Logo bloga osteo-health z osteopatią dziecięcą.
OsteoHealthBlog

Relaksacja z PAG i nerwem błędnym: 20 najlepszych wskazówek

Relaksacja z PAG i nerwem błędnym: 20 najlepszych wskazówek

Pośpieszny, płytki oddech, skurcze mięśni, podwyższone ciśnienie krwi: takie typowe reakcje na stres są mimowolne, ale organizm może nauczyć się je regulować. Przemawiają za tym badania; pokazują one również, że nerw błędny odgrywa w tym ważną rolę. Wspomniane tutaj techniki i środki mogą pomóc aktywować nerw błędny i stłumić nadmierne reakcje współczulnego układu nerwowego:

  1. Głęboki i spowolniony oddech

z lub bez sprzężenia zwrotnego HRV (zmienność rytmu serca).[615] HRV odnosi się do zdolności serca do reagowania na różne sytuacje stresowe poprzez zmianę częstotliwości bicia.[616] Aplikacje na telefony komórkowe i urządzenia do noszenia (przenośne urządzenia do pomiaru funkcji ciała, np. w zegarkach sportowych) mogą mierzyć HRV i dostarczać informacji na temat regulacji oddychania za pomocą biofeedbacku.

  1. Techniki oddychania i oczyszczania

z jogi[617].

  1. Trening autogenny[618],

Joga[619] i Tai Chi[620].

  1. Medytacja[621]

Przykład: Tradycyjna "medytacja miłości", która ma wzmocnić pozytywne uczucia wobec siebie i innych, najwyraźniej aktywuje nerw błędny, a tym samym pośrednio wywołuje reakcje relaksacyjne, takie jak spadek ciśnienia krwi. Efekty te były mierzalne u badanych, którzy faktycznie odczuwali więcej radości życia i więzi z innymi po medytacji[622]. Podejrzewa się, że aktywacja nerwu błędnego następuje również poprzez głębokie oddychanie podczas medytacji[623].

  1. Wszystkie środki, które prowadzą do wzrostu oksytocyny

(i wazopresyny), takie jak masaż i dotyk[624].

  1. Śpiew, nucenie, intonowanie mantr:

Śpiew zwiększa HRV u zdrowych 18-letnich kobiet i mężczyzn. Jak dotąd zbadano to jednak tylko w jednym badaniu. Nucenie, śpiewanie hymnów, energiczne śpiewanie i intonowanie mantr zwiększają HRV na nieco inne sposoby[625]. Intonowanie mantry "Om" również aktywuje błędnik. Autorzy sugerują, że może to być spowodowane stymulacją jego gałęzi w uszach.[626] Zarówno mantra, jak i recytacja modlitwy w rytmie oddechowym spowodowały wzrost istniejących rytmów sercowo-naczyniowych i HRV, a także spadek ciśnienia krwi w badaniu przeprowadzonym na 23 osobach dorosłych.[627] Uważa się również, że śpiew wyzwala uwalnianie oksytocyny.[628].

  1. Śmiech:

W pilotażowym badaniu dotyczącym jogi śmiechu uczestnicy natychmiast wykazali poprawę nastroju i zwiększenie HRV[629].

  1. Harmonijna wspólnota,

zwłaszcza przez rodziców i dzieci, w wymierny sposób aktywuje nerw błędny, a tym samym pośrednio sprzyja relaksacji i regeneracji[630].

  1. Zimne prysznice

i inne zastosowania zimna najwyraźniej powodują aktywację neuronów nerwu błędnego. To z kolei skutkuje zwiększoną aktywnością przywspółczulnego układu nerwowego[631], zwłaszcza gdy zimne bodźce są stosowane przez dłuższy czas. Następnie organizm najwyraźniej uczy się tej reakcji i automatycznie przywołuje ją, gdy stosowane są zimne bodźce[632].

  1. Probiotyki,

takie jak Lactobacillus rhamnosus, powodowały obniżenie poziomu hormonów stresu, a także depresji i zachowań lękowych pod wpływem nerwu błędnego.[633] Zachowania lękowe zostały również złagodzone przez Bifidobacterium longum za pomocą nerwu błędnego.[634].

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3

(szczególnie obfite w tłuste ryby)[635].

  1. Cholina,
  2. B. w jajach lub drobiu, może poprawić uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego z udziałem nerwu błędnego.[636]
  3. Lekkie lub umiarkowane ćwiczenia fizyczne

stymulują opróżnianie żołądka poprzez zwiększoną aktywność nerwu błędnego[637].

  1. Masaż,

Na przykład masaż stóp[638]. U wcześniaków masaż może pomóc w przybieraniu na wadze poprzez stymulację nerwu błędnego[639].

  1. Masaż zatoki tętnicy szyjnej

po bokach szyi może nawet tłumić napady padaczkowe.[640] Ten rodzaj masażu powinien być wykonywany wyłącznie przez wyspecjalizowany personel terapeutyczny.

  1. Stymulacja ucha

(przez profesjonalistów lub urządzenia stworzone dla laików: elektryczne, być może również za pomocą ściskania palców lub małych nasion w ślimaku) również stymuluje nerw błędny[641].

  1. Post[642]

W eksperymentach na zwierzętach post interwałowy, a także spożycie pokarmu o obniżonej kaloryczności doprowadziły do zmniejszenia markera aktywności współczulnego układu nerwowego i zwiększenia markera aktywności przywspółczulnego układu nerwowego [643].

  1. Spanie na prawym boku:

W badaniu wpływu pozycji leżącej na modulację nerwów autonomicznych u pacjentów z chorobą wieńcową stwierdzono, że aktywność nerwu błędnego była najwyższa, a pobudzenie współczulne najniższe w prawej pozycji bocznej[644].

  1. Pola elektromagnetyczne:

Ekspozycja na impulsowe pola elektromagnetyczne przez 20 minut spowodowała szybszy powrót zmienności rytmu serca, szczególnie w zakresie bardzo niskich częstotliwości po wysiłku fizycznym. Po zakończeniu ekspozycji na pole magnetyczne opisane efekty szybko ustąpiły[645].

  1. Peptyd GLP

pośrednio aktywuje również nerw błędny, dzięki czemu reakcje na stres są tłumione[646]. Jeśli własne uwalnianie GLP-1 przez organizm jest stymulowane poprzez dietę, efekt ten jest zintensyfikowany. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, orzechy, awokado i jajka zwiększają poziom GLP. Jednocześnie może to być obiecująca strategia leczenia otyłości i cukrzycy typu 2[647].

Nie jest zaskoczeniem, że zaburzenia snu, brak aktywności fizycznej, spożywanie alkoholu, dieta prozapalna, a także palenie tytoniu są wymieniane jako główne czynniki stylu życia.
From Liem T. Tsolodimos C. The Osteopathy Self-Help Book: How Osteopathy Works and Promotes Self-Healing. Z ćwiczeniami na każdy dzień. 2021. Trias, Stuttgart.
5 miesięcy bestsellerów Amazon

Lebensstil bei unteren Rückenschmerzen

Rückenschmerzen plagen Millionen, doch die Lösung könnte näher sein, als wir denken. Die neueste Studie von Roberts und Team zeigt überraschende Zusammenhänge zwischen Lebensstil, emotionaler Gesundheit und Rücken-Resilienz. Dieser Blog taucht tief in die Forschung ein und bietet praktische Einsichten aus dem ‚Osteopathie Selbsthilfe-Buch‘, die jedem Betroffenen den Weg zu einer nachhaltigen Erholung weisen können. Entdecken Sie, wie kleine Veränderungen im Alltag große Wirkung zeigen können.

Przeczytaj artykuł

Was verursacht Schmerzen beim Heben oder Rückenschule war gestern?

In den letzten Jahren wurde die richtige Hebetechnik im Zusammenhang mit Rückenschmerzen zunehmend in Frage gestellt. Die biomechanischen Belastungen unterscheiden sich bei den verschiedenen Hebetechniken oft nicht sehr stark, und Personen mit Rückenschmerzen zeigen oft eher ein Schonverhalten und neigen sogar dazu, den Rücken weniger zu bewegen.

Przeczytaj artykuł

Manuelle Behandlung gastroösophagealer Refluxkrankheit

Die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) ist eine chronische Erkrankung, die durch den Rückfluss von Mageninhalt in die Speiseröhre verursacht wird. Dieser Reflux ist in der Regel mit einer Funktionsstörung des unteren Speiseröhrenschließmuskels verbunden. Studien zur Manipulationstherapie weisen darauf hin, dass diese eine wichtige Rolle bei der ko-adjuvanten Behandlung des Refluxes sowie bei der Prävention und Behandlung des Refluxes spielt.

Była pełna inspiracji i energii. Wciąż dobrze pamiętam, jak musiałem się starać, aby nadążyć za nią na spacerach i jednocześnie śledzić jej rozmowę.

Przeczytaj artykuł

WIĘCEJ ARTYKUŁÓW

Entdecke, wie du mit unserer Crunches-Übung Energie tankst und gleichzeitig deinem Rücken etwas Gutes tust – ideal für das Büro und den Alltag. ...
Rückenschmerzen plagen Millionen, doch die Lösung könnte näher sein, als wir denken. Die neueste Studie von Roberts und Team zeigt überraschende Zusammenhänge zwischen Lebensstil, emotionaler ...
Entdecken Sie die Kraft des 'Tiefen Stands' – eine einfache, aber effektive Übung, die Ihre Sitzroutine durchbricht und neues Leben in Ihren Büroalltag bringt. ...
Biuletyn Osteohealth

Zapisz się do naszego newslettera

Regularnie wysyłamy biuletyn z filmami, podcastami i artykułami na temat zdrowia.
pl_PLPolish