Inhaltsverzeichnis
Nüchterntraining – Was ist das überhaupt?
Positive Stoffwechselveränderungen durch Nüchterntraining
In diesem Teil möchten wir darauf eingehen, welche positiven Stoffwechselveränderungen sich nach dem Trainieren auf nüchternen Magen einstellen können. Insbesondere in den letzten Jahren haben sich viele Studien eingehend mit der Thematik beschäftigt und dabei ein Augenmerk auf Parameter des Stoffwechsels und der Muskelbiochemie im Zusammenhang mit Insulinsensitivität und glykämischer Kontrolle gelegt. Letztere stehen in enger Beziehung zu Erkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ 2 oder Insulinresistenz. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass ein Bewegungstraining im Fastenzustand zu einer Verbesserung der Glukosetoleranz und der Insulinsensitivität führt.
Bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 oder Insulinresistenz wird häufig ein Anstieg des intramuskulären (im Muskel enthaltenen) Fett beobachtet. Dieses Fett wird in Form von intramyozelluläres Triacylglyzerinen [IMTG] gespeichert. Durch Nüchterntraining kann dieses schneller abtransportiert und besser oxidiert (in Energie umgewandelt) werden. Dies scheint zu einem besseren Schutz vor Insulinresistenz zu führen. Außerdem konnte in einer anderen Untersuchung festgestellt werden, dass die durch Nüchterntraining ausgelöste Reduktion der Fettmasse zur Verbesserung der glykämischen Kontrolle beitragen kann.
Aus einer Übersichtsarbeit geht hervor, dass Nüchterntraining mit einem erniedrigtem Blutinsulin, erhöhten Konzentrationen von freien Fettsäuren im Blut, stabilen Blutzuckerkonzentrationen (zumindest in den ersten 60-90 Minuten), einer verbesserten IMTG-Oxidation, erhöhtem Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der Kohlenhydratreserven einhergeht. Langfristiges Trainieren im nüchternen Zustand kann also die Insulinsensitivität und die Muskelfettoxidation verbessern. Allerdings müssen diese vorläufigen Ergebnisse noch in weiteren Studien verfestigt werden. Die oben genannten Stoffwechselveränderungen durch Nüchterntraining können also dabei helfen, den eigenen Metabolismus anzukurbeln und bestimmten Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes Mellitus Typ 2 oder Insulinresistenz, vorzubeugen.
Falls Sie von einer dieser Krankheiten betroffen sind und das Nüchterntraining ausprobieren möchten, sprechen Sie bitte vorher mit Ihrem behandelnden Arzt, um eine Unterzuckerung während des Trainings auszuschließen.
Wie die Muskelfettoxidation im genauen funktioniert und welchen Einfluss das Nüchterntraining darauf hat, erfahren Sie in einem späteren Abschnitt dieses Artikels.
Eine weitere gute Möglichkeit selbst einen positiven Einfluss auf seinen Stoffwechsel zu nehmen, bietet das intermittierende Fasten. Wie das funktioniert und was Sie dabei beachten müssen, finden Sie in diesem Blogartikel: https://osteopathie-liem.de/intermittierendes-fasten/
Anleitung zu nüchternem Trainieren
Das intermittierende Fasten ist ein guter Einstieg in das Nüchterntraining, wenn Sie die Fastenperiode z.B. so einlegen, dass Sie das Frühstück auslassen und stattdessen ein kleines Workout einlegen. Zu Anfang eignen sich am besten Ausdauersportarten wie Wandern, Joggen oder Radfahren. Wenn Sie nach einigen Wochen ein bisschen geübter sind, können Sie auch wenig intensive Kraftsporteinheiten einlegen. Ganz wichtig hierbei ist, dass Sie bei dem Training unter der sogenannten „anaeroben Schwelle“ bleiben, damit das Fett zu Energie in Form von ATP (universeller Energieträger des Körpers) verarbeitet werden kann. Dieser Stoffwechselvorgang benötigt nämlich Sauerstoff, d.h. er muss aerob ablaufen. Für die Praxis bedeutet das, dass Sie sich in niedrigen und mittleren Intensitätsbereichen aufhalten sollten, wo Sie zwar gefordert sind und auch ein bisschen schwitzen, jedoch nicht zu sehr außer Atem kommen. Denn dann schaltet der Körper auf einen eher ungünstigen anaeroben Weg der ATP-Gewinnung um, bei dem schädliches Laktat entsteht.
Außerdem ist es von großer Wichtigkeit, dass Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten vollständig erholen! Am besten gestalten Sie ihre Woche so, dass Sie dreimal Sport machen mit jeweils mind. 30min Dauer – insgesamt sollten Sie mind. 150min/Woche körperlich aktiv sein. Außerdem sollten Sie nicht länger als 60min nüchtern trainieren.
Ernährung während des Nüchterntrainings
In diesem Abschnitt soll es darum gehen, worauf Sie bei ihrer Ernährung achten sollten. Um die positiven Effekte vom Nüchterntraining zu aktivieren, liegt es zunächst auf der Hand vor dem Training auch wirklich nüchtern zu sein. Das bedeutet keine Milch am Morgen in den Kaffee oder Tee! Kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees sind jedoch erlaubt.
Besonders bei der Auswahl der Nahrungsfette gibt es einiges zu beachten: Es gilt hochwertige Öle, insbesondere Olivenöl zu bevorzugen, da dieses einen hohen Anteil an einfach-ungesättigten Fettsäuren enthält. Auch mehrfach-ungesättigte Öle wie Leinsamennöl können verwendet werden, hier aber nicht erhitzen und im Kühlschrank aufbewahren und vor Licht schützen. Andere Speiseöle, wie Sonnenblumenöl sind eher zu vermeiden, da diese bei der Raffination nämlich deutlich mehr Verarbeitungsschritte durchlaufen. Folge ist, dass durch zahlreiche Reinigungsschritte unerwünschte Stoffe in das Öl gelangen können und wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen (abgesehen davon, dass Sonnenblumenöl einen hohen Omega-6-Anteil hat, der Entzündungen begünstigt). Außerdem essentiell für den Körper sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, welche besonders viel in fettreichen Kaltwasserfischen (Makrele, Lachs, Hering) enthalten sind.
Wenn Sie keinen Fisch mögen oder verzehren möchten, können Sie außerdem auf Präparate zurückgreifen, welche aus Meeresalgen hergestellt werden, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Bewegung und Gehirn-Gesundheit
Neben den positiven Einflüssen, die Sport auf die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper nehmen kann, kann sich Bewegung auch auf unsere psychische Gesundheit günstig auswirken. Neue Forschung konnte nämlich zeigen, dass körperliche Bewegung ebenfalls Einfluss auf die Gehirn-Gesundheit nehmen kann und so zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit gegen Demenz, Depressionen und Stress führt.
Das funktioniert so:
Das Gehirn erhält indirekt über das Fettgewebe und die Leber Informationen darüber, wieviel wir uns bewegen. Belastbare Forschung der letzten beiden Jahrzehnte hat gezeigt, dass die Skelettmuskulatur ebenfalls sekretorische Funktionen übernimmt, d.h. dass sie dazu in der Lage ist, bestimmte hormonähnliche Botenstoffe (Myokine) auszuschütten. Diese Myokine helfen dabei eine gesunde Gehirnfunktion sicherzustellen. Es gibt neue Hinweise dafür, dass diese Botenstoffe (u.a. das Cathepsin B) dazu in der Lage sind die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und so das Gedächtnis und unsere Fähigkeit zum Lernen zu fördern.
Weiterhin deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein anderes Myokin (Myokin IL-6), welches ebenfalls durch Bewegung ausgeschüttet wird, dazu beitragen könnte unseren Appetit zu vermindern. Daraus folgt, dass regelmäßige Bewegung, z.B. durch Nüchternttraining, einen wichtigen Beitrag für die Regulation des Hunger-Sättigungs-Gefühls leisten könnte.
Ein anderer, interessanter Aspekt von regelmäßiger Bewegung ist, dass Sport die Muskelexpression von bestimmten Enzymen (Kynurenin-Aminotransferasen) erhöht und dadurch eine neurotoxische Aminosäure (Kynurenin) in eine das Gehirn schützende Aminosäure umwandelt. Kynurenin wird bei chronischem Stress und damit einhergehenden depressiven Symptomen vermehrt ausgeschüttet. Sport kann also zur Verringerung des Spiegels dieses Neurotoxins beitragen und so depressionsähnliche Symptome mindern.
Nüchterntraining und Sport
In der Welt des Sports geht es bei dieser Form des (Ausdauer-)Trainings um die Maximierung der Energiebereitstellung aus Fettsäuren, um die Kohlenhydratreserven des Körpers, in Form von Glykogen in Muskeln und Leber, zu schonen. Außerdem sollen die verstoffwechselte Menge Fett pro Zeiteinheit (Fettflussrate) während der Ausdauerbelastung sowie die Fettoxidationsrate gesteigert werden. Um zu verstehen, wie es dazu kommt, möchten wir Ihnen einmal erklären, wie der Körper Energie herstellt.
Wie funktioniert eigentlich die Energiebereitstellung im Körper?
Dem Körper stehen mehrere Wege zur Energiegewinnung offen. Dabei wird stets das Adenosintriphosphat (ATP) hergestellt, welches der Hauptenergieträger des Körpers ist. Davon stehen dem Organismus jedoch nicht unbegrenzte Mengen zur Verfügung, sondern er muss ständig neues ATP herstellen. Dies geschieht durch die Spaltung unserer Nahrungshauptbestandteile (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) in verschiedenen Stoffwechselwegen.
Bei längerer Belastung stellen die Fettdepots des Körpers (ausgenommen der Baufette um Herz, Nieren, Gelenken, etc.) die wichtigste und größte Energiequelle dar, da im Fettgewebe 100-200 mal so viel Energie gespeichert werden kann als in den Kohlenhydratspeichern.
Zu Beginn einer Belastung werden zunächst die körpereigenen Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) in Blut, Muskeln und Leber zur ATP-Gewinnung angezapft. Dies funktioniert aber nur eine gewisse Weile, bei dauerhafter Belastung erschöpfen sich die körpereigenen Glykogenspeicher und der Körper stellt auf die Energiegewinnung aus Fetten um. Dieser Prozess kann durch das Fasten vorm Sport unterstützt werden, denn dadurch stehen dem Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung und er nutzt das Fett als Hauptbrennstoff.
Der wichtigste Ort der Fettspeicherung im menschlichen Körper ist das weiße Fettgewebe, wo Fett in Form von Triglyceriden in den Adipozyten (Fett-speichernde Zellen) für die Energiegewinnung bereitsteht. Insbesondere beim Nüchterntraining greift der Körper auf diese Energiequelle zurück.
Eine qualitativ hochwertige Studie aus dem Jahr 2011 konnte zeigen, dass ein konsequentes Nüchterntraining über 6 Wochen die Energiebereitstellung aus Fetten (Fettoxidation) verbessert und die Oxidationskapazität der Muskeln erhöht. Das kommt nicht nur Sportlern zu Gute, sondern uns allen und kann unsere Aufmerksamkeit und und Konzentration verbessern.
Außerdem kann ein Training im nüchternen Zustand einen Abfall der Blutzuckerkonzentration verhindern. Dabei bleibt jedoch die Fähigkeit des Körpers Kohlenhydrate abzubauen in einem gesunden Gleichgewicht, sodass die optimale Kapazität für die ATP-Produktion über den Abbau von Kohlenhydraten aufrecht gehalten wird. Dies scheint mit einem erhöhten Abbau der intramyozellulären Triacylglyzerinen [IMTG] zusammenzuhängen, denn dieser sorgt für einen Wiederaufbau von ATP. In dieser Weise kann die Schonung der Kohlenhydratreserven beim Nüchterntraining erklärt werden.
So kann in besonderen Belastungsmomenten, z.B. für Endspurts oder bei kurzen, hohen Intensitäten, die Muskelkontraktion in den weißen Muskelfasern durch Kohlenhydrate sicher gestellt werden.
Bei regelmäßig praktiziertem Nüchterntraining stellen sich also positive Stoffwechseleffekte in der Energiegewinnung ein. Dazu zählen die vermehrte Abgabe von freien Fettsäuren aus den Adipozyten in die Muskelzellen und eine erhöhte Fettoxidationsrate bei gleichzeitiger Erhaltung der Kohlenhydratreserven. In den Muskelzellen steht dann mehr Energie zur Verfügung, wodurch die Ausdauerleistung langfristig erhöht werden kann. Das heißt bei gleicher Belastung können bessere Trainingsergebnisse erzielt werden.
Ein weiterer, interessanter Aspekt des Nüchterntrainings ist die Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels. Damit der Körper weiß, wie viel Energie ihm zur Verfügung steht, bedient er sich eines bestimmten Enzyms, der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK).
AMPK fördert die Widerstandsfähigkeit gegen oxidativen Stress und wirkt lebensverlängernd.
Beim Fasten und anschließendem Nüchterntraining stehen dem Körper weniger Kohlenhydrate zur ATP-Bildung zur Verfügung. Dieser Energiemangel wird von der AMPK registriert. Weiterhin veranlasst dieses Enzym, dass aus den verbleibenden Kohlenhydraten mehr ATP gebildet werden kann. Sozusagen kommt es zu einer Optimierung des Kohlenhydratstoffwechsels. Dieser positive Effekt stellt sich jedoch erst bei langfristiger Ausübung des Nüchterntrainings ein, denn zunächst müssen dafür mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und neue Transporter gebildet werden. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 konnte gezeigt werden, dass nur das Nüchterntraining die metabolischen Anpassungen im Skelettmuskel anregt und eine Nahrungsaufnahme vor dem Trainieren diese Effekte aufhebt.
Nüchterntraining im Hochleistungsbereich
Natürlich eignet sich das Nüchterntraining auch für den (Hoch-) Leistungsbereich. Um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen bietet sich das Trainieren auf nüchternen Magen deshalb an, da es zu einer erhöhten Fettoxidationsrate bei gleichzeitiger Erhaltung der Kohlenhydratreserven führt. So kann die Ausdauerleistung langfristig erhöht werden und bei gleichbleibender Belastung (z.B. beim Marathon) bessere Rundenzeiten erzielt werden.
Allerdings gelten für Leistungs- und Hochleistungssportler andere Voraussetzungen, die wir hier gerne einmal erläutern:
Anders als bei Gesundheitssportlern sollte auf eine höhere Proteinzufuhr (ca. 30% der Tagesgesamtenergie) bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr (ca. 50% der Tagesenergie) sowie Fettzufuhr (ca. 20% der Tagesenergie) geachtet werden. Um diesen erhöhten Bedarf an Proteinen zu decken, kann man auf Sportnahrungsprodukte zurückgreifen. Ein weiterer Unterschied zu Gesundheitssportlern ist die Trainingshäufigkeit. Es sollte mind. 6-mal pro Woche (insgesamt 360min) trainiert werden und die einzelnen Trainingseinheiten auf mind. 60 min angehoben werden. Auch bei der Trainingsintensität kann eine Schippe draufgelegt werden und eher im mittleren bis hohen Intensitätbereich trainiert werden. Außerdem müssen (Hoch-) Leistungssportler sich nicht vollständig erholen, bevor es in die nächste Belastungsphase geht. Es reichen unvollständige Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Fazit
Gerne fassen wir an dieser Stelle noch einmal die positiven Effekte von Nüchterntraining anschaulich zusammen:
- Verbesserung von Insulinresistenz und glykämischer Kontrolle
- verbesserte Widerstandsfähigkeit gegen Demenz, Depressionen und Stress
- positive Stoffwechseleffekte in der Energiegewinnung
- vermehrte Abgabe von freien Fettsäuren aus den Adipozyten in die Muskelzellen
- erhöhte Fettoxidationsrate bei gleichzeitiger Erhaltung der Kohlenhydratreserven – Optimierung des Kohlenhydratstoffwechsels
- bei gleicher Belastung können bessere Trainingsergebnisse erzielt werden
- Anti-Aging und lebensverlängernde Wirkung
Probieren Sie es aus und spüren Sie die positiven Effekte des Nüchternbewegen/-trainings am eigenen Körper und Geist. Sie können sich mit einer zunächst kurzen Dauer des Bewegens langsam heranzutasten. Besonders gut, wirkt das Nüchternbewegen/-trainings in Kombination mit intermittierendem Fasten, d.h. 13-bis 16 Stunden am Stück mal nichts essen.
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