive Auswirkungen auf die Darmmikrobiotika hat, denn auch unser Darm unterliegt zirkadianen Rhythmen. Diese können sich durch die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden am Tag besser synchronisieren. Intermittierendes Fasten kann sich auch direkt auf das Mikrobiom auswirken, indem es zur Diversität der Darmmikroflora beiträgt.

Kognition

Intermittierendes Fasten verbessert die Gedächtnisfähigkeit und die Kognition im Tierversuch.

Gesundheits­verhalten und Schlaf

Intermittierendes Fasten hat das Potenzial das Gesundheitsverhalten von Menschen zu beeinflussen. Zahlreiche Beobachtungsstudien belegen, dass nächtliches Essen mit einer verkürzten Schlafdauer und einer schlechten Schlafqualität verbunden ist, was zu Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen kann. Eine Studie fand heraus, dass eine nächtliche Fastendauer von mehr als 14 Stunden zu einer signifikanten Gewichtsabnahme sowie zu Verbesserungen der Schlafzufriedenheit, der Sättigung zur Schlafenszeit und des Energieniveaus führte.

Fazit

Studien zum IF deuten darauf hin, dass es lebensverlängernd, sowie einen positiven Einfluss auf die Gesundheit im Allgemeinen und bei Krankheitsbildern des Herz-/ Kreislaufsystems und/oder von Stoffwechselvorgängen im Besonderen, ausüben kann. Nötig sind allerdings weitere groß angelegte Studien mit Langzeitdaten und wissenschaftlich geprüften Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl innerhalb der Perioden der Nahrungsaufnahme.
Aufgrund der bisherigen Ergebnisse scheint es jedoch zu lohnen das intermittierende Fasten auszuprobieren und zu beobachten zu welchen Veränderungen es bei einem selbst führt. Insbesondere in Kombination mit anderen gesunden Lebensweisen wie mehr Bewegung und regelmäßigen Unterbrechungen der Sitzzeit (siehe Artikel: Sitzpause)  kann sich die Wirkung von IF noch verstärken. Dabei ist es sinnvoll, das Intervallfasten auch mit einer Ernährung hochwertiger gesunder Lebensmittel zu kombinieren (s.o.).

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