Joga - naukowo przetestowana

Z powyższej tabeli jasno wynika, że klasyczna joga składa się z wielu różnych aspektów. W dzisiejszych czasach i w świecie zachodnim joga została zmodyfikowana do użytku w medycynie komplementarnej i alternatywnej. W warunkach klinicznych i szkołach jogi często obejmuje połączenie pozycji fizycznych (asan), technik oddychania (pranayama) i medytacji (dyana), co jest dość fizycznym podejściem (De Michelis 2005). 

Za Liem 2009: Osteopathy and (Hatha) Yoga, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2011; 15 (1), 92-102.Naukowcy są coraz bardziej zainteresowani jogą jako dodatkową terapią, np. w przypadku chorób związanych ze stylem życia, depresji i raka piersi, ponieważ joga łączy ćwiczenia i relaks.

Badania nad jogą

1. Joga i psychika

Stres psychiczny wiąże się z zaburzeniem równowagi autonomicznego układu nerwowego (ANS), który charakteryzuje się zmniejszoną aktywnością przywspółczulnego układu nerwowego (zwłaszcza nerwu błędnego) i zwiększoną aktywnością współczulnego układu nerwowego. Ponadto narażenie na stres prowadzi do niedostatecznej aktywności hamującego neuroprzekaźnika kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). 

Uważa się, że joga może zmniejszyć obciążenie allostatyczne w systemach reakcji na stres, a tym samym przywrócić optymalną homeostazę poprzez stymulację nerwu błędnego, co może prowadzić do normalizacji układu GABA. 

Stres odgrywa kluczową rolę w obrazie klinicznym depresji, epilepsji, zespołu stresu pourazowego (PTSD), a w szczególności przewlekłego bólu. Stany te charakteryzują się niską aktywnością przywspółczulnego układu nerwowego i układu GABA, które można zharmonizować poprzez interwencje oparte na jodze. Zakłada się zatem, że joga może poprawić funkcjonowanie tych obszarów mózgu, które regulują reakcję na zagrożenie, takich jak percepcja zagrożenia, interocepcja, przetwarzanie strachu, regulacja emocji i reakcje obronne. 

Podsumowując, można powiedzieć, że joga nie tylko promuje elastyczność ciała, ale także centralne systemy regulacyjne w mózgu.

Harmonizujący wpływ jogi na przywspółczulny układ nerwowy opiera się na oddychaniu jogicznym, które jest wykorzystywane w wielu różnych praktykach jogi. 

Nasze emocje mają znaczący wpływ na nasze oddychanie. Świadomie kontrolowane wzorce oddychania wpływają na cały ANS (Streeter et al 2012).

Jest to obecnie dobrze udokumentowane badaniami: Brown i Gerbarg dostarczyli dowodów na to, że oddychanie jogą (zwłaszcza "Oddychanie spójne", "Oddychanie rezonansowe" i "Ujjayi") zwiększa zmienność tętna, poprawia równowagę współczulno-przywspółczulną i promuje odporność na stres (Brown & Gerbarg 2005, 2009).

Poziomy kortyzolu i GABA w mózgu są biologicznymi markerami dla

stres (Pike i wsp. 1997). W depresji, PTSD i padaczce stwierdza się podwyższony poziom kortyzolu, co wskazuje na zwiększoną aktywność osi HPA i zmniejszoną aktywność układu GABA. Badania sugerują, że interwencje jogi mogą zmniejszyć obciążenie allostatyczne wywołane stresem w trzech układach reagujących na stres (ANS, oś HPA i układ GABA) (Streeter i wsp. 2012).

2. Joga i wysokie ciśnienie krwi

Oprócz leczenia farmakologicznego nadciśnienia tętniczego, pacjentom zaleca się również modyfikacje stylu życia, takie jak zmiany w diecie i zwiększona aktywność fizyczna. Ze względu na łatwość wdrożenia i silny nacisk na relaksację, joga jest dobrą alternatywą dla konwencjonalnych programów ćwiczeń i interwencji w zakresie stylu życia (np. treningu sercowo-naczyniowego).

Już w latach siedemdziesiątych Patel i North byli w stanie wykazać, że joga może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi (Patel & North 1975). Jednak nowsze badania nie były w stanie znacząco odtworzyć tego efektu. Niemniej jednak, interwencje jogi działały równie dobrze jak na przykład rozciąganie (Hagins et al 2014). 

Badania pokazują, że joga poprawia wydolność fizyczną (Cramer 2015), dlatego zdecydowanie można ją polecić jako interwencję w stylu życia w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. 

Podstawowy mechanizm działania ma również związek z regulacją autonomicznego układu nerwowego. Brak równowagi w kierunku współczulnego układu nerwowego może zwiększać ciśnienie krwi i przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia. Nadczynność współczulnej gałęzi ANS jest często związana z przewlekłym stresem. Jak opisano powyżej, zakłada się, że joga może aktywować układ GABA i przywspółczulny układ nerwowy, a tym samym przeciwdziałać wywołanej stresem nadaktywności współczulnego układu nerwowego (Cramer 2015). Wydaje się, że powolne oddychanie jogiczne, relaksacja i medytacja są bardziej odpowiedzialne za aktywację układu przywspółczulnego niż asany (pozycje) (Markil i in. 2012).

3. Joga i otyłość

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu zbadano wpływ jogi na obwód talii (wynik pierwotny), stosunek talii do bioder, masę ciała, BMI, procent tkanki tłuszczowej, procent masy mięśniowej ciała, ciśnienie krwi, jakość życia związaną ze zdrowiem, samoocenę, subiektywny stres, obraz ciała i bezpieczeństwo interwencji (wyniki wtórne). Pod koniec 12-tygodniowej interwencji jogi obwód brzucha pacjentów w grupie interwencyjnej zmniejszył się średnio o 3,8 cm, bez stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Inne umiarkowane różnice zaobserwowano również w stosunku talii do bioder, masie ciała, BMI, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, procentowej masie mięśniowej ciała, samopoczuciu psychicznym i fizycznym, samoocenie, subiektywnym stresie, świadomości ciała i zaufaniu do odczuć ciała (wszystkie znaczące). Naukowcy doszli do wniosku, że joga jest bezpieczną i skuteczną techniką normalizacji masy ciała (Cramer i in. 2016).

4. Joga i przewlekły ból

Metaanaliza z 2013 roku wykazała, że joga ma pozytywny wpływ na ból w dolnej części pleców. W analizie uwzględniono 10 badań z łączną liczbą uczestników wynoszącą około 1000 pacjentów. Joga wykazała zarówno krótkoterminowy, jak i długoterminowy wpływ na ból i ograniczenia funkcjonalne (Holger et al 2013). Joga jako izometryczna forma ćwiczeń może zatem przeciwdziałać bólowi mięśniowo-szkieletowemu. Tym, co odróżnia jogę od innych terapii ruchowych, jest świadome wykonywanie asan bez puszczania myśli na żywioł. Zamiast tego joga angażuje również umysł w praktykę poprzez świadome rozpoznawanie napięcia mięśniowego i pozycji stawów. Trenuje to świadomość (lub interocepcję) własnego ciała, co pomaga zauważyć i skorygować nieprawidłowe postawy nawet poza czasem spędzonym na macie, aby przeciwdziałać bólowi. W ten sposób joga może przyczynić się do zwiększenia akceptacji bólu (Cramer 2017). 

5. Joga a rak i zespół zmęczenia

Ze względu na pozytywny wpływ na stres i napięcie psychiczne, joga jest coraz częściej stosowana jako leczenie uzupełniające w przypadku raka. Wysokiej jakości przegląd przeprowadzony przez Cochrane Collaboration był w stanie wykazać, że joga może promować jakość życia i poprawiać zespół zmęczenia. W przeglądzie przeanalizowano dane od około 2100 pacjentek z rakiem piersi (Cramer et al 2017). 

Joga i osteopatia

Chociaż historycznie istnieje wiele różnic między jogą a osteopatią, istnieją również poważne zbieżności. Prawdopodobnie najważniejszym podobieństwem jest założenie, że ciało, umysł i dusza tworzą jedność, a dostępem do tej jedności jest ciało. 

Podczas gdy osteopatia jest koncepcją leczenia manualnego skupiającą się na promowaniu zdrowia w organizmie, tradycyjne formy jogi (Hathajoga i joga według Patańdżalego) opierają się na indywidualnym doświadczeniu świadomości i transcendencji. Powinno to być promowane poprzez regularną praktykę, odpowiedzialność i wnikliwość ze strony nauczyciela i ucznia. W leczeniu osteopatycznym pacjenci mają tendencję do pozostawania biernymi, a odpowiedzialność spoczywa na lekarzu (Liem 2009). 

Dla własnego wewnętrznego rozwoju niezbędne jest radzenie sobie z czynnikami kształtującymi fizyczność, aby je zrozumieć, zaakceptować i zintegrować.

Należą do nich między innymi:

• Doświadczenia przed- i okołoporodowe
• Stan zdrowia rodziców
• Fizyczne i neurobiologiczne mechanizmy działania
• środowisko rodzinne, emocjonalne, historyczne, kulturowe i społeczne oraz środowisko biospołeczne, w którym dorastamy i żyjemy
• Doświadczenia związane z narodzinami, a zwłaszcza z pierwszymi latami życia
• Odżywianie
• Choroby, wypadki, urazy psychiczne
• Warunki nauki i pracy

Wszystkie te czynniki wpływają na nasze ciało i jego fizjologię, nasz sposób odczuwania, myślenia i postrzegania świata. Ponadto wzorce uczuć, myśli i przekonań również manifestują się w naszym ciele. W zależności od przebytych doświadczeń, każda osoba wykazuje bardzo specyficzne cechy fizyczne, postawy i zachowania.
-Napięcie. Przy prawidłowym stosowaniu joga i osteopatia wspierają ciało w dekondycjonowaniu nieprawidłowych chronicznych napięć ciała i nieprawidłowych pozycji poprzez delikatną integrację ograniczających wzorców emocjonalnych, myślowych i przekonań.

W jodze osiąga się to poprzez połączenie asan ze świadomym oddychaniem i wewnętrznym skupieniem, które aktywują wewnętrzne zasoby i pozwalają nam bardziej elastycznie radzić sobie z życiem. W leczeniu osteopatycznym dysfunkcje są identyfikowane i leczone, co ma wpływ nie tylko na ciało. Potencjalnie leczone i integrowane są również powiązane wzorce świadomości energetycznej.

Z tych powodów joga jako system samoświadomości stanowi cenne wzbogacenie osteopatii jako systemu leczenia (Liem 2009). 

Więcej szczegółowych informacji na temat związku między osteopatią a jogą (hatha) można znaleźć tutaj: Osteopatia i joga (hatha)

Która forma jogi jest dla mnie odpowiednia?

Tutaj znajdziesz krótki przegląd niektórych rodzajów jogi praktykowanych na Zachodzie:

Joga Anusara

• Dokładne ustawienie ciała w płynnych sekwencjach ruchowych (mniej dynamicznych niż Vinyasa flow) jest nauczane z afirmującą życie filozoficzną orientacją Tantry.
• Każda lekcja rozpoczyna się krótkim wykładem.
• Odpowiedni dla początkujących i zaawansowanych.

Bikram Joga

• Tutaj sekwencja 26 pozycji jest ćwiczona w wysokiej temperaturze pokojowej (38-40 °C). 
• Promuje koordynację, rozciąganie, siłę, koncentrację i detoksykację poprzez pocenie się.

• Odpowiedni dla zdrowych osób, które chcą rzucić sobie wyzwanie fizyczne, ćwiczyć świadomość i pocić się.

Hatha Joga

• Techniki hatha jogi zaczynają się na ciele (Asany) a następnie kontynuować poprzez oddech (Pranayama) do ducha (Medytacja). 
• Prawie wszystkie inne style rozwinęły się z oryginalnych nauk hatha jogi.
• Odpowiedni dla początkujących, ponieważ ćwiczenia są w większości powolne i relaksujące.

Joga Iyengara 

• Skupiamy się tutaj na praktykowaniu bardzo precyzyjnych statycznych asan. 
• Często stosowane są pomoce, takie jak bloki i pasy.
• Stosowana jest również pranajama.
• Odpowiedni dla osób poszukujących precyzyjnego nadwozia.

Joga Kundalini

• Seria ćwiczeń dla niektórych 
• Forma jogi, w której śpiew, ćwiczenia oddechowe, medytacja i asany są łączone i nauczane w zróżnicowany sposób w zależności od lekcji na dany temat. 
• Mantry, śpiewy i religijne tło pochodzą z tradycja Sikhów, indyjskiej wspólnoty religijnej.
• Odpowiedni dla osób, które cenią sobie element duchowy.

Joga Sivananda 

• Oprócz asan i pranajamy, zazwyczaj nauczane są medytacje i nauki o hinduskim podłożu religijnym. 
• Ćwiczenia fizyczne nie są zbyt dynamiczne; często stosuje się serię Rishikesh, która składa się z dwunastu stałych asan.
• Odpowiedni dla początkujących, których pociąga filozofia hinduska.

Joga zorientowana na traumę

• Specjalnie przeszkoleni nauczyciele jogi dla osób po traumie lub z zespołem stresu pourazowego. 
• Podobnie jak w jodze yin, nacisk kładziony jest na spowolnienie, relaks i spokój. 
• Odpowiedni dla osób po traumie lub bardzo zestresowanych.

Vinyasa Flow lub Power Yoga

• Dynamiczna forma jogi, w której ruchy są zsynchronizowane z oddechem.
• Stawia wyzwanie ciału i uspokaja umysł
• Tylko niewielka część medytacyjna
• Odpowiedni dla osób, które mają wymagającą pracę, dynamiczna i potężna praktyka jogi.

Winijoga 

• Joga terapeutyczna, w której bardzo indywidualnie podchodzi się do każdej osoby.
• Przeważnie prowadzone w klasach indywidualnych lub małych grupach. 
• Slow joga, w której asana nie jest stylem jogi, ale dostosowaniem praktyki jogi do celów i możliwości indywidualnego praktykującego. 
• Obejmuje indywidualnie dostosowane asany, a także ćwiczenia oddechowe i medytację. 
• Odpowiedni dla osób z mniejszą sprawnością i ograniczeniami fizycznymi.

Yin Yoga

• Asany są utrzymywane przez kilka minut w bardzo spokojnym wykonaniu i prawie bez napięcia mięśni, aby trwale rozciągnąć tkankę łączną i muskulaturę, nauczyć się głębokiego relaksu i trenować umysł. Bardzo spokojne wykonanie
• Często praktykowane jako równowaga dla dynamicznych stylów jogi.
• Odpowiedni dla początkujących oraz do relaksujących i równoważących dynamicznych praktyk jogi.

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć jogę, ogólnie zaleca się poszukiwanie nauczyciela z wieloletnim doświadczeniem lub studia o ugruntowanej pozycji. Wiele firm ubezpieczeniowych, na przykład, oferuje certyfikowane kursy wprowadzające do jogi.