Relaksacja z PAG i nerwem błędnym: 20 najlepszych wskazówek

Pośpieszny, płytki oddech, skurcze mięśni, podwyższone ciśnienie krwi: takie typowe reakcje na stres są mimowolne, ale organizm może nauczyć się je regulować. Przemawiają za tym badania; pokazują one również, że nerw błędny odgrywa w tym ważną rolę. Wspomniane tutaj techniki i środki mogą pomóc aktywować nerw błędny i stłumić nadmierne reakcje współczulnego układu nerwowego:

1. Głęboki i spowolniony oddech

z lub bez sprzężenia zwrotnego HRV (zmienność rytmu serca).[615] HRV odnosi się do zdolności serca do reagowania na różne sytuacje stresowe poprzez zmianę częstotliwości bicia.[616] Aplikacje na telefony komórkowe i urządzenia do noszenia (przenośne urządzenia do pomiaru funkcji ciała, np. w zegarkach sportowych) mogą mierzyć HRV i dostarczać informacji na temat regulacji oddychania za pomocą biofeedbacku.

2. Techniki oddychania i oczyszczania

z jogi[617].

3. Trening autogenny[618],

Joga[619] i Tai Chi[620].

4. Medytacja[621]

Przykład: Tradycyjna "medytacja miłości", która ma wzmocnić pozytywne uczucia wobec siebie i innych, najwyraźniej aktywuje nerw błędny, a tym samym pośrednio wywołuje reakcje relaksacyjne, takie jak spadek ciśnienia krwi. Efekty te były mierzalne u badanych, którzy faktycznie odczuwali więcej radości życia i więzi z innymi po medytacji[622]. Podejrzewa się, że aktywacja nerwu błędnego następuje również poprzez głębokie oddychanie podczas medytacji[623].

5. Wszystkie środki, które prowadzą do wzrostu oksytocyny

(i wazopresyny), takie jak masaż i dotyk[624].

6. Śpiew, nucenie, intonowanie mantr:

Śpiew zwiększa HRV u zdrowych 18-letnich kobiet i mężczyzn. Jak dotąd zbadano to jednak tylko w jednym badaniu. Nucenie, śpiewanie hymnów, energiczne śpiewanie i intonowanie mantr zwiększają HRV na nieco inne sposoby[625]. Intonowanie mantry "Om" również aktywuje błędnik. Autorzy sugerują, że może to być spowodowane stymulacją jego gałęzi w uszach.[626] Zarówno mantra, jak i recytacja modlitwy w rytmie oddechowym spowodowały wzrost istniejących rytmów sercowo-naczyniowych i HRV, a także spadek ciśnienia krwi w badaniu przeprowadzonym na 23 osobach dorosłych.[627] Uważa się również, że śpiew wyzwala uwalnianie oksytocyny.[628].

7. Śmiech:

W pilotażowym badaniu dotyczącym jogi śmiechu uczestnicy natychmiast wykazali poprawę nastroju i zwiększenie HRV[629].

8. Harmonijna wspólnota,

zwłaszcza przez rodziców i dzieci, w wymierny sposób aktywuje nerw błędny, a tym samym pośrednio sprzyja relaksacji i regeneracji[630].

9. Zimne prysznice

i inne zastosowania zimna najwyraźniej powodują aktywację neuronów nerwu błędnego. To z kolei skutkuje zwiększoną aktywnością przywspółczulnego układu nerwowego[631], zwłaszcza gdy zimne bodźce są stosowane przez dłuższy czas. Następnie organizm najwyraźniej uczy się tej reakcji i automatycznie przywołuje ją, gdy stosowane są zimne bodźce[632].

10. Probiotyki,

takie jak Lactobacillus rhamnosus, powodowały obniżenie poziomu hormonów stresu, a także depresji i zachowań lękowych pod wpływem nerwu błędnego.[633] Zachowania lękowe zostały również złagodzone przez Bifidobacterium longum za pomocą nerwu błędnego.[634].

11. Kwasy tłuszczowe omega-3

(szczególnie obfite w tłuste ryby)[635].

12. Cholina,
13. B. w jajach lub drobiu, może poprawić uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego z udziałem nerwu błędnego.[636]
14. Lekkie lub umiarkowane ćwiczenia fizyczne

stymulują opróżnianie żołądka poprzez zwiększoną aktywność nerwu błędnego[637].

14. Masaż,

Na przykład masaż stóp[638]. U wcześniaków masaż może pomóc w przybieraniu na wadze poprzez stymulację nerwu błędnego[639].

15. Masaż zatoki tętnicy szyjnej

po bokach szyi może nawet tłumić napady padaczkowe.[640] Ten rodzaj masażu powinien być wykonywany wyłącznie przez wyspecjalizowany personel terapeutyczny.

16. Stymulacja ucha

(przez profesjonalistów lub urządzenia stworzone dla laików: elektryczne, być może również za pomocą ściskania palców lub małych nasion w ślimaku) również stymuluje nerw błędny[641].

17. Post[642]

W eksperymentach na zwierzętach post interwałowy, a także spożycie pokarmu o obniżonej kaloryczności doprowadziły do zmniejszenia markera aktywności współczulnego układu nerwowego i zwiększenia markera aktywności przywspółczulnego układu nerwowego [643].

18. Spanie na prawym boku:

W badaniu wpływu pozycji leżącej na modulację nerwów autonomicznych u pacjentów z chorobą wieńcową stwierdzono, że aktywność nerwu błędnego była najwyższa, a pobudzenie współczulne najniższe w prawej pozycji bocznej[644].

19. Pola elektromagnetyczne:

Ekspozycja na impulsowe pola elektromagnetyczne przez 20 minut spowodowała szybszy powrót zmienności rytmu serca, szczególnie w zakresie bardzo niskich częstotliwości po wysiłku fizycznym. Po zakończeniu ekspozycji na pole magnetyczne opisane efekty szybko ustąpiły[645].

20. Peptyd GLP

pośrednio aktywuje również nerw błędny, dzięki czemu reakcje na stres są tłumione[646]. Jeśli własne uwalnianie GLP-1 przez organizm jest stymulowane poprzez dietę, efekt ten jest zintensyfikowany. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, orzechy, awokado i jajka zwiększają poziom GLP. Jednocześnie może to być obiecująca strategia leczenia otyłości i cukrzycy typu 2[647].