O logotipo do blog sobre saúde com as palavras "Torsten Lem" e a ênfase na osteopatia esportiva.

Tabela de conteúdo

Não há quase nada no corpo que não dependa significativamente do biorritmo. Ele regula o equilíbrio energético e hormonal, o metabolismo, o sistema imunológico, a resistência ao estresse, o desempenho físico e muito mais. 

É por isso que é tão importante levar isso em consideração se quisermos ser saudáveis e felizes.

De fato, em meu tratamento osteopático, especialmente para queixas crônicas e dor crônica, a regulação do biorritmo e do sono é indispensável.

O que realmente influencia mais nosso biorritmo?

A luz tem a maior influência sobre o biorritmo. A temperatura também tem influência. Se estiver muito quente, você não consegue dormir, o calor leva ao atraso. 

O fator alimentação ou horário da refeição noturna é menos importante. Entretanto, não dormimos tão bem quando comemos tarde. 

Atividades sociais intensas com muitos estímulos à noite também podem contribuir para o atraso. (Ei, mas honestamente, uma boa festa de vez em quando certamente tem outros efeitos benéficos para a saúde).

Em suma, chegar atrasado é muito mais fácil do que chegar cedo. Todos nós sabemos disso. Podemos deixar a noite ficar mais longa à noite. Entretanto, é muito mais difícil tentar dormir quando decidimos ir para a cama mais cedo. 

Essa também é a razão pela qual é muito mais fácil viajar da Alemanha para os EUA do que o contrário. Na verdade, essa influência é tão forte que, nos jogos da NFL, NHL e NBA, as equipes do oeste dos EUA precisam viajar para o leste para jogar contra as equipes do leste dos EUA, duas vezes mais bem-sucedidas do que o contrário (Roy, Forest, 2018)

O sistema de ritmos biológicos

Os ritmos biológicos, como toda vibração, pressupõem uma polaridade no organismo entre cujos polos pode ocorrer o vai-e-vem da vibração. Essa polaridade básica é encontrada, por exemplo, no sistema nervoso autônomo, na forma dos sistemas nervosos antagonistas simpático e parassimpático, que representam a prontidão para o desempenho e a prontidão para a recuperação. O ritmo diário, já mencionado pelo naturopata Hufeland como a unidade básica da temporalidade biológica, na verdade representa uma grande oscilação entre o dia acentuado simpaticamente e a noite acentuada vagalmente. Dentro da estrutura dessa oscilação, praticamente todos os parâmetros fisiológicos e até mesmo alguns anatômicos são alterados com graus variados de amplitude. 

Exemplos de parâmetros fisiológicos são a frequência cardíaca, a temperatura corporal, todos os hormônios corporais, os parâmetros do sistema imunológico e a digestão. Anatomicamente, por exemplo, o tamanho do corpo e a circunferência das articulações, bem como a mobilidade das articulações, mudam. Todas as manhãs, por volta das 6h, estamos em nosso maior tamanho e o inchaço das articulações é mais pronunciado, o que acarreta uma redução simultânea da mobilidade articular e um aumento das queixas articulares. À noite, às 20:00, estamos em nosso ponto mais baixo. Ao contrário da intuição, essa mudança cíclica de tamanho não se deve, ou não se deve apenas, ao estresse sobre o esqueleto causado pelo peso corporal durante o dia. Isso também pode ser observado quando os participantes do teste podem ficar em pé por 60 minutos e deitar-se por 60 minutos em um ritmo de 2 horas e, em seguida, a medição é feita durante 24 horas.

Estilos de vida que contrariam a ordem natural na relação da biologia rítmica interna com os zeitgebers externos - a luz solar é particularmente essencial aqui - são uma predisposição à doença, enquanto um estilo de vida rítmico fornece a base para a saúde.

Aqui estão algumas informações muito legais e práticas sobre o biorritmo para sua saúde.

  • A luz artificial, especialmente à noite, com altos níveis de luz azul, é um fator de risco importante para doenças, pois perturba o biorritmo de muitas pessoas.
  • Pessoas com doenças crônicas geralmente parecem ter mudanças em seus ritmos diários (Kanikowska et al. 2015; Moore-Ede et al. 1983; Luce 1970). Por exemplo, as alterações nos ciclos de sono afetam o sistema imunológico (Bollinger et al. 2010). 
  • No caso de pessoas, como atletas, em relação ao comportamento de sono-vigília, jet lag em competições internacionais, horários de ingestão de refeições, procedimentos de treinamento e tipos de exercício, etc., as considerações sobre o ritmo diurno desempenham um papel importante (Drust et al. 2005; Hammouda et al. 2013). As diferenças no desempenho máximo dependente do tempo podem ser atribuídas a mecanismos fisiológicos internos e influências rítmicas diurnas (Facer-Childs e Brandstaetter 2015). 
  • As interrupções repetitivas diárias podem afetar o desempenho, a saúde e o bem-estar (Horne e Moseley 2011; Roenneberg et al. 2013; Samuels 2009).
  • De acordo com novas descobertas, cronótipos como o chamado fenótipo da coruja tardia ou o chamado fenótipo da cotovia precoce não existem. O que de fato existe são pessoas com diferentes sensibilidades à luz azul. As pessoas que são mais sensíveis à luz azul têm mais dificuldade para dormir quando são expostas à luz azul à noite e, portanto, tornam-se as chamadas "corujas" (Swaminathan et al 2017, Chellappa et al 2012, Cajochen et al 2006). Essa é realmente uma superinformação, porque você pode mudar isso se for uma daquelas pessoas que realmente se animam à noite e não conseguem sair da cama de manhã para isso, mas seu trabalho exige que você chegue sorridente ao trabalho às 8 horas. Porque se você pertence ao grupo das corujas - como eu - só precisa ser mais cuidadoso do que o chamado "tipo cotovia" para evitar a luz azul à noite. Assim, dois dias de sono na natureza ou com luz natural são suficientes para que as chamadas "corujas" também voltem a apresentar um comportamento normal de sono, ou seja, adormeçam mais cedo (Wright et al 2013). Portanto, de vez em quando, tire o saco de dormir do sótão e desfrute de alguns dias na natureza - isso também o deixa bastante saudável, veja o artigo: Floresta e saúde
  • E você sabia que uma hora de uso de tablet com luz azul à noite reduz a melatonina em cerca de 50% (Wood et al 2013). Faça o que eu faço e baixe um filtro noturno (também funciona com o computador e o celular), então tudo parecerá um pouco avermelhado, mas posso garantir que você realmente adormecerá com mais facilidade. E talvez você possa até passar sem ele (bem, raramente para mim, infelizmente).
  • Já em 2002, foi possível demonstrar que, nos participantes do teste que foram vacinados contra a gripe em um estado de privação de sono, o título de anticorpos depois foi apenas a metade do valor do grupo de teste (Spiegel et al., 2002). Portanto, durma bem antes da vacinação contra o Corona. Também pode ser interessante observar que a osteopatia pode melhorar a resposta à vacinação (Jackson et al 1998).
  • O consumo excessivo de álcool à noite perturba o sono, pois a melatonina também atua como um desintoxicante do álcool no corpo. Afinal, por que você dorme? Porque as células gliais do cérebro "roubam" toda a energia disponível e o cérebro não tem mais energia disponível. O resultado é que o cérebro praticamente se desliga, um tipo de sono comatoso que não é repousante. Se houver consumo regular de muito álcool, é possível que a glândula pineal encolha, levando a uma deficiência crônica de melatonina. (Eu gostaria de não ter escrito isso, agora acho que terei de seguir o exemplo. Mas, ei, trata-se do consumo excessivo de álcool - uma taça de vinho tinto de vez em quando não faz mal).

17 dicas para melhorar o sono a longo prazo

Em primeiro lugar, a luz é, de longe, o fator mais importante que influencia o sono. Consequentemente, estímulos intensos de luz pela manhã e filtros de luz azul à noite, além da ingestão de melatonina, também são as principais abordagens para a regulação do sono. 

  1. Terapia de luz pela manhã (luz solar ou lâmpadas de luz do dia com pelo menos 10.000 lux): 20 a 30 minutos; Isso também pode ser usado nos meses de inverno, quando você estiver cansado pela manhã.
  2. Você não deve se expor à luz azul à noite. Por exemplo, você pode usar filtros de luz azul em seu computador e telefone celular ou óculos bloqueadores de luz azul (Sasseville et al 2006). Além disso, lâmpadas que emitem luz azul não devem ser usadas à noite. A luz azul é capaz de suprimir a produção de melatonina até mesmo com os olhos fechados (Figueiro et al 2013). A iluminância (lux) não é importante, na verdade é o componente de luz azul. Uma vela não tem luz azul.
  3. Desenvolva uma rotina de sono, ou seja, vá para a cama sempre no mesmo horário ou, se for mais tarde, geralmente é melhor levantar no mesmo horário.
  4. Durma ao ar livre com mais frequência, por exemplo, no jardim ou na floresta. Isso ajuda porque a luz tem a maior influência sobre o sono. No entanto, é surpreendente que dormir na natureza normalize o ritmo do sono depois de apenas dois dias.Stothard et al 2017, Wright et al 2013, Swaminathan et al 2017). Ainda assim O que é mais surpreendente, entretanto, é que isso tem um efeito duradouro e pode durar semanas.
  5. Tome 3 a 5 mg de melatonina cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. Possível mecanismo de ação: A melatonina não consegue atravessar a barreira hematoencefálica, mas quando chega ao intestino, a produção de melatonina diminui, de modo que o triptofano pode ser mais usado no cérebro como material de construção da melatonina. A melatonina também atua como antioxidante e protege a estrutura e a função das organelas. Além disso, ela também estimula várias enzimas antioxidantes, incluindo a superóxido dismutase, a glutationa peroxidase e a glutationa redutase, e inibe a óxido nítrico sintase proxidativa (Reiter et al., 2002). No entanto, o uso prolongado de melatonina é controverso, pelo menos na Alemanha, porque os efeitos do uso prolongado ainda não foram esclarecidos.
  6. Antes de ir para a cama, pode-se tomar uma ducha quente.
  7. A movimentação também pode influenciar o biorritmo, mas não tem grande efeito. Com um biorritmo normotenso, a movimentação não interfere. Se o ritmo for perturbado, a movimentação pode ajudar a regular o biorritmo. Durante o movimento, a temperatura corporal aumenta e depois cai novamente. 
  8. A temperatura no quarto de dormir deve estar preferencialmente em torno de 16 a 18" C. Se estiver muito frio, isso promove a tensão muscular. Se estiver muito quente, você transpira. Garanta também uma boa ventilação, pois O ar fresco promove o sono.  Uma umidade ambiente de 50 a 60 % seria o ideal. No início, ela deve ser um pouco mais baixa, pois aumenta durante o sono. Além disso, escolha um colchão confortável para dormir. 
  9. Duas horas antes de dormir, faça apenas atividades calmantes, como ouvir música relaxante ou ler livros relaxantes, e evite se expor a atividades sociais ativadoras à noite.
  10. Se possível, faça apenas uma pequena refeição à noite.
  11. Consuma alimentos que contenham triptofano à noite: Atum, sementes de abóbora, spirulina, castanhas de caju, nozes, avelãs, amaranto, ovo, trigo sarraceno
  12. Vitamina B12 (reduz a interrupção da melatonina induzida pela luz), B3, B6 (auxilia na secreção de serotonina), B9 (ácido fólico). 
  13. Chá de ervas que promove o sono: Humulus lupulus (lúpulo), Valeriana officinalis (valeriana), Melissa officinalis (erva-cidreira), Lavandula angustifolia (Lavanda), Passiflora incarnata (Maracujá), Hypericum perforatum (Erva de São João), por exemplo Fito)-beridina ou Neurapas
  14. Evitar o consumo excessivo de álcool
  15. Evite café, chá preto e verde, chocolate e tabaco a partir da tarde. 
  16. Crianças após as férias, para colocá-las na cama antes do primeiro dia de aula: banho muito quente e dar melatonina uma vez.
  17.  Prevenção do jet lag:
    a)
    se estiver voando do oeste para o leste: se possível, pegue um voo noturno e tome de 2 a 3 mg de melatonina ao embarcar no avião, e tente dormir após uma refeição com uma máscara de dormir, possivelmente com um comprimido para dormir, como zolpidem 10 mg.
    b) Ao voar de leste para oeste: pegue um voo matutino, se possível, faça apenas uma pequena refeição para evitar o cansaço, beba bastante, mas sem álcool, assista a filmes ou outras atividades, mantenha-se acordado. Após a chegada, saia ao sol sem óculos escuros. Faça uma refeição por volta das 20h e tome de 2 a 3 mg de melatonina em cada uma das próximas uma a três noites antes de ir para a cama. 

Outros ajudam a dormir:

  • Anuloma viloma (respiração alternada) para harmonizar e acalmar: inspire na narina esquerda por cerca de 5 a 10 segundos enquanto mantém a narina direita fechada com o polegar da mão direita. Em seguida, expire na narina direita por 5 a 10 segundos, dessa vez mantendo a narina esquerda fechada com o dedo anular e o dedo mínimo da mão direita. Em seguida, inspire pela narina direita (o dedo anular e o dedo mínimo continuam a manter a narina esquerda fechada) e expire novamente pela narina esquerda, com o polegar da mão direita mantendo a narina direita fechada. Repita esse ciclo por 5 a 10 minutos. 
  1. Importante: A inalação e a exalação devem ser sentidas como muito agradáveis. Nunca deve haver uma sensação de falta de ar. O tempo de inspiração e expiração deve ser o mesmo e pode ser reduzido ou aumentado de acordo com a capacidade de cada um. 
  2. Depois de praticar um pouco, você também pode tentar prolongar a expiração, ou seja, por exemplo, inspire 5 vezes e expire 10 vezes. 
  3. Preste atenção especial a uma boca, mandíbula, olhos e região abdominal relaxados.
  • Outro exercício de respiração e visualização é visualizar uma luz brilhante no assoalho pélvico ou na base da coluna vertebral em uma postura ereta e relaxada. Enquanto inspira, leve a luz para a glândula pineal, subindo pela coluna vertebral. 

A área da glândula pineal pode ser localizada imaginando-se uma linha da testa até aproximadamente o meio da parte de trás da cabeça e uma segunda linha do topo de uma aurícula até o topo da outra aurícula. A interseção das duas linhas marca aproximadamente a região da glândula pineal. Durante a expiração, a luz é mantida no topo da glândula pineal. Quando você inspira novamente, essa luz é puxada para o topo novamente. No decorrer do exercício, você terá a impressão de que a luz na área da glândula pineal fica cada vez mais brilhante. Repita esse exercício por cerca de 5 a 10 minutos. Você também pode tensionar suavemente o assoalho pélvico enquanto puxa a luz para cima. A língua pode ser levada livremente para o céu da boca.

  • Trakata: olhar constantemente para a chama de uma vela na altura dos olhos, a uma distância de cerca de 35 cm, por 5 a 10 minutos. É importante manter uma postura ereta e relaxada e uma respiração calma. A língua pode ser levada levemente para o céu da boca. Depois que a vela for apagada, sente-se com os olhos fechados até que a impressão da luz da chama diminua.  
  • Evite campos de interferência eletromagnética durante o sono (Lerchl et al., 2007). Redução de eletrosmogênio

A maioria das informações também está contida em meu livro "Craniosacral Osteopathy" 7ª edição da Thiemeverlag de 2019, bem como no Guide to Visceral Osteopathy da Elsevier 2020. 

Boa sorte com uma boa noite de sono!

Literatura

 

Roy J, Forest G. Greater circadian disadvantage during evening games for the National Basketball Association (NBA), National Hockey League (NHL) and National Football League (NFL) teams travelling westward (Maior desvantagem circadiana durante jogos noturnos para a Associação Nacional de Basquetebol (NBA), Liga Nacional de Hóquei (NHL) e Liga Nacional de Futebol (NFL). J Sleep Res. 2018;27(1):86-89.

Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources? J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Chellappa SL, Viola AU, Schmidt C, et al. A melatonina humana e a resposta de alerta à luz azulada dependem de um polimorfismo no gene do relógio PER3. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E433-E437.
Cajochen C, Jud C, Münch M, Kobialka S, Wirz-Justice A, Albrecht U. Evening exposure to blue light stimulates the expression of the clock gene PER2 in humans. Eur J Neurosci. 2006;23(4):1082-1086.
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Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. O nível de luz e a duração da exposição determinam o impacto das pastilhas autoluminosas na supressão da melatonina. Appl Ergon. 2013;44(2):237-240.
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Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Blue blocker glasses impede a capacidade da luz brilhante de suprimir a produção de melatonina. J Pineal Res. 2006;41(1):73-78.
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Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Wright KP Jr., McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources (As diferenças individuais no sono e no tempo circadiano são amplificadas pelo uso de fontes de luz artificial). J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. Reactive oxygen and nitrogen species and cellular and organismal decline: amelioration with melatonin. Mech Ageing Dev. 2002;123(8):1007-1019.
Lerchl A (2007) Macht Mobilfunk krank?: Data, facts, background. Zuckschwerdt, Munique

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