Spis treści
Trening na czczo - co to właściwie jest?
Pozytywne zmiany metaboliczne dzięki treningowi na czczo
W tej sekcji chcielibyśmy przyjrzeć się pozytywnym zmianom metabolicznym, które mogą wystąpić po ćwiczeniach na pusty żołądek. Szczególnie w ostatnich latach wiele badań szczegółowo zajmowało się tym tematem, koncentrując się na parametrach metabolicznych i biochemii mięśni w połączeniu z wrażliwością na insulinę i kontrolą glikemii. Te ostatnie są ściśle związane z chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Niektóre badania wykazały, że trening wysiłkowy na czczo prowadzi do poprawy tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę.
U pacjentów z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością często obserwuje się wzrost ilości tłuszczu śródmięśniowego (tłuszczu zawartego w mięśniach). Tłuszcz ten jest przechowywany w postaci wewnątrzkomórkowych triacylogliceroli [IMTG]. Trening na czczo pozwala na szybsze usuwanie tego tłuszczu i skuteczniejsze jego utlenianie (przekształcanie w energię). Wydaje się to prowadzić do lepszej ochrony przed insulinoopornością. Inne badanie wykazało również, że redukcja masy tłuszczowej wywołana treningiem na czczo może pomóc w poprawie kontroli glikemii.
Przegląd pokazuje, że trening na czczo wiąże się z niższym poziomem insuliny we krwi, zwiększonym stężeniem wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, stabilnym stężeniem glukozy we krwi (przynajmniej w pierwszych 60-90 minutach), poprawionym utlenianiem IMTG i zwiększoną utratą tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu rezerw węglowodanów. Długotrwałe ćwiczenia na czczo mogą zatem poprawić wrażliwość na insulinę i utlenianie tłuszczu w mięśniach. Te wstępne wyniki wymagają jednak potwierdzenia w dalszych badaniach. Wyżej wymienione zmiany metaboliczne poprzez trening na czczo mogą zatem pomóc w zwiększeniu własnego metabolizmu i zapobieganiu niektórym chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca typu 2 lub insulinooporność.
Jeśli cierpisz na jedną z tych chorób i chciałbyś spróbować treningu na czczo, porozmawiaj wcześniej ze swoim lekarzem, aby wykluczyć hipoglikemię podczas treningu.
W dalszej części artykułu dowiesz się dokładnie, jak działa utlenianie tłuszczu w mięśniach i jaki wpływ ma na to trening na czczo.
Innym dobrym sposobem na pozytywny wpływ na metabolizm jest przerywany post. Możesz dowiedzieć się, jak to działa i o czym należy pamiętać w tym artykule na blogu: https://osteopathie-liem.de/intermittierendes-fasten/
Instrukcje dotyczące treningu trzeźwości
Przerywany post jest dobrym wprowadzeniem do treningu na czczo, jeśli zorganizujesz okres postu tak, aby na przykład pominąć śniadanie i zamiast tego wykonać krótki trening. Na początku najlepiej nadają się sporty wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, jogging lub jazda na rowerze. Po kilku tygodniach, gdy nabierzesz wprawy, możesz dołączyć mniej intensywne treningi siłowe. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu pozostać poniżej tak zwanego "progu beztlenowego", aby tłuszcz mógł zostać przetworzony w energię w postaci ATP (uniwersalnego źródła energii w organizmie). Ten proces metaboliczny wymaga tlenu, czyli musi być tlenowy. W praktyce oznacza to, że powinieneś pozostać w niskich i średnich zakresach intensywności, w których jesteś wyzwaniem, a także trochę się pocisz, ale nie zadyszasz się zbytnio. Wynika to z faktu, że ciało przełącza się wtedy na raczej niekorzystny beztlenowy sposób generowania ATP, który wytwarza szkodliwy mleczan.
Niezwykle ważny jest również odpoczynek pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi. kompletny wyzdrowieć! Najlepiej jest zorganizować swój tydzień tak, aby ćwiczyć trzy razy przez co najmniej 30 minut za każdym razem - w sumie powinieneś być aktywny fizycznie przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Ponadto nie należy ćwiczyć dłużej niż 60 minut na czczo.
Odżywianie podczas treningu na czczo
Ta sekcja dotyczy tego, na co należy zwrócić uwagę w diecie. Aby aktywować pozytywne efekty treningu na czczo, pierwszą rzeczą do zrobienia jest naprawdę pościć przed treningiem. Oznacza to brak mleka w porannej kawie lub herbacie! Dozwolone są jednak napoje bezkaloryczne, takie jak woda i niesłodzone herbaty.
Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, zwłaszcza przy wyborze tłuszczów w diecie: Ważne jest, aby preferować oleje wysokiej jakości, zwłaszcza oliwę z oliwek, ponieważ zawiera ona dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Można również stosować oleje wielonienasycone, takie jak olej lniany, ale nie należy ich podgrzewać i przechowywać w lodówce oraz chronić przed światłem. Należy unikać innych olejów jadalnych, takich jak olej słonecznikowy, ponieważ przechodzą one znacznie więcej etapów przetwarzania podczas rafinacji. W rezultacie niepożądane substancje mogą przedostać się do oleju poprzez liczne etapy oczyszczania, a cenne składniki zostają utracone (pomijając fakt, że olej słonecznikowy ma wysoką zawartość kwasów omega-6, co sprzyja stanom zapalnym). Kwasy tłuszczowe omega-3 są również niezbędne dla organizmu i są szczególnie bogate w tłuste ryby zimnowodne (makrela, łosoś, śledź).
Jeśli nie lubisz lub nie chcesz jeść ryb, możesz również przyjmować suplementy wykonane z wodorostów, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.
Ćwiczenia i zdrowie mózgu
Oprócz pozytywnego wpływu, jaki ćwiczenia fizyczne mogą mieć na procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie, ćwiczenia fizyczne mogą mieć również korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Nowe badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć również wpływ na zdrowie mózgu, prowadząc do poprawy odporności na demencję, depresję i stres.
Działa to w następujący sposób:
Mózg otrzymuje informacje o tym, ile się ruszamy pośrednio przez tkankę tłuszczową i wątrobę. Solidne badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwóch dekad wykazały, że mięśnie szkieletowe pełnią również funkcje wydzielnicze, tj. są zdolne do uwalniania pewnych hormonopodobnych substancji przekaźnikowych (miokin). Te miokiny pomagają zapewnić zdrowe funkcjonowanie mózgu. Istnieją nowe dowody na to, że te substancje przekaźnikowe (w tym katepsyna B) są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg, a tym samym promować pamięć i naszą zdolność uczenia się.
Wyniki badań sugerują również, że inna miokina (miokina IL-6), która jest również uwalniana podczas ćwiczeń, może pomóc zmniejszyć nasz apetyt. Wynika z tego, że regularne ćwiczenia, np. trening na czczo, mogą mieć istotny wpływ na regulację uczucia głodu i sytości.
Innym interesującym aspektem regularnych ćwiczeń jest to, że sport zwiększa ekspresję pewnych enzymów (aminotransferaz kynureninowych) w mięśniach, przekształcając w ten sposób neurotoksyczny aminokwas (kynureninę) w aminokwas chroniący mózg. Kynurenina jest coraz częściej uwalniana podczas przewlekłego stresu i związanych z nim objawów depresji. Ćwiczenia mogą zatem pomóc obniżyć poziom tej neurotoksyny, a tym samym złagodzić objawy podobne do depresji.
Trening na czczo i sport
W świecie sportu ta forma treningu (wytrzymałościowego) polega na maksymalizacji podaży energii z kwasów tłuszczowych w celu zachowania rezerw węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ponadto należy zwiększyć ilość tłuszczu metabolizowanego w jednostce czasu (szybkość przepływu tłuszczu) podczas ćwiczeń wytrzymałościowych oraz szybkość utleniania tłuszczu. Aby zrozumieć, jak to się dzieje, chcielibyśmy wyjaśnić, w jaki sposób organizm wytwarza energię.
Jak właściwie działa zaopatrzenie organizmu w energię?
Organizm ma kilka sposobów generowania energii. Trójfosforan adenozyny (ATP), który jest głównym źródłem energii w organizmie, jest zawsze wytwarzany. Organizm nie ma jednak nieograniczonych zasobów tego pierwiastka; musi stale wytwarzać nowy ATP. Odbywa się to poprzez rozkładanie głównych składników naszego pożywienia (węglowodanów, tłuszczów i białek) na różnych szlakach metabolicznych.
Podczas długotrwałych ćwiczeń zapasy tłuszczu w organizmie (z wyjątkiem tłuszczu strukturalnego wokół serca, nerek, stawów itp.) są najważniejszym i największym źródłem energii, ponieważ 100-200 razy więcej energii może być przechowywane w tkance tłuszczowej niż w zapasach węglowodanów.
Na początku treningu własne zapasy glikogenu (= zapasy węglowodanów) we krwi, mięśniach i wątrobie są początkowo wykorzystywane do generowania ATP. Działa to jednak tylko przez pewien czas; przy długotrwałych ćwiczeniach zapasy glikogenu w organizmie wyczerpują się, a organizm przestawia się na wytwarzanie energii z tłuszczów. Proces ten może być wspierany przez post przed ćwiczeniami, ponieważ oznacza to, że organizm ma mniej dostępnych węglowodanów i wykorzystuje tłuszcz jako główne paliwo.
Najważniejszym miejscem magazynowania tłuszczu w ludzkim ciele jest biała tkanka tłuszczowa, gdzie tłuszcz jest dostępny do produkcji energii w postaci trójglicerydów w adipocytach (komórkach magazynujących tłuszcz). Ciało korzysta z tego źródła energii, zwłaszcza podczas treningu na czczo.
Wysokiej jakości badanie z 2011 roku wykazało, że konsekwentny trening na czczo przez 6 tygodni poprawia dostarczanie energii z tłuszczów (utlenianie tłuszczów) i zwiększa zdolność utleniania mięśni. Jest to korzystne nie tylko dla sportowców, ale dla nas wszystkich i może poprawić naszą czujność i koncentrację.
Ponadto trening na czczo może zapobiec spadkowi stężenia glukozy we krwi. Jednak zdolność organizmu do rozkładania węglowodanów pozostaje w zdrowej równowadze, dzięki czemu optymalna zdolność do produkcji ATP jest utrzymywana poprzez rozkład węglowodanów. Wydaje się to być związane ze zwiększonym rozpadem wewnątrzkomórkowych triacylogliceroli [IMTG], co zapewnia odbudowę ATP. W ten sposób można wyjaśnić zachowanie rezerw węglowodanów podczas treningu na czczo.
W ten sposób skurcz mięśni w białych włóknach mięśniowych może być zapewniony przez węglowodany w określonych momentach wysiłku, np. w końcowych zrywach lub przy krótkich, wysokich intensywnościach.
Regularny trening na czczo ma zatem pozytywny wpływ metaboliczny na produkcję energii. Obejmują one zwiększone uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z adipocytów do komórek mięśniowych i zwiększone tempo utleniania tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu rezerw węglowodanów. Więcej energii jest wtedy dostępne w komórkach mięśniowych, co może zwiększyć wydajność wytrzymałościową w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że można osiągnąć lepsze wyniki treningowe przy takim samym obciążeniu pracą.
Innym interesującym aspektem treningu na czczo jest poprawa metabolizmu węglowodanów. Aby organizm wiedział, ile energii ma do dyspozycji, wykorzystuje specyficzny enzym, kinazę białkową aktywowaną przez AMP (AMPK).
AMPK promuje odporność na stres oksydacyjny i ma działanie przedłużające życie.
Podczas postu i późniejszego treningu na czczo organizm ma mniej węglowodanów dostępnych do tworzenia ATP. Ten brak energii jest rejestrowany przez AMPK. Co więcej, enzym ten zapewnia, że z pozostałych węglowodanów może powstać więcej ATP. Optymalizuje to metabolizm węglowodanów. Jednak ten pozytywny efekt występuje tylko w przypadku długotrwałego treningu na czczo, ponieważ najpierw musi powstać więcej mitochondriów (elektrowni komórkowych) i nowych transporterów. Przegląd z 2018 r. wykazał, że tylko trening na czczo stymuluje adaptacje metaboliczne w mięśniach szkieletowych, a jedzenie przed treningiem niweluje te efekty.
Trening na czczo w zakresie wysokiej wydajności
Oczywiście, trening na czczo jest również odpowiedni dla (wysokiej) wydajności treningu. Trening na czczo jest dobrym sposobem na osiągnięcie lepszych wyników treningowych, ponieważ prowadzi do zwiększenia tempa utleniania tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu rezerw węglowodanów. W ten sposób można zwiększyć wydajność wytrzymałościową w dłuższej perspektywie i osiągnąć lepsze czasy okrążeń przy zachowaniu tego samego poziomu wysiłku (np. w maratonie).
Jednak w przypadku sportowców wyczynowych i wyczynowych obowiązują inne wymagania, które chcielibyśmy tutaj wyjaśnić:
W przeciwieństwie do zdrowych sportowców, należy zwrócić uwagę na wyższe spożycie białka (ok. 30% całkowitej dziennej energii) przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów (ok. 50% dziennej energii) i tłuszczu (ok. 20% dziennej energii). W celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania na białko można stosować odżywki dla sportowców. Kolejną różnicą w stosunku do zdrowych sportowców jest częstotliwość treningów. Powinieneś trenować co najmniej 6 razy w tygodniu (łącznie 360 minut) i wydłużyć poszczególne sesje treningowe do co najmniej 60 minut. Można również zwiększyć intensywność treningu i trenować ze średnią lub wysoką intensywnością. Ponadto, sportowcy (wyczynowi) nie muszą w pełni regenerować się przed przejściem do kolejnej fazy ćwiczeń. Niepełne przerwy między sesjami treningowymi są wystarczające.
Wnioski
Korzystając z okazji, chcielibyśmy jeszcze raz podsumować pozytywne efekty treningu na czczo:
- Poprawa insulinooporności i kontroli glikemii
- Zwiększona odporność na demencję, depresję i stres
- Pozytywne efekty metaboliczne w produkcji energii
- Zwiększone uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z adipocytów do komórek mięśniowych
- zwiększone tempo utleniania tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu rezerw węglowodanów - optymalizacja metabolizmu węglowodanów
- Lepsze wyniki treningowe można osiągnąć przy takim samym obciążeniu
- Działanie przeciwstarzeniowe i przedłużające życie
Wypróbuj i poczuj pozytywny wpływ trzeźwego ruchu/treningu na własne ciało i umysł. Możesz powoli poczuć swoją drogę dzięki początkowo krótkiemu okresowi ćwiczeń. Trzeźwy ruch/trening działa szczególnie dobrze w połączeniu z przerywany posttj. niejedzenie przez 13 do 16 godzin na raz.
Polish 
German 
English 
French 
Spanish 
Italian 
Portuguese 
Greek 
Japanese