Spis treści
Nie ma prawie nic w organizmie, co nie zależałoby w znacznym stopniu od biorytmu. Reguluje on równowagę energetyczną i hormonalną, metabolizm, układ odpornościowy, odporność na stres, wydajność fizyczną i wiele więcej.
Dlatego tak ważne jest, aby wziąć to pod uwagę, jeśli chcemy być zdrowi i szczęśliwi.
W rzeczywistości, w moim leczeniu osteopatycznym, szczególnie w przypadku przewlekłych dolegliwości i przewlekłego bólu, regulacja biorytmów i snu jest niezbędna.
Co tak naprawdę najbardziej wpływa na nasz biorytm?
Światło ma największy wpływ na biorytm. Temperatura również ma wpływ. Jeśli jest bardzo ciepło, nie możesz spać, ciepło prowadzi do spóźnienia.
Czynnik jedzenia lub pory wieczornego posiłku jest mniej istotny. Jednak nie śpimy tak dobrze, gdy jemy późno.
Intensywna aktywność społeczna z dużą ilością bodźców wieczorem może również przyczyniać się do spóźnień. (Hej, ale szczerze mówiąc, miła impreza raz na jakiś czas z pewnością ma inne korzystne dla zdrowia skutki).
Podsumowując, spóźnianie się jest znacznie łatwiejsze niż bycie wczesnym. Wszyscy to wiemy. Wieczorem możemy pozwolić nocy wydłużyć się. Jednak znacznie trudniej jest zasnąć, gdy zdecydujemy się pójść spać wcześniej.
Jest to również powód, dla którego podróżowanie z Niemiec do USA jest dla nas o wiele łatwiejsze niż w drugą stronę. W rzeczywistości wpływ ten jest tak silny, że w rozgrywkach NFL, NHL i NBA drużyny z zachodnich Stanów Zjednoczonych muszą podróżować na wschód, aby grać z drużynami ze wschodnich Stanów Zjednoczonych, co jest dwa razy bardziej skuteczne niż na odwrót (Roy, Forest, 2018).
System rytmów biologicznych
Rytmy biologiczne, podobnie jak każda wibracja, zakładają biegunowość w organizmie, między którego biegunami może odbywać się powrót i powrót wibracji. Ta podstawowa biegunowość występuje na przykład w autonomicznym układzie nerwowym w postaci antagonistycznych współczulnych i przywspółczulnych układów nerwowych, które oznaczają gotowość do działania i gotowość do powrotu do zdrowia. Rytm dobowy, wspomniany już przez naturopatę Hufelanda jako podstawowa jednostka biologicznej czasowości, w rzeczywistości reprezentuje wielką oscylację między sympatycznie zaakcentowanym dniem a wagalnie zaakcentowaną nocą. W ramach tej oscylacji praktycznie wszystkie parametry fizjologiczne, a nawet niektóre anatomiczne, zmieniają się z różną amplitudą.
Przykładami parametrów fizjologicznych są tętno, temperatura ciała, wszystkie hormony ciała, parametry układu odpornościowego i trawienia. Anatomicznie, na przykład, zmienia się rozmiar ciała i obwód stawów, a także ruchomość stawów. Każdego ranka około godziny 6:00 jesteśmy najwięksi, a obrzęk stawów jest najbardziej wyraźny, co pociąga za sobą jednoczesne zmniejszenie ruchomości stawów i nasilenie wszelkich dolegliwości stawowych. Wieczorem o godzinie 20:00 jesteśmy już najmniejsi. Wbrew intuicji, ta cykliczna zmiana rozmiaru nie jest, lub nie tylko, spowodowana obciążeniem naszego szkieletu przez masę ciała w ciągu dnia. Można to również zaobserwować, gdy badanym pozwala się stać przez 60 minut i leżeć przez 60 minut w rytmie 2-godzinnym, a następnie dokonuje się pomiaru w ciągu 24 godzin.
Styl życia, który jest sprzeczny z naturalnym porządkiem w relacji wewnętrznej rytmicznej biologii z zewnętrznymi zeitgeberami - światło słoneczne jest tu szczególnie istotne - jest predyspozycją do chorób, podczas gdy rytmiczny styl życia stanowi podstawę zdrowia.
Oto kilka naprawdę fajnych i bardzo praktycznych informacji na temat biorytmów dla zdrowia.
- Sztuczne światło, szczególnie wieczorem, z wysokim poziomem niebieskiego światła, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób, ponieważ zaburza biorytmy wielu osób.
- Osoby przewlekle chore często wydają się mieć zmiany w swoich rytmach dobowych (Kanikowska et al. 2015; Moore-Ede et al. 1983; Luce 1970). Na przykład, zmiany w cyklach snu wpływają na układ odpornościowy (Bollinger et al. 2010).
- W przypadku osób takich jak sportowcy, w odniesieniu do zachowań związanych ze snem i czuwaniem, jet lag podczas zawodów międzynarodowych, godzin przyjmowania posiłków, procedur treningowych i rodzajów ćwiczeń itp. rytm dobowy odgrywa ważną rolę (Drust i in. 2005; Hammouda i in. 2013). Różnice w szczytowej wydajności zależnej od czasu można przypisać wewnętrznym mechanizmom fizjologicznym i wpływom rytmu dobowego (Facer-Childs i Brandstaetter 2015).
- Codzienne powtarzające się zakłócenia mogą wpływać na wydajność, zdrowie i samopoczucie (Horne i Moseley 2011; Roenneberg i in. 2013; Samuels 2009).
- Zgodnie z nowymi odkryciami, chronotypy takie jak tak zwany fenotyp późnej sowy lub tak zwany fenotyp wczesnego skowronka nie istnieją. Istnieją natomiast osoby o różnej wrażliwości na niebieskie światło. Ludziom, którzy są bardziej wrażliwi na niebieskie światło, trudniej jest zasnąć, gdy są wystawieni na działanie niebieskiego światła wieczorem - i w związku z tym stają się tak zwanymi "sowami" (Swaminathan i in. 2017, Chellappa i in. 2012, Cajochen i in. 2006). To naprawdę super spostrzeżenie, ponieważ możesz to zmienić, jeśli jesteś jednym z tych, którzy naprawdę ruszają wieczorem i nie mogą wstać z łóżka rano, ale twoja praca wymaga, abyś przybył do pracy uśmiechnięty o 8. Ponieważ jeśli należysz do tak zwanych sów - tak jak ja - musisz tylko być bardziej ostrożny niż tak zwany "typ skowronka", aby uniknąć niebieskiego światła wieczorem. Tak więc wystarczą dwa dni spania na łonie natury lub w naturalnym świetle, aby tak zwane "sowy" ponownie wykazywały normalne zachowanie podczas snu, tj. zasypiały wcześniej (Wright et al 2013). Warto więc od czasu do czasu wyciągnąć śpiwór ze strychu i spędzić kilka dni na łonie natury - dzięki temu będziesz zdrowszy, patrz artykuł: Las i zdrowie
- Czy wiesz, że jedna godzina korzystania z tabletu z niebieskim światłem wieczorem zmniejsza poziom melatoniny o około 50% (Wood et al 2013). Zrób to co ja i ściągnij filtr nocny (działa też z komputerem i telefonem komórkowym), wtedy wszystko będzie wydawało się trochę czerwonawe, ale zapewniam Cię, że naprawdę łatwiej zaśniesz. A może nawet można się bez niego obejść (cóż, rzadko dla mnie, niestety).
- Już w 2002 roku można było wykazać, że u uczestników testu, którzy zostali zaszczepieni przeciwko grypie w stanie niedoboru snu, miano przeciwciał po szczepieniu było tylko o połowę niższe niż w grupie testowej (Spiegel et al 2002). Dlatego przed szczepieniem przeciwko koronawirusowi należy się dobrze wyspać. Warto również zauważyć, że osteopatia może poprawić odpowiedź na szczepienie (Jackson et al 1998).
- Picie zbyt dużej ilości alkoholu wieczorem zakłóca sen, ponieważ melatonina działa również jako środek odtruwający alkohol w organizmie. Dlaczego w ogóle śpisz? Ponieważ komórki glejowe w mózgu "kradną" całą dostępną energię, a mózg nie ma już więcej dostępnej energii. W rezultacie mózg praktycznie się wyłącza, co jest rodzajem śpiączki, która nie jest spokojna. Jeśli regularnie spożywamy duże ilości alkoholu, istnieje możliwość, że szyszynka się skurczy, co doprowadzi do chronicznego niedoboru melatoniny. (Żałuję, że tego nie napisałem, teraz chyba sam będę musiał się do tego zastosować. Ale hej, chodzi o picie zbyt dużej ilości alkoholu - kieliszek czerwonego wina od czasu do czasu jest w porządku).
17 wskazówek, jak poprawić sen w dłuższej perspektywie
Przede wszystkim światło jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem wpływającym na sen. W związku z tym intensywne bodźce świetlne rano i filtry niebieskiego światła wieczorem, oprócz przyjmowania melatoniny, są również głównymi metodami regulacji snu.
- Terapia światłem rano (światło słoneczne lub lampy światła dziennego o natężeniu co najmniej 10 000 luksów): 20 do 30 minut; Można to również stosować w miesiącach zimowych, gdy rano jesteś zmęczony.
- Nie należy wystawiać się na działanie niebieskiego światła wieczorem. Można na przykład używać filtrów niebieskiego światła w komputerze i telefonie komórkowym lub okularów blokujących niebieskie światło (Sasseville et al 2006). Ponadto lampy emitujące niebieskie światło nie powinny być używane wieczorem. Niebieskie światło może nawet hamować produkcję melatoniny przez zamknięte oczy (Figueiro et al 2013). Natężenie oświetlenia (luksy) nie jest ważne, w rzeczywistości jest to składnik światła niebieskiego. Świeca nie ma niebieskiego światła.
- Opracuj rutynę snu, tj. zawsze kładź się spać o tej samej porze, a jeśli jest później, zwykle lepiej jest wstawać o tej samej porze.
- Częściej śpij na świeżym powietrzu, np. w ogrodzie lub w lesie. To pomaga, ponieważ światło ma najsilniejszy wpływ na sen. Zaskakujące jest jednak to, że spanie na łonie natury normalizuje rytm snu już po dwóch dniach.Stothard i in. 2017, Wright i in. 2013, Swaminathan i in. 2017). Nadal Bardziej zaskakujące jest jednak to, że ma to trwały efekt i może trwać tygodniami.
- Przyjmować melatoninę w dawce 3-5 mg na około 30 minut przed pójściem spać. Możliwy mechanizm działania: Melatonina nie może przekroczyć bariery krew-mózg, ale gdy dociera do jelita, produkcja melatoniny spada, dzięki czemu tryptofan może być w większym stopniu wykorzystywany w mózgu jako materiał budulcowy dla melatoniny. Melatonina działa również jako przeciwutleniacz i chroni strukturę i funkcję organelli. Oprócz tego stymuluje również kilka enzymów przeciwutleniających, w tym dysmutazę ponadtlenkową, peroksydazę glutationową i reduktazę glutationową oraz hamuje proksydacyjną syntazę tlenku azotu (Reiter et al 2002). Niemniej jednak długotrwałe stosowanie melatoniny jest kontrowersyjne, przynajmniej w Niemczech, ponieważ skutki długotrwałego stosowania nie zostały jeszcze wyjaśnione.
- Przed pójściem spać można wziąć gorący prysznic.
- Ruch może również wpływać na biorytm, ale nie ma dużego wpływu. Przy normotensyjnym biorytmie ruch nie przeszkadza. Jeśli rytm jest zaburzony, ruch może pomóc w regulacji biorytmu. Podczas ruchu temperatura ciała wzrasta, a następnie ponownie spada.
- Temperatura w sypialni powinna wynosić od 16 do 18 stopni Celsjusza. Jeśli jest zbyt zimno, powoduje to napięcie mięśni. Jeśli jest zbyt ciepło, pocisz się. Zapewnij również dobrą wentylację, ponieważ Świeże powietrze sprzyja zasypianiu. Wilgotność w pomieszczeniu na poziomie 50-60 % byłaby optymalna. Na początku powinna ona być nawet nieco niższa, ponieważ wzrasta podczas snu. Należy również wybrać wygodny materac do spania.
- Dwie godziny przed snem wykonuj tylko uspokajające czynności, takie jak słuchanie kojącej muzyki lub czytanie relaksujących książek, i unikaj narażania się na aktywizujące działania społeczne wieczorem.
- Jeśli to możliwe, jedz tylko niewielki posiłek wieczorem.
- Przyjmuj wieczorem pokarmy zawierające tryptofan: Tuńczyk, pestki dyni, spirulina, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, amarantus, jajka, kasza gryczana
- Witamina B12 (zmniejsza indukowane światłem zaburzenia melatoniny), B3, B6 (wspomagają wydzielanie serotoniny), B9 (kwas foliowy).
- Herbata ziołowa wspomagająca sen: Humulus lupulus (chmiel), Valeriana officinalis (waleriana), Melissa officinalis (melisa lekarska), Lavandula angustifolia (Lavender), Passiflora incarnata (passiflora), Hypericum perforatum (Dziurawiec zwyczajny), np. Phyto)-beridine lub Neurapas
- Unikanie nadmiernego spożycia alkoholu
- Unikaj kawy, czarnej i zielonej herbaty, czekolady i tytoniu od godzin popołudniowych.
- Dzieci po wakacjach, aby położyć je spać przed pierwszym dniem szkoły: bardzo gorący prysznic i jednorazowe podanie melatoniny.
- Zapobieganie Jet lag:
a) jeśli lecisz z zachodu na wschód: jeśli to możliwe, wybierz lot wieczorny i zażyj 2 do 3 mg melatoniny po wejściu na pokład samolotu i spróbuj zasnąć po posiłku z maską nasenną, ewentualnie z tabletką nasenną, taką jak zolpidem 10 mg.
b) Lecąc ze wschodu na zachód: jeśli to możliwe, wybierz poranny lot, zjedz tylko niewielki posiłek, aby uniknąć zmęczenia, pij dużo, ale bez alkoholu, oglądaj filmy lub inne zajęcia, nie zasypiaj. Po przylocie wyjść na słońce bez okularów przeciwsłonecznych. Zjedz posiłek około godziny 20:00 i zażyj od 2 do 3 mg melatoniny na każdą kolejną noc przed pójściem spać.
Inne pomagają zasnąć:
- Anuloma viloma (oddychanie naprzemienne) dla harmonizacji i uspokojenia: wykonaj wdech do lewego nozdrza przez około 5-10 powtórzeń, trzymając prawe nozdrze zamknięte kciukiem prawej ręki. Następnie wykonaj wydech do prawego nozdrza przez 5-10 powtórzeń, tym razem trzymając lewe nozdrze zamknięte palcem serdecznym i małym prawej ręki. Następnie wykonaj wdech do prawego nozdrza (palec serdeczny i mały nadal trzymają lewe nozdrze zamknięte) i wykonaj wydech ponownie przez lewe nozdrze, kciukiem prawej ręki trzymając prawe nozdrze zamknięte. Powtarzaj ten cykl przez 5 do 10 minut.
- Ważne: Wdech i wydech powinny być odczuwane jako bardzo przyjemne. Nigdy nie powinno występować uczucie duszności. Czas wdechu i wydechu powinien być taki sam i można go skrócić lub wydłużyć w zależności od własnych możliwości.
- Po pewnym czasie praktyki można również spróbować wydłużyć wydech, tj. np. wykonać 5 wdechów i 10 wydechów.
- Zwróć szczególną uwagę na rozluźnione usta, szczękę, oczy i okolice brzucha.
- Innym ćwiczeniem oddechowym i wizualizacyjnym jest wizualizacja jasnego światła na dnie miednicy lub na dole kręgosłupa w wyprostowanej, zrelaksowanej pozycji. Podczas wdechu przeciągnij światło w górę kręgosłupa do szyszynki.
Obszar szyszynki można zlokalizować, wyobrażając sobie linię od czoła do mniej więcej środka tyłu głowy oraz drugą linię od szczytu jednej małżowiny usznej do szczytu drugiej małżowiny usznej. Przecięcie obu linii wyznacza w przybliżeniu obszar szyszynki. Podczas wydechu światło jest utrzymywane na szczycie szyszynki. Po ponownym wdechu światło jest ponownie przyciągane do góry. W trakcie ćwiczenia będziesz mieć wrażenie, że światło w obszarze szyszynki staje się coraz jaśniejsze. Powtarzaj to ćwiczenie przez około 5 do 10 minut. Możesz również delikatnie napiąć dno miednicy podczas podciągania światła. Język można przyłożyć luźno do dachu jamy ustnej.
- Trakata: Ciągłe wpatrywanie się w płomień świecy na wysokości oczu w odległości około 35 cm przez 5 do 10 minut. Ważna jest wyprostowana i zrelaksowana postawa oraz spokojny oddech. Język może być luźno przyłożony do dachu jamy ustnej. Po zdmuchnięciu świecy należy siedzieć z zamkniętymi oczami, aż wrażenie światła płomienia zniknie.
- Unikać pól zakłóceń elektromagnetycznych podczas snu (Lerchl et al 2007). Redukcja elektrosmogu
Większość informacji jest również zawarta w mojej książce "Osteopatia czaszkowo-krzyżowa", wydanie 7 z Thiemeverlag z 2019 r., a także w Przewodniku po osteopatii wisceralnej Elsevier 2020.
Powodzenia z dobrym snem!
Literatura
Roy J, Forest G. Większa wada okołodobowa podczas wieczornych meczów dla drużyn National Basketball Association (NBA), National Hockey League (NHL) i National Football League (NFL) podróżujących na zachód. J Sleep Res. 2018;27(1):86-89.
Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources? J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Chellappa SL, Viola AU, Schmidt C, et al. Ludzka melatonina i reakcja alarmowa na światło niebieskie zależą od polimorfizmu w genie zegara PER3. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E433-E437.
Cajochen C, Jud C, Münch M, Kobialka S, Wirz-Justice A, Albrecht U. Wieczorna ekspozycja na niebieskie światło stymuluje ekspresję genu zegara PER2 u ludzi. Eur J Neurosci. 2006;23(4):1082-1086.
Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558.
Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Poziom światła i czas ekspozycji determinują wpływ samoświecących tabletek na tłumienie melatoniny. Appl Ergon. 2013;44(2):237-240.
Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Wpływ braku snu na odpowiedź na immunizację. JAMA. 2002 Sep 25;288(12):1471-2.
KM Jackson, TF Steele, EP Dugan, G Kukulka, W Blue, A Roberts. Wpływ technik pompy limfatycznej i śledzionowej na odpowiedź przeciwciał na szczepionkę przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B: badanie pilotażowe
J Am Osteopath Assoc, 98 (3) (1998), str. 155-160
Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Niebieskie okulary blokujące hamują zdolność jasnego światła do tłumienia produkcji melatoniny. J Pineal Res. 2006;41(1):73-78.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. Ciąg impulsów niebieskiego światła dostarczanych przez zamknięte powieki tłumi melatoninę i przesuwa fazę ludzkiego układu okołodobowego. Nat Sci Sleep. 2013;5:133-141.
Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources. J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. Reaktywne formy tlenu i azotu oraz spadek komórkowy i organizmalny: poprawa dzięki melatoninie. Mech Ageing Dev. 2002; 123 (8): 1007-1019.
Lerchl A (2007) Macht Mobilfunk krank? Dane, fakty, tło. Zuckschwerdt, Monachium
Polish 
German 
English 
French 
Spanish 
Italian 
Portuguese 
Greek 
Japanese