Kann Sport eine sitzende Lebensweise ausgleichen?
Die Forschung sagt leider nein. Das sitzende Leben ist ein unabhängiger Risikofaktor. Schon nach 30 bis 60 Minuten im Sitzen entstehen nämlich Veränderungen in unserer Inneren, die der Gesundheit entgegenwirken.
Und selbst wenn wir morgens oder abends Sport machen, könnten wir die negativen Wirkungen von länger andauernden körperlichen Inaktivitäten damit nicht ausgleichen können.
Viele Funktionen unseres Körpers funktionieren besser, wenn wir den Tag über in Bewegung bleiben. Die gute Nachricht ist, es gibt eine Möglichkeit, wie wir die negativen Auswirkungen des Sitzens ausgleichen können. Der Trick ist, sich alle 30 bis 60 Minuten für 2 bis 4 Minuten zu bewegen. Das Ausmaß der Bewegung ist in Abhängigkeit zu unserer Fitness. So reicht bei eher unsportlichen Menschen bereits leichtes Gehen, bei sportlichen Personen braucht es jedoch etwas mehr. Der Puls sollte in diesen kurzen Sitz Unterbrechungen etwa auf 110 Schläge pro Minute gebracht werden.
Und das birgt enorme Vorteile: Nehmen wir zum Beispiel die Muskeln im Körper. Sie sind nämlich nicht einfach nur zur Fortbewegung da, sondern sie fungieren quasi als eine Drüse und unterstützen zahlreiche positive Vorgänge im Körper. Unterbrechen wir unsere sitzende Lebensweise, können die Muskeln weiterhin den Zucker im Blut nutzen. Ansonsten würde dieser womöglich dem Immunsystem dienen und ständig niedriggradige Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen mit vielen negativen Folgen. So aber bleibt unser Muskelsystem aktiv. Dann muss beispielsweise auch die Schilddrüse tagsüber nicht übermäßig arbeiten, um uns warm zu halten, sondern die Muskeln können das erledigen.
Auch senden die Muskeln den anderen Körpergeweben das Signal, wach zu bleiben. Körperliche Bewegung steigert außerdem den Blut- und Lymphfluss. Nährstoffe erreichen so alle Gewebe und Zellen im Körper und Abfallstoffe werden abtransportiert.
Der Stoffwechsel des Körpers wird durch Bewegung so getrimmt, dass er Energieressourcen nutzt, anstatt sie als Fettpolster zum Beispiel um die Organe herum zu speichern.
Tatsächlich zeigt die Forschung - Sitzen erhöht das Risiko für viele Krankheitsbilder:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive hohem Blutdruck: Ab dem 31 Lebensjahr ist das Risiko bei körperlicher Inaktivität nach Forschungsergebnissen sogar höher als beim Rauchen, an einer Herzkrankheit zu erkranken.
- Diabetes Typ 2
- Fettleibigkeit
- Bestimmte Krebsarten
- Ein Anstieg von ungesundem Cholesterin
- Angstzustände und Depressionen
- Geringere Skelettmuskelmasse
- Müdigkeit und Erschöpfung
Einige Tipps zum Aktivbleiben:
Die Forschung zeigt, es reichen tatsächlich schon kleine Maßnahmen, um messbare und fühlbare Veränderungen zu erzielen. Hier einige Vorschläge. Seien Sie kreativ und finden Sie neue Wege für sich in Bewegung zu bleiben – Bewegungen, die Ihnen Freude machen.
- Alle 45 bis 60 min aufstehen und sich bewegen, strecken, laufen, hüpfen, etc. Das gibt auch ihrem Gehirn frischen Sauerstoff und Erholung. Zu Beginn ist das nicht einfach und je länger man sitzt, desto weniger mag man aufstehen. Das ist eine ganz natürliche paradoxe Situation, weil der Körper bei Überbeanspruchung genau gleich wie bei Unterbeanspruchung reagiert, nämlich mit einer Art von Krankheitsgefühl, die es einem schwer macht, sich zu bewegen. Doch wie es im ersten Fall sinnvoll wäre, sich auszuruhen, ist die Lösung im zweiten Fall sich zu bewegen. Je öfter sie sich bewegen, desto mehr werden sie sich bewegen wollen. Und nach kurzer Zeit werden sie diesen energiereichen Zustand gar nicht mehr missen wollen. Deshalb stellen Sie sich am besten einen Timer, der Sie daran erinnert, sich etwas zu bewegen. In diesem Blog Artikel gebe ich Ihnen einige Ideen für Bewegungspausen (-> Ćwiczenia fizyczne w codziennym życiu).
- Nutzen Sie auch die Mittagspause, sich zu bewegen, vielleicht sogar im Grünen, etwas spazieren zu gehen und Luft, Sonne, Regen zu genießen. Gehen Sie dabei nur etwa 10% schneller, als Sie es natürlich tun würden. Wenn Sie Gemeinschaft mögen, laden Sie gerne Ihre Kollegen dazu ein. Vielleicht suchen Sie sich auch ein Restaurant aus, zu dem Sie einen Spaziergang machen können.
- Führen Sie Telefonate, wenn möglich im Stehen oder Gehen aus.
- Vielleicht können einige Besprechungen auch im Gehen durchgeführt werden.
- Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, nutzen Sie die Möglichkeit, in dem Sie mehrfach am Tag im Stehen arbeiten.
- Unterbrechen Sie lange Sitzungen und Besprechungen oder begrenzen Sie diese im Vorhinein, sodass Sie die Möglichkeit haben, sich kurz die Beine zu vertreten.
- Wenn Sie sich zum Kaffee oder Abendessen verabreden, machen Sie einen Treffpunkt aus, von dem Sie gemeinsam einen schönen Spaziergang zur geplanten Location einbauen.
- Es gibt zunehmend Mobiltelefone und Armbanduhren, die Ihnen Erinnerungen schicken und Punkte verleihen für regelmäßige Bewegungen oder nutzen Sie ein kleine Strichliste mit Bonuspunkten.
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