Eine Begrenzung der Kalorienaufnahme wäre wirksam, jedoch schwer aufrecht zu erhalten. Unterschiedliche Diäten zeigen langfristig keinen bedeutenden Unterschied in Bezug zur Gewichtsabnahme.
Eine Kombination von Diät- und Trainingsprogrammen zeigen mehr Verbesserungen des metabolischen Syndroms und der Prävalenz und der kardiovaskulären Funktion.
Das metabolische Syndrom wird gelegentlich auch als tödliches Quartett bezeichnet. Es ist durch folgende vier Faktoren gekennzeichnet: Abdominelle Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung, Insulinresistenz bzw. gestörte Glukosetoleranz
Ein Fettverlust durch Verminderung der Kalorienaufnahme kann langfristig nur gehalten werden, wenn die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) erhöht wird. Dieser Wert bezeichnet das maximale Sauerstoffvolumen, das pro Minute und kg Körpergewicht bei maximaler Leistung aufgenommen und von den Zellen verwertet werden kann.
Dies zeigen auch Ergebnisse von Untersuchungen zur sarkopenischen Adipositas – eine Kombination aus geringer Muskelmasse (Sarkopenie) und Adipositas (Fettleibigkeit). Die sarkopenische Adipositas ist weitverbreitet. Die durchschnittliche Prävalenz liegt bei etwa 5-10%. Ältere Erwachsene mit sarkopenischer Adipositas haben ein höheres Risiko für Mobilitätsbehinderung, kardiometabolische Erkrankungen und Mortalität.
Die medizinischen Probleme im Zusammenhang mit sarkopenischer Adipositas sind viel größer als bei Sarkopenie oder Adipositas allein. Aktuelle Studien deuten auf den potenziellen Nutzen von körperlicher Aktivität, Fitness und Widerstandsübungen für die Prävention und Behandlung von sarkopenischer Adipositas bei älteren Erwachsenen hin.
Prostprandiale Entzündungsreaktion und postprandiale Hyperglykämie
Postprandiale Hyperglykämie bezeichnet stark überhöhte Blutzuckerspiegel nach der Essensaufnahme. Sie ist ein unabhängiger Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetis mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Leberzirrhose und ist mit Adipositas und erhöhter Gesamtmortalität sowohl bei Diabetis mellitus als auch bei Krebs assoziiert.
Faktoren, die die postprandiale Hyperglykämie beeinflussen, sind: Genetik, Lebensstil, Insulinsensitivität und exokrine Pankreas- und Glukose-Transporter-Aktivitätswerte sowie Darmmikrobiota.
Darmmikrobiota stehen außerdem in Verbindung mit der Neigung zur Fettleibigkeit. Es bestehen auch Zusammenhänge zu Glukoseintoleranz, Diabetis mellitus Typ 2, Hyperlipidämie und Insulinresistenz.
Tatsächlich ist eine gewisse postprandiale Hyperglykämie und postprandiale Entzündung physiologisch und tritt bei Nahrungsaufnahme ein. Allerdings ist diese auch unterschiedlich, je nachdem, was wir essen. Am stärksten wird die postprandiale Hyperglykämie durch Fruktose ausgelöst, dann durch Butterbrot, dann durch Brot. Überraschenderweise löst reine Glukose die postprandiale Hyperglykämie nur relativ gering aus.
Die Verminderung der postprandialen Hyperglykämie ist ein wesentlicher Schritt Gesundheit zu erhalten oder wieder zu erlangen.
Sie haben viele Möglichkeiten hier Ihre Gesundheit zu verbessern:
- Weniger fruktosereiche Nahrungsmittel wie zB Fruchtsäfte, Süssigkeiten etc. nur in Ausnahmen Butterbrot und Brot aufnehmen.
- Sitzpausen und Sport: Körperliche Aktivität (siehe Artikel „Körperübungen für den Alltag“), Fitness und Widerstandsübungen sowie alle 45 bis 60 Minute Sitzpausen (siehe Artikel „Sitzpause“) sind wesentliche Faktoren um langfristig abzunehmen.
- Weniger häufig essen: Begrenzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf 2-3 Mal pro Tag
- Intermittierendes Fasten: 13 bis 16 Stunden nichts essen und nur in einem Zeitraum von 8-11 Stunden essen
- Eher gute fettreiche Nahrung: Olivenöl, fetter Fisch, Avocado, Nüsse
Werden zuviel appetitmachende Substanzen (=orexine Substanzen) im Hypothalamus wie NPY und AgRP und zuwenig sättigende Substanzen (=anorexine Substanzen) ausgeschüttet, ist eine erhöhte Kalorienzufuhr, wenig Bewegung und ein geringer Energieverbrauch die Folge.
Weitere Tips
- Nie mit einem Hungergefühl einkaufen: Dadurch kaufen wir eher kalorienreichere Nahrung und essen mehr Kalorien.
- Auf Größen achten: Kaufen Sie eher kleine Größen, wenn Sie auswärts essen und trinken
- Beim Essen möglichst kein Fernsehen:
Die Häufigkeit des Fernsehens während des Abendessens war 1 der 2 größten Korrelate der Body Mass Index von Erwachsenen und Kindern.Lesen, Radio hören und Interaktion mit Speisekameraden erhöhen die Nahrungsaufnahme. Je höher der ablenkende TV-Inhalt (z.B Actionfilme und hohe Klangvariationen mit Erhöhung von Angst, Erregung und Stimulation) desto höher scheint die Nahrungsaufnahme. Je mehr eine Fernsehsendung ablenkt, desto weniger Aufmerksamkeit wird dem Sättigungsgefühl geschenkt. Deshalb bei stark ablenkendem Fernsehen ist es am besten, das Naschen zu vermeiden. Achtsamkeitsinterventionen führen zu einem signifikanten Gewichtsverlust. - Imaginationstechniken: die nichts mit essen zu tun haben: Wenn sie Hunger haben, stellen Sie sich etwas vor, bei dem Sie sehr zufrieden sind.
So gibt es Belege, dass kurzdauernde achtsamkeitsbasierte Techniken wirken, der Versuchung Schokolade zu essen, zu widerstehen. Sie hilft beispielsweise bei Gewichtsreduzierung. So kann die Wahrnehmung auf den gegenwärtigen Moment gerichtet werden und Techniken der Dezentrierung angewendet werden.
Insgesamt konnte gezeigt werden, dass Achtsamkeitsübungen Vorteile sowohl in Bezug auf die Verringerung des Verlangens nach Essen, Zigaretten und Alkohol, als auch in Bezug auf die Verringerung des Ausmaßes, in dem das Verlangen zum Konsum führt, mit sich bringen können.
Sie können hierfür eine Exercício de atenção plena wie zum Beispiel den Body Scan (ver artigo) durchführen.
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